RACK CHINS

30-12-2009

BACK

Stacco sumo: sotto i 152kg tutto senza cinta
avvicinamento
4x134kg
3x142kg
2x152kg
3x142kg
2x152kg
1x162kg
Trazioni supine sovraccarico:
4x6 @ bw+12kg
Rematore:
4x6 @ 104kg
Rack Chins:
15xBW
20xBW+5kg
15xBW+10kg
Rmatore manubrio:
3x10 @ 42kg a manubrio

29-12-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento 30kg, 40kg
8x2 @ 53kg!
Push press manubrio:
5x28kg [bellini i manubrietti da 28 sopra la testa...peso mai fatto in vita mia]
5x26kg
8x24kg
5x24kg
Alzate laterali unilaterali:
3x10 @ 8kg
Scrollate manubri:
2x8 @ 32+32kg riscaldamento
15x36+36kg
12x38+38kg
20x38+38kg

28-12-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento: 30kg, 50kg, 70kg
8x2 @ 82kg ! molto bene
Spinte manubrietti su piana: [2-3-4 set con spotter (mio fratello xD), 1 e 5 set senza spotter]
5x36+36kg
6x36+36kg
3x38+38kg
5x36+36kg
8x32+32kg
Croci inclinata: [curando lo stretching]
3x10 @ 16+16kg
Piegamenti piedi su rialzo:
20 presa larga
15 presa stretta
15 presa larga

26-12-2009

GAMBE

Squat: sotto i 112kg tutto senza cinta
avvicinamento 50kg, 70kg
5x90kg
4x98kg
3x106kg
4x98kg
3x106kg
2x112kg
easy
Leg curl:
8x30kg
8x35kg
8x40kg
STRIPPING: 8x45kg + 5x40kg + 8x35kg + 10x30kg
Calf

24-12-2009

ARMS

Panca piana presa stretta elastici: [deloading: -20kg al petto]
avvicinamento
6x3 @ 90kg!
Curl bil dritto:
3x8 @ 34kg
Estensioni manubrio dietro la testa:
3x12 @ 26kg
Curl manubri alternati:
3x8 @ 18+18kg
Floor press manubri:
3x12 @ 22+22kg
Panca Scott ez bar curl:
3x12 @ 26kg
Pushdown @lat machine: con fune STRIPPING
10x20kg + 12x15kg + 15x10kg
Curl manubrio su panca scott: STRIPPING
10x12kg + 8x10kg + 7x8kg

23-12-2009

BACK

Stacco sumo: senza cinta sotto i 152kg
avvicinamento
5x124kg
4x134kg
3x142kg
4x134kg
3x142kg
2x152kg
Trazioni supine con sovraccarico:
6xbw+20kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
Rematore:
6x6 @ 100kg
Rematore @ lat machine con fune:
1x50 @ 20kg

22-12-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento 30, 40kg
6x3 @ 50kg!
Push press manubrio:
4x22kg a man
4x24kg
4x26kg
9x22kg
Clean and press: [ogni rip girata al petto + press]
4x7 @ 30kg
Scrollate bil: STRIPPING
12x120kg + 12x110kg + 12x100kg + 12x90kg

21-12-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento, 30kg, 50kg, 70kg
6x3 @ 76kg!
Spinte manubri su piana:
7x34+34kg
6x34+34kg
7x34+34kg
6x34+34kg
7x32+32kg
Croci inclinata:
8x22+22kg
9x20+20kg
11x18+18kg
6x18+18kg
10x16+16kg
Panca piana STRIPPING:
3x70kg + 4x50kg + 10x30kg
Piegamenti piedi su rialzi:
13xBW presa larga
11xBW presa stretta

finita la prima settimana dopo quella di scarico, dalla prossima sarà ancora piu pesante, dato che partono i cicli e programmazioni anche a panca, lento, panca deloading presa stretta!

TRAIN HARD OR GO HOME

19-12-2009

ARMS

Pin floor press: singole a salire...
avvicinamento
90kg, 100kg, 110kg, 120kg
Curl bil dritto:
6x30kg
6x35kg
5x40kg
4x45kg
20x30kg
10x30kg
Panca piana presa stretta elastici: [DELOADING, -20kg al petto, poi tt il peso è dato in pasto ai tricipiti quando gli elastici mollano, dato che il lavoro dei triceps è da metà movimento in poi fino alla fine, la prima parte la fa il petto]
6x50kg
6x70kg
6x80kg
4x90kg
7x80kg
7x70kg
Ezbar curl STRIPPING:
8x36kg + 8x30kg + 5x26kg
dopo qualche secondo... 7x26kg
Vertical press dow alla latmachine STRIPPING: presa stretta barra V
20x40kg + 10x35kg + 8x30kg
dopo qualche secondo... 14x30kg

dal prox wo di braccia, come primo es dei triceps metto la panca deloading presa stretta!!

