26-2-11

DORSO - BICEPS

Stacchi rumeni
12x30kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg
Rematore
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
Trazioni supine
9/7/7/6
Rematore presa supina @lat machine fat bar
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x30kg
10x35kg + 10x30kg + 10x25kg stripping
Lat machine presa prona larga
10x50kg
12x45kg
10x40kg

sfiniamo i biceps

Curl manubri panca 45°
20x8+8kg
12x8+8kg
8x8+8kg
Curl fat bar
12/10/10/10

mi sa che ho fatto confusione col blog, ho perso/sovrascritto qualche wo...

26-2-11

PETTO - TRICEPS

Croci piana pre exaust
2x30-50 @ 6+6/8+8
Spinte manubri inclinata
4x32+32kg
5x30+30kg
6x28+28kg
7x26+26kg + 10x16+16kg stripping
Bench press
6x70kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg + 5x50kg stripping
Croci declinata SuperSet Piegamenti con manu su rialzo croci molto lente, e max allungamento con fermo in basso, piegamenti con rialzi sotto le mani per un massimo allungamento del petto
15x10+10kg SS 15
10x10+10kg SS 10
10x10+10kg SS 10
10x10+10kg SS 10

sfiniamo i triceps

Push down lat machine fat bar
13x20kg
10x20kg
8x20kg + 8x15 stripping
Estensioni manubrio dietro la testa
12x18kg
11x16kg
12x14kg + 8x10kg stripping
Kick back manubrio
15x10kg
15x12kg
10x14kg + 8x10kg stripping

micidiale

19-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

Croci inclinata pre exaust
2x20 @ 12+12kg
Spinte manubri inclinata
8x28+28kg
10x26+26kg
12x24+24kg + 15x14+14kg Stripping
Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x70kg + 5x60kg + 5x50kg Stripping
Panca piana al collo con fermo
6x50kg
8x40kg
2x12 @ 30kg
Croci su panca pianaStretching pump
1x20 @10+10kg
Alzate laterali un braccio alla volta, stripping
8+8+8 @ 14+12+10kg
7+7+7 @ 14+12+10kg
6+6+6 @ 14+12+10kg

esauriamo i triceps
Pushdown @lat machine fat bar 50mm SuperSet Estensioni manubrio dietro la testa
17x20kg SS 10x16kg
11x20kg SS 10x14kg
16x15kg SS 12x8kg
Kick back Stripping
2x8+8+8 @ 14+12+10kg
Vertical press down @ at fat bar Stripping
30x25kg + 20x20kg + 30x15kg
Estensioni manubrio dietro la testa Stripping
12x14kg + 6x12kg + 5x10kg

gameover

22-2-11

BACK - BICEPS

Trazioni prone sovraccarico
6xbw+10kg
8xbw+5kg
10xbw
7xbw+5kg trazioni presa neutra
Rematore manubrio
6x52kg
10x42kg
15x32kg
Rematore yates
10x70kg
10x80kg
Curl manubri su panca inclinata SS curl ez bar
15x8+8kg SS 6x30kg
9x8+8kg SS 10x26kg
8x8+8kg SS 7x26kg
Curl manubrio in piedi stripping
6+6 @ 14+10kg
6+6 @ 14+10kg
Preacher curl incline bench
una cinquantina di reps @ 6kg

13-2-11

GAMBE

Squat
25x55kg
15x65kg
10x75kg
8x85kg
6x95kg
5x100kg
8x90kg
10x80kg
Stacchi rumeni
12x55kg
10x65kg
8x75kg
6x85kg
8x75kg
10x65kg
Calf con manubrio su rialzo
12x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
15x65kg calf bilanc

10040kg (squat+rumeni)

12-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

Croci inclinata pre exaust
2x20 @ 12+12kg
Spinte manubri inclinata
13x24+24kg
9x26+26kg
14x22+22kg
Panca piana
6x60kg
6x65kg
6x70kg + 5x60kg + 5x50kg Stripping
Croci piana
8x22+22kg
7x22+22kg + 8x12+12kg Stripping
Alzate laterali un braccio alla volta
4x12 @ 12kg

esauriamo i triceps
Pushdown @lat machine barra dritta SuperSet Estensioni manubrio dietro la testa
30x15kg SS 10x14kg
13x15kg SS 12x12kg
13x15kg SS 11x10kg
10x15kg SS 20x8kg
Kick back Stripping
10x12kg + 12x10kg + 10x8kg
10x12kg + 8x10kg + 7x8kg
Estensioni manubrio dietro la testa Stripping
25x12kg + 15x10kg + 10x8kg

pazzesco

09-2-11

BACK - BICEPS

Trazioni prone sovraccarico
8xbw+10kg
8xbw+5kg
7xbw+2kg
7xbw
Rematore yates
25x60kg
15x70kg
12x80kg
10x90kg
Scrollate
15x110kg
10x110kg
20x100kg
Curl manubri su panca inclinata SS curl ez bar
12x8+8kg SS 10x26kg
10x8+8kg SS 9x26kg
8x8+8kg SS 7x26kg
7x8+8kg SS 6x26kg
Curl manubrio concentrato stripping
8+8+8 @ 8kg-6kg-4kg
8+8+8 @ 8kg-6kg-4kg

Micidiale pump indecente, ottimo!

06-2-11

GAMBE

Squat
20x50kg
20x60kg
18x70kg
10x80kg
8x90kg
10x85kg
Stacchi rumeni
15x50kg
10x60kg
10x70kg
8x80kg
10x70kg
8x70kg
Calf manubrio su rialzo
10x10kg
10x10kg
10x10kg
15x8kg
12x8kg
15x70kg calf bilanc

9780kg

05-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

pumping indicibile

Croci inclinata pre exaust
2x25 @ 10+10kg
Spinte manubri inclinata
15x22+22kg
12x22+22kg
10x22+22kg
Panca piana variando ampiezze, normale,stretta,ultrawide
12x50kg
11x50kg
10x50kg
Croci piana
10x20+20kg
8x20+20kg
21x12+12kg pump
Alzate laterali a un braccio
10x12kg
20x10kg
12x10kg
10x10kg
Pushdown @ lat machine barra dritta
26x15kg
12x15kg
15x15kg
12x15 stripping 10x10kg
Kick back manubrio
25x10kg
35x8kg
Estensioni manubrio dietro la testa
25x16kg
22x14kg

bestiale

03-2-11

BACK - DELT POST - BICEPS

un'ora di wo

Trazioni prone
11/9/8/9
Rematore yates
20x50kg
15x60kg
12x70kg
10x80kg
Scrollate
20x50kg scrollate dietro la schiena
30x50kg scrollate avanti
12x50kg dietro
20x60kg avanti
Alzate 90°
8x16+16kg
12x14+14kg
12x14+14kg
Curl ez bar 4-5 secondi fase negativa: la morte
10x26kg
7x26kg
5x26kg
10x30kg pistonlike, niente negativa ultraslow
Preacher curl manubrio su inclinata
15x10kg
18x8kg
Curl manubrio su inclinata
8x8kg
12x6kg