30-1-11

GAMBE

pesi bassi alte reps recuperi bassi cosi ammazzo anche il fiato

Squat
12x50kg
12x60kg
12x70kg
10x80kg
7x90kg
10x80kg
Rumeni
12x50kg
10x60kg
8x70kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg
Calf manubrio su rialzo
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
10x8kg
15x60kg calf bilanc

8190kg

29-1-11

PETTO - SPALLE - TRIC

un'ora di fuoco

Croci panca inclinata Pre exaust
2x20 @ 10+10kg
Spinte manubri panca inclinata
10x18+18kg
10x20+20kg
10x22+22kg
Panca piana
10x50kg
10x60kg
5x70kg
Croci panca piana
8x18+18kg
7x20+20kg
Tirate al mento
8x30kg
6x40kg
6x40kg
Alzate laterali
10x10+10kg
15x8+8kg
12x8+8kg
Push down @ lat machine barra dritta
25x15kg
20x15kg
15x15kg
12x15kg
Kick back manubrio
2x20 @ 8kg
Estensioni manubrio dietro la testa
30x14kg
15x16kg

micidiale

24-1-11

BACK - SPALLE

Trazioni prone massimo allungamento
9/9/6 @ bw+2kg
Rematore yates
12x75kg
12x80kg
10x80kg
Pinpull
8x180kg
6x200kg
10x170kg
Scrollate
10x120kg
10x120kg
12x110kg
Alzate laterali
3x8 @ 12+12kg
Alzate frontali alternate
3x10 @ 12+12kg
Alzate 90°
3x12 @ 12+12kg

un'ora micidiale!

22-1-11

PETTO - ARMS

Panca piana
5x30kg
5x50kg
3x70kg
qualche singola
70kg, 75kg, 80kg, 85kg
6x75kg
7x70kg
8x65kg
Panca inclinata manubri
10x26+26kg
11x24+24kg
9x22+22kg
Panca inclinata croci ottimo stretching
10x16+16kg
12x14+14kg
12x12+12kg
Bilateral curl 3 secondi in fase negativa
12x10+10kg
12x8+8kg
10x8+8kg
Triceps pullover + press
8x22kg
7x20kg
10x18kg
Preacher curl su inclinata 50/60° 3 secondi in fase negativa
12x8kg
12x12kg
10x14kg
Kick back
12x10kg
12x12kg
10x14kg
Curl ez bar3 secondi in fase negativa
10x26kg
8x26kg
10x22kg
Push down @ latmachinebarra dritta, 3 secondi in fase negativa
10/12/10 x 15kg

http://www.youtube.com/watch?v=GWZgQgq4r0I bilateral curl
http://www.youtube.com/watch?v=KClErm1pwLg preacher incline curl

19-1-11

BACK - SPALLE

Trazioni prone massimo allungamento
12/12/8
Rematore yates
3x12 @ 70kg
Pinpull
10x160kg
12x150kg
12x140kg
Scrollate
3x10 @ 110kg
Alzate laterali
12/12/8 @ 10+10kg
Alzate frontali alternati
12/12/12 @ 10+10kg
Alzate posteriori
12/12/12 @ 10+10kg
Alzate laterali SS Alzate frontali SS alzate posteriori SS lento manubri
10+10+10+10 @ 6+6kg

16-1-11

PETTO - ARMS

Panca piana
5x30kg
5x50kg
3x60kg
qualche singola 70kg, 74kg, 80kg, 84kg
6x74kg
7x70kg
10x64kg
Spinte manubri inclinata
3x10 @ 22+22kg
Croci piana
3x12 @ 14+14kg
Triceps Pullover + press
10x20kg
12x18kg
10x18kg
Curl manubri su panca 45°
12x10+10kg
12x8+8kg
12x8+8kg
Kick back manubri su inclinata 30°
3x12 @ 8+8kg
Curl manubri alternati
12x14+14kg
12x14+14kg
8x16+16kg
PushDown @ latmachine barra dritta
3x12 @ 15kg
Curl @ latmachine barra dritta
12x20kg
10x25kg
12x20kg