18-12-2009
temperatura gabbia: 11 gradi!
io: in maglietta

GAMBE

Squat: inizio nuovo ciclo, anche qui sotto i 112kg non uso cinta!! massimale di riferimento 140kg [anche se il mio ultimo max effettivo è 150kg]
avvicinamento
5x84kg
4x90kg
3x98kg
4x90kg
3x98kg
2x105kg
Leg curl: panchettina del cazz, senza carrucule, fili o cavi di staminkia che tirano su loro il peso
20x30kg
10x35kg
7x40kg
STRIPPING: 5x45kg+5x40kg+6x35kg+10x30kg

16-12-2009

BACK

Stacco sumo: inizio il nuovo ciclo, a onde calibrate sul massimale di 190kg... per carichi con percentuali SOTTO l'80% del max non uso la cinta, perchè non sono pesantissimi [o meglio... sn carichi BANALIIIII lol]... [80% su 190kg di max = 152, tutte le serie con pesi al di sotto di 152 sono SENZA cinta]

avvicinamento
5x114kg
4x124kg
3x134kg
4x124kg
3x134kg
2x142kg
Trazioni supine presa stretta con sovraccarico:
2xbw+40kg
4xbw+30kg
7xbw+20kg
9xbw+10kg
10xbw+5kg
8xbw
Rematore:
avvicinamento
3x140kg
5x130kg
8x120kg
10x110kg
12x100kg
20x90kg

CLEAN AND PRESS

15-12-2009

SPALLE

Lento avanti: un po di singole a salire, e il prox wo inizio la programmazine per il lento
singole fino a 50kg, 55kg, 62kg
Panca alta: 45 gradi
6x50kg presa stretta
5x54kg presa stretta
6x56kg presa media
6x56kg presa larga
7x50kg+4x40kg+5x30 STRIPPING presa media
Tirate allo sterno: variando ampiezza presa
4x10 @ 30kg
e per sfinire
Clean and press: [per ogni ripetizione: bilanc in basso, altezza poco sopra il ginocchio, girata al petto, press]
2x9-6 @ 30kg

13-12-2009

anticip ad oggi il petto

SI INIZIA A LAVORARE SERIAMENTE

PETTO

Panca piana: onde..
riscaldamento con 30kg, 50kg, 70kg
3x76kg
2x82kg
1x86kg
3x80kg
2x84kg
1x90kg
Spinte manubri su piana:
10x32+32kg
9x32+32kg
8x32+32kg
7x32+32kg
6x32+32kg
ottimo, 40 ripetizioni con i manubrietti da 32kg DOPO la panca pesante.... molto bene
Pin floor press:
6x90kg
8x84kg
6x80kg
10x74kg
8x70kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico: STRIPPING
7xBW+20KG sulla schiena
5xBW+10KG
2xBW+5kg
Piegamenti presa larga:
2x20

ottimo lavoro! il tt in un oretta

12-12-2009

ULTIMO wo di scarico finalmente
troppo torppo leggero

ho fatto unaprova di spinte manubri su piana, fino a 4x36+36kg, ne avevo ancora ma ma ho perso l'equilibrio di un manubrio in discesa... mi ci devo abituare, anche per posizionarmi inizia a farsi interessante xD, obiettivo maneggiarli come se fossero solo 30 xD

Lento avanti:
3x6 @ 40kg
Curl bil:
3x6 @ 30kg
Panca piana presa stretta:
3x6 @ 60kg

manco sentito sto wo... da lunedi si torna a fare sul serio

10-12-2009

Secondo wo della settimana di scarico...
mal di testa per tt il wo, a salire -.-

Squat:
avvicinamento, 50kg, 70kg, 90kg
3x6 @ 100kg
Stacco sumo:
avvicinamento, 90kg, 110kg
3x6 @ 120kg

ho preparato il nuovo lavoro dopo sta sett per quanto riguarda il gg back[+stacco] del gg legs[+squat] e del giorno del petto[+panca], spalle e braccia nn li ho modificati... nuovi schemi per nuovi obiettivi sempre piu importanti!!!! TRAIN HARD OR GO HOME!

