30-12-10

SPALLE

meno di un' ora
Alzate laterali un braccio alla volta
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg
Alzate frontali alternate
4x10 @ 14+14kg
Alzate 90°
4x10 @ 14+14kg
Lento avanti
6x30kg
6x40kg
4x50kg
12x40kg
20x30kg
Scrollate
5x10 @ 90kg

28-12-10

ARMS

superintensità in meno di un ora

Pushdown SS curl @ lat machine barra dritta
22 SS 25 @ 15kg
23 SS 22 @ 15kg
17 SS 16 @ 15kg
16 SS 15 @ 15kg
Curl manubri alternati SS estensione manubrio dietro la testa
12x12+12kg SS 15x22kg
12x14+14kg SS 15x22kg
10x16+16kg SS 15x22kg
7x18+18kg SS 15x22kg
Panca presa stretta deload SS curl ez bar
9x80kg SS 10x40kg
12x70kg SS 12x36kg
8x70kg SS 6x36kg
14x60kg SS 15x30kg

ottimo wo
pump a dir poco incredibile

26-12-10

PETTO - QUAD

Panca piana
6x55kg
6x65kg
6x75kg
6x70kg
8x65kg
8x60kg
Panca inclinata
8x50kg
8x54kg
6x60kg
10x50kg
Spinte manubri su piana
12-11-9-9 @ 22+22kg
Croci manubri su piana
20x12+12kg
10x14+14kg
8x16+16kg
12x12+12kg
Panca piana deloading
8x60kg
10x50kg
Squat
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Front squat
4x10 @ 30kg

25-12-10

Xmas morning wo

BACK-FEMO-ABS

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Rematore manubrio
10x32kg
10x42kg
8x52kg
12x42kg
Lat machine triangolo presa neutra
10x50kg
10x55kg
8x60kg
10x50kg
Rematore alla lat con corda
10/10/20/15 @ 15/20/20/20 kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
ABS alla sbarra alzate ginocchia
4x10

23-12-10

BIC - TRIC IN SuperSet

Push down SS Curl @ lat machine barra dritta
15 SS 15
15 SS 15
12 SS 12
12 SS 12
Curl manubrio SS estensioni manubrio
10x12kg SS 10x18kg
10x14kg SS 10x20kg
10x16kg SS 25x22kg
5x18kg SS 15x22kg
Panca piana presa stretta deload -20 SS curl ez bar
20x50kg SS 20x26kg
10x60kg SS 10x30kg
10x70kg SS 10x34kg
7x80kg SS 6x38kg
9x70kg SS 8x34kg

che CANNONI

19-12-10

DORSO - TRIC

gradi allingresso in gabbia: 1
gradi a inizio allena: 3

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x60kg
Rematore manubrio
12x32kg
12x36kg
12x40kg
5x52kg
20x32kg
Trazioni variando presa ampiezza ecc
6-5-5-5
Rematore bilanc
12x50kg
3x12 @ 60kg
Pushdown @ lat barra dritta
5x10
Estensione manubrio dietro la testa
4x12 @ 14-16-18-20kg
Panca piana presa stretta
15-12-8-8 @ 50kg
Vertical press down @ lat
2x20 @ 25kg
15 SS 20 @ 25-20kg

ottimo

dopo 5 gg di scarico...
18-12-10

PETTO - BIC

gradi allingresso in gabbia: 2
gradi a inizio allena: 4

Panca piana
12x50kg
12x60kg
8x70kg
4x80kg
un po di riscaldamento :D
Panca inclinata
10x50kg
8x54kg
5x60kg
10x50kg
Croci piana
10x14+14kg
10x16+16kg
10x18+18kg
8x20+20kg
Panca piana
10x50kg
10x54kg
6x60kg
9x50kg
Curl ez bar
12x30kg
12x34kg
8x36kg
10x34kg
Curl manubri alternati
10x12+12kg
10x14+14kg
6x16+16kg
12x14+14kg
Curl hammer incrocato un braccio alla volta
10x16kg
10x18kg
10x16kg
12x14kg
21's curl
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 18kg
7+7+7 @ 20kg