11-1-11

ARMS SPALLE

Tutto in un oretta, micidiale anche oggi

Panca piana presa stretta deload
riscaldamento
4x90kg
6x85kg
7x80kg
Curl ez
6x46kg
8x40kg
6x40kg
Triceps pullover + press ogni reps: pullover + press
10x20kg
8x20kg
7x20kg
Curl manubrio un braccio alla volta
6x20kg
6x18kg
6x18kg
Pushdown barra dritta @ latmachine
8+8+8 stripping @ 25kg, 20kg, 15kg
Curlbarra dritta @ latmachine
8+8+8 stripping @ 25kg, 20kg, 15kg
Alzate laterali manubrio un braccio alla volta
6x18kg
8x16kg
5x16kg
Shoulder lockout al rack posizione iniziale gomiti 90° tra braccio e avambraccio
6x30kg
6x40kg
6x50kg
2x60kg stripping 4x50kg

cotto

8-1-11

BACK

Tutto in 60 minuti!!! devastante

Trazioni prone massimo allungamento
obiettivo 50 reps
10/9/6/6/8/6/5
Rematore yates
8x70kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg stripping 10x90kg
Rematore manubrio
3x12 @ 36kg
Pinpull
6x150kg
6x170kg
6x180kg
Scrollate
3x10 @ 110kg
Giantset per sfinire i biceps
Curl ez bar SS curl manubri alternati SS curl @ lat machine
15x30kg SS 15x12+12kg SS 15x15kg

micidiale 60 minuti di fuoco

7-1-11

PETTO

Tutto in 50 minuti!!! HELL WO

Panca piana
obiettivo fare 100 reps @ 60kg
riscaldamento 3x10 @ 30kg + 3x50kg
sets from hell
15x60kg
10x60kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg
7x60kg
8x60kg

100 reps@60kg in 22 minuti = 6000kg
Panca inclinata
8x50kg
8x52kg
8x54kg
Croci panca piana SS spinte panca piana
12x12+12kg SS 12x12+12kg
12x12+12kg SS 12x12+12kg
12x12+12kg SS 12x12+12kg
Giantset per sfinire i triceps
Pushdown@lat machine SS estensioni manubrio SS DIP panchette
15x15kg SS 15x14kg SS 15
Crunch
4x12

micidiale tt il wo in 50 minuti

6-1-11

GAMBE

Tutto in 70 minuti

Squat
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
3x114kg
2x120kg
6x100kg
6x90kg
Front Squat
12x30kg
10x40kg
8x44kg
8x44kg
Stacchi rumeni
12x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Calf bilancere pochissimi secondi di rst tra i set
15x80kg
15x70kg
15x60kg
15x50kg

4-1-11

ARMS - SPALLE

il tutto in 80 minuti

Push down SS curl @ lat barra dritta per congestionare bic e tric
15x20kg SS 15x20kg
10x20kg SS 10x20kg
18x15kg SS 18x15kg
15x15kg SS 15x15kg
15x15kg SS 15x15kg
Curl manubri alternati SS DIP tra panchette
10x18+18kg SS 20
8x18+18kg SS 20
10x16+16kg SS 20
10x16+16kg SS 20
Panca piana presa stretta deloading SS curl ez bar
6x84kg SS 6x46kg
8x80kg SS 9x40kg
10x74kg SS 12x36kg
10x70kg SS 8x36kg
Clean and press girata al petto ogni reps + press
10/7/6/6 @ 30kg
Alzate laterali ad un braccio 0 rst tra i set (15 dx, 15 sx, 10 dx, 10 sx, 10 dx, 10 sx, 8 dx , 8 sx tt di fila)
15/10/10/8 @ 10kg

2-1-11

DORSO

il tutto in 46 minuti!!!

Trazioni prone larghe massimo allungamento
10/8/7/6
Rematore manubrio
4x10 @ 42kg
Rematore
4x10 @ 70kg
Pinpull
8x130kg
6x140kg
6x160kg
Scrollate
4x12 @ 90kg

1-1-11

PETTO

il tutto in 60 minuti, bell'intensità!

Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x70kg
panca deloading -20
5x80kg
5x90kg
2x100kg
6x90kg
10x80kg
Panca inclinata
4x10 @ 50kg
Spinte manubri su piana
10/10/8/8 @ 22+22kg
Croci manubri su piana ottimo stretching
10/10/8/6 @ 14+14kg
Panca piana
5x50kg
10x40kg
7x40kg
esaurito

ottimo