31-08-10

week 2, wo 3

Panca piana
5x50kg
5x5 @ 72kg
Rematore manubri prono su piana
6x10 @ 20+20kg
Estensioni manubrio
6x10 @ 20kg
Push down in tutte le salse
pump indecente, un botto di set e rep, non ho tenuto il conto, ma fino a che bruciava tutto e oltre :D
Alzate laterali un braccio alla volta
10x6kg
10x8kg
10x10kg
10x12kg

29-08-10

week 2, wo 2

riprendo lo squat, senza strafare

Squat
Warm up sets
10x50kg
6x70kg
2x90kg
Heavy sets
un po di doppie
2x95kg
2x100kg
2x105kg
un po di singole
1x110kg
1x115kg
1x120kg

10x90kg

Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x95kg
6x100kg
6x105kg
Curl ez bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x40kg
4x44kg
6x40kg

ottimo

28-08-10

week 2, wo 1

Panca piana
Warm up sets
10x30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
3x72kg
3x74kg
3x76kg
2x80kg
2x82kg
2x84kg
1x86kg
1x88kg
1x90kg
Paused Floor press
6x60kg
6x64kg
6x66kg
4x68kg
4x70kg
4x72kg
Rematore
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x104kg
6x110kg
Push press
6x30kg
6x34kg
6x40kg
5x42kg
4x44kg
6x40kg
Pin press presa stretta
6x70kg
6x74kg
6x80kg
4x84kg
2x90kg
6x80kg

powa
il tt in meno di un ora e mezza!!

25-08-10

week 1, wo 4

Pinpull classico
warm up sets
5x100kg
5x120kg
Heavy sets
5x5 @ 140kg
Stacchi GT manubri fino alle caviglie, massimo allungamento
5x10 @ 22+22kg
Curl manubrio su Scott manub leggeri, massimo allungamento, attenzione alla contrazione
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
50x6+6kg 2 manub contemporaneam su scott
30x8+8kg
pump violento
Calf
5x15

ottimo, il tutto in meno di un'ora!

fine prima week, molto bene la settimana di ripresa!

24-08-10

week 1, wo 3

Panca piana
5x50kg
5x5 @ 70kg
Rematore manubri prono su panca
5x10 @ 18+18kg
Scrollate
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg
Pin press presa stretta
10x50kg
10x55kg
10x65kg
10x70kg
10x80kg
Alzate laterali
5x10 @ 6+6kg

22-08-10

week 1, wo 2

si riprende lo stacco oggi, senza strafare

Stacco sumo
un po di doppie a salire
7x2 @ (50kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 135kg)
un po di singole a salire
4x1 @ (140kg, 145kg, 150kg, 155kg)

12x100kg, leggeri e tranquilli, no cedimento, avevo molto margine ancora... un po di allenamento per il fiato xD
Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Curl ez bar
6x26kg
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg

21-08-10

week 1, wo 1

si riprende

Panca piana
2 set riscaldamento con 30kg
doppie a salire
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
3x72kg
3x74kg
3x76kg
3x78kg
6x80kg
Paused Floor press fermo in basso
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x56kg
6x60kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Push press
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x40kg
6x40kg
Pin press presa stretta
4x70kg
4x74kg
4x78kg
4x82kg
4x84kg

dopo 2 settimane in liguria, da domani si riprende seriamente!

05-07-10

Pin pull classico
warm up set
5x120kg
5x140kg
Heavy sets
8x160kg !
8x170kg !
6x180kg !
Belt squat manubrio piedi su rialzo
3x30 @ 36kg
Rematore @lat con corda pumping
40/25 @ 20kg

04-07-10

Panca piana
5x50kg
5x60kg
8x5 @ 70kg !
Alzate laterali
10x6+6kg
10x8+8kg
10x10+10kg
Alzate posteriori
15x10+10kg
15x12+12kg
10x14+14kg
Rematore @ latmachine con fune
3x15
Latmachine neutra
3x10
Panca piana presa stretta
3x15 @ 50kg

oooooottimo

03-07-10

Stacco sumo
5x90kg
5x110kg
5x5 @ 130kg
Stacchi rumeni
10x90kg
10x90kg
10x90kg
20x90kg !
Curl ez
6x46kg
12x40kg
12x36kg
15x30kg

ottimo

01-07-10

extra arm wo

Panca piana presa stretta
5x5 @ 60kg
Curl ez
5x5 @ 36kg
Panca piana presa stretta
5x5 @ 60kg
Curl ez
5x5 @ 36kg
Panca piana presa stretta
1x17 @ 50kg
Curl ez
1x22 @ 26kg

pump disgraziato!