29-03-10

WEEK: 1 WO:1

non adatto ai minchioni e ai deboli di cuore...

Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
6x3 @ 80kg
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106k
5x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x5 @ 70kg
Panca inclinata manubri
3x10 @ 22+22kg
Squat
5x82kg
4x98kg
5x3 @ 112kg
Trazioni
5x5

DEMOLITO

Da domani si inizia il nuovo lavoro, ancora più pesante di questo appena concluso, della durata di 4 settimane

27-03-10

WEEK: 6 WO: 3

Squat:
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x2 @ 106kg
3x2 @ 112kg senca cinta
leggero
Panca:
5x50kg
2x3 @ 60kg
2x3 @ 70kg
4x2 @ 76kg
leggero
Trazioni:
12/10/8
Curl bil ez:
25x26kg
15x26kg
15x26kg

che cannoni :)

p.s. con oggi ho finito il lavoro di 6 settimane

25-03-10

WEEK: 6 WO: 2

allena defaticamento, ormai gli ultimi 2 wo sn leggeri.

Panca:
5x50kg
2x3 @ 60kg
3x3 @ 66kg
Stacco sumo:
3x96kg
3x114kg
2x3 @ 132kg
5x2 @ 142kg senza cinta!
ottime sensazioni
Trazioni:
6x6
21's ez curl:
2x7+7+7 @26kg

23-04-10

WEEK: 6 WO: 1

Panca piana:
5x50kg
2x3 @ 60kg
3x70kg
2x80kg
3x1 @ 92kg
ottimo
Squat:
3x76kg
3x90kg
3x106kg
5x2 @ 120kg
Inclinata manubri:
4x8 @26+26kg
Trazioni:
4x8
French press disco:
25x10kg
10x20kg
10x20kg
15x20kg

20-03-10

WEEK: 5 WO: 3

Squat:
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
6x3 @ 120kg
Panca inclinata presa stretta:
5x50kg
2x3 @ 56kg
2x3 @ 60kg
3x2 @ 66kg
Squat:
3x82kg
2x3 @ 98kg
3x3 @ 106kg
Scrollate:
10x170kg
10x160kg
12x150kg
15x140kg
Trazioni:
5x5
Pushdown @ lat machine:
5x10
French press disco da 10kg:
3x20

EXTRA WO

Curl ez:
10x6 @ 36kg
Pushdown @ lat machine:
non ho tenuto il conto, finche non bruciavano insomma ahah

17-03-10

WEEK: 5 WO: 2

Classic Deficit deadlift: [io su un rialzo] pesante, sembra da staccare da sottoterra
3x96kg
2x2 @ 114kg
2x2 @ 124kg
3x1 @ 134kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 76kg
Stacco sumo:
3x94kg
3x114kg
3x132kg
5x3 @ 152kg
Trazioni
8x5

15-03-10

WEEK: 5 WO: 1

Squat: recuperi brevi
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
4x2 @ 120kg aria
compattezza incredibile
Panca: recuperi brevi anche qui
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x2 @ 76kg
3x1 @ 86kg
aria e ottima compattezza anche qui
Spinte manubri inclinata:
10x26+26kg
10x28+28kg
10x30+30kg
10x28+28kg
10x26+26kg
Squat:
3x82kg
2x3 @ 98kg
4x3 @ 112kg
Scrollate:
12x140kg
10x150kg
8x160kg
10x150kg
15x130kg
20x110kg

ottimo

Riassunto di 4 settimane:

totale trazioni fatte: 220
tonnellaggio PANCA: 58.990kg, 60 tonnellate di panca in 4 settimane nn è male :)


... ma che NON E' MALE, sn carichi da fichetta depilata!!!!!!!!!

DEVO MIGLIORARE, TRAIN HARD OR GO HOME!!!!!!

p.s.
il tonnellaggio di squat e stacco è superiore, ma nn lho ancora calcolato!

12-03-10

WEEK: 4 WO: 3

Panca piana: poco recupero, sui 30 secondi.
5x50kg
4x60kg
7x3 @ 70kg aria
Squat:
5x76kg
5x90kg
4x4 @ 114kg
Panca presa stretta: for triceps
6x5 @ 65kg leggera
Piegamenti presa stretta con sovraccarico:
5x10 @ +20kg
Trazioni:
7x7

10-03-10

WEEK: 4 WO: 2

Stacco sumo:
4x96kg
3x114kg
4x134kg
3x4 @ 144kg
Panca piana: poco recupero
6x50kg
5x60kg
4x70kg
3x76kg
2x2 @ 80kg
3x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
3x76kg
4x70kg
5x66kg
6x60kg
7x56kg
8x50kg
Pinpull:
4x96kg
4x116kg
4x136kg
3x4 @ 156kg
Scrollate:
15x130kg
15x120kg
20x110kg
Curl bil ez:
8x36kg
8x40kg
6x44kg
9x40kg
10x36kg

demolito

08-03-10

WEEK: 4 WO: 1

ALLENA MICIDIALE

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg
Squat:
4x76kg
4x90kg
3x3 @ 106kg
4x3 @ 120kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
6x4 @ 70kg
Panca Inclinata manubri:
5x10 @ 26+26kg !
Squat:
4x76kg
4x90kg
4x5 @ 106kg
Scrollate:
2x12 @ 110kg
1x20 @ 120kg

demolito

06-03-10

WEEK: 3 WO: 4

Panca piana manubri:
8x6 @ 26+26kg leggero
Trazioni:
8x6
Scrollate:
8x10 @ 100kg

5-03-10

WEEK: 3 WO: 3

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
3x70kg
5x3 @ 76kg
Squat
4x76kg
3x90kg
3x106kg
8x3 @ 112kg
Panca piana presa stretta:
8x6 @ 60kg
Curl ez bar:
8x6 @ 36kg

03-03-10

WEEK 3: WO: 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
8x3 @ 66kg
Stacco sumo:
4x95kg
4x114kg
3x132kg
7x3 @ 142kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x5 @ 66kg
3x5 @ 70kg
Lat machine triangolo:
8\8\6\6\6\ @ 70kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico:
3x10 @ +20kg
1x30 @ +10kg

01-03-10

WEEK: 3 WO: 1

Panca piana:
5x50kg
2x5 @ 60kg
6x6 @ 70kg
Squat:
5x75kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
7x3 @ 112kg
Panca piana:
5x50kg
2x5 @ 60kg
3x5 @ 66kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico: poco recupero
5x10 @ +20kg
1x12 @ +10kg
1x13