MICA CAZZATE 2 [cosa vuol dire allenare il petto...]

MICA CAZZATE

HARDCORE DEADLIFT

TRUE POWER

Primo wo della settimana di riposo/scarico/cazzeggio

Panca piana:
6x30kg
6x50kg
3x6 @ 70kg
Inclinata manubri:
3x10@20+20kg
Rematore:
6x50kg
6x70kg
3x6 @ 90kg
Lat machine: presa prona larga:
3x10 @ 50kg

Avambracci: wrist roller
5set con 5kg
1set con 7kg
3set con 10kg
leggeri e tranquilli
carichi di prova, esercizio mai fatto...

credo di inserirloa fine wo del back, e/o del wo di stacco

Da domani si comincia la settimana leggera di scarico [defaticamento xD, si cazzeggia con i pesi giocattolo, e volumi nulli]

Dopo l'ottimo wo di oggi... si pensa a sett prox che si fa lo scarico attivo con il lavoro che ho postato... dopodiche si riparte A TUONO...

6-12-2009

quando uno è una macchina non ci si può fare niente... ancora con i doms, non rientrati del tutto...

ARMS:
Floor pin press presa stretta:
avvicinamento
2/2/2/1 @ 90kg
10x2 @ 85kg
Curl bilanc:
6x5 @ 35kg
Panca declinata presa stretta:
6x5 @ 70kg

Jumpset tutto di fila niente recupero...
Vertical press down barra V:
10x40kg
Curl ez bar:
15x28kg
Vertical press down barra V:
17x35kg
Curl ez bar:
12x24kg
Vertical press down barra V:
20x30kg
Curl ez bar:
12x20kg

Ok farò cosi domani niente braccia [basandomi sui doms che ho ancora oggi] a meno che proprio domani mi risveglio fresco come una rosa, mi trito le braccia che basta metà ahah, cmq ho programmato la sett di scarico attivo, con pesi della chicco, mi serve sl per respirare un attimo, fare qualcosa senza rimanere fermo, ma utilizzando carichi e volume che nn sembra nemmeno che sto facendo pesi inzomma...

organizzerò piu o meno cosi:

Lunedi:
panca piana: 3x6 @ 70kg
inclinata man: 3x10 @ 20+20kg
Rematore: 3x6 @ 90kg
Lat machine: 3x10 @50kg
Mercoledi:
Squat: 3x6 @ 90kg
Stacco: 3x6 @ 110kg
Leg ext: 3x10
Leg curl: 3x10
Venerdi:
Lento avanti: 3x6 @40kg
Panca presa stretta declinata: 3x6 @60kg
Curl bil: 3x6 @ 30kg

credo che stando cosi leggero, volume inesistente, e carichi estremamente bassi, possa recuperare per bn per la sett prox... che parto subito con PETTO PESANTE, pinfloor press singole a salire cercando di superare i 130kg seguito poi da panca in 5x5 @ 76kg + inclinata manubri 5 set a salire fino a superare i 30/34kg a manubrio e poi a scendere, e poi Stripping sulla piana

Doms paurosi :), vediamo se recupero per domani e fare Braccia, se no prendo una sett di scarico attivo, e mi alleno un po piu leggero, cosi che recupero tt, e posso spingere veramente come dio comanda [quindi piu di ora] :) senza doms che si accumulano ^^

vediamo

intanto ho fissato i prossimi lavori di stacco e squat... [finita la progressione di stacco che sto facendo...]

e appena centro gli obiettivi prefissati, modifico qualcosa per variare stimolo nei miei wo...

YATES

3-12-2009

BACK:

Trazioni supine con sovraccarico: mani vicine
avvicinamento
2xbw+40kg
4xbw+30kg
6xbw+20kg
9xbw+10kg
10xbw
Rematore:
avvicinamento
5x130kg
10x120kg
8x120kg
6x120kg
12x110kg
Pullover manubrio: con mio frate che mi tiene le gambe ferme se no mi cappotto uah
8x28kg
4x32kg
10x26kg
12x22kg
10x22kg
Rematore: STRIPPING
10+10+10 @ 90kg+80kg+70kg
10+10+10 @ 90kg+80kg+70kg