ottimale, sfinito

11-12-10

PETTO - BIC

70 min di fuoco

Panca piana
12x50kg
12x60kg
9x70kg
4x80kg
un po di riscaldamento... :D
Panca inclinata variando presa, da media a larga
12/9/9/7 @ 50kg
Croci panca piana
10x18+18kg
8x16+16kg
17x14+14kg
11x14+14kg
Panca piana
13/10/8/6 @ 50kg
Spinte manubri su piana
9x18+18kg
9x16+16kg
12x14+14kg
Curl ez bar
4x10 @ 30kg
Curl manubri alternati
10x14+14kg
8x16+16kg
7x18+18kg
10x14+14kg
21's curl
4x7+7+7 @ 20kg

mamma mia tanta robba e pump bestiale

9-12-10

SPALLE
meno di un'ora
bell'intensità

Lento avanti al rack
12x34kg
12x40kg
8x44kg
10x40kg
Alzate laterali a un braccio
12x10kg
12x12kg
12x14kg
8x16kg
Alzate frontali manub alternati
12x10+10kg
12x14+14kg
6x16+16kg
8x14+14kg
Alzate 90°
10x14+14kg
10x16+16kg
8x18+18kg
8x18+18kg
Scrollate
8x90kg
8x110kg
8x120kg
20x100kg

ottimo

8-12-10

BACK - TRIC

Lat machine presa prona larga
12x55kg
12x65kg
6x75kg
8x70kg
Rematore T bar
12x50kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
Rematore
12x50kg
12x70kg
12x80kg
12x90kg
Pinpull
4x10 @ 110kg
Panca declinata presa stretta
12x50kg
12x60kg
8x64kg
7x60kg
Estensione manubrio
4x12 @ 20kg
Floor press manubrio un braccio alla volta
4x10 @ 20kg
Piegamenti sovraccarico presa media
4x12 @ bw+10kg
Push down @ lat barra dritta presa larga
qualche set per sfinire

7-12-10

GAMBE

Leg extension
20x20kg
3x12 @ 30kg
Front squat
4x12 @ 30kg
Squat
12x70kg
12x80kg
10x90kg
8x100kg
Leg Curl
12/8/12/10 @ 30kg
GoodMorning
4x12 @ 30kg
Stacchi rumeni
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
Calf in piedi con bilanc
25/20/15/12/12 @ 60kg
Calf in piedi una gamba con manubrio su rialzo
10x14kg
10x12kg
12x12kg
Calf in piedi su rialzo
3x35 @ bw

4-12-10

PETTO - BIC

Quando sono sceso nel dungeon: 5 gradi
Inizio allenamento: 8 gradi
Fine allenamento: 12 gradi

non adatto ai deboli di cuore :D

Panca piana
10x50kg
10x60kg
10x70kg
12x60kg
Panca inclinata
10x50kg
8x50kg
10x46kg
12x40kg
Croci su piana
12/12/10/8 @ 14+14kg
Panca piana
12/9/8/8 @ 50kg
Curl ez
12x30kg
12x34kg
11x38kg
8x40kg
Curl manubri alternati
12/10/10/10 @ 14+14kg
Curl ez su scott
12x26kg
10x26kg
10x24kg
10x24kg
21's curl ez
7+7+7 @ 20kg
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 16kg

sfinito

3-12-10

SPALLE

50 min

Lento avanti al rack
10x30kg
10x34kg
10x38kg
12x42kg
Tirate al mento
10/10/8/8 @ 30kg
Alzate frontali manubri alternati
4x10 @ 14+14kg
Alzate laterali
10/10/10/12 @ 10+10kg
Alzate 90°
10/10/10/8 @ 14+14kg
Scrollate
4x12 @ 90kg

1-12-10

BACK + TRIC

un'ora di fuoco...

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
6x75kg
Rematore manubrio
10x32kg
10x36kg
10x42kg
10x42kg
Rematore
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
Pinpull
4x10 @ 100kg
Panca declinata presa stretta
10x50kg
10x54kg
10x60kg
6x64kg
Estensione manubrio
4x12 @ 18kg
Floor press manubrio un braccio alla volta
15/12/10/10 x 18kg
Kick back manubrio
18/12/12 x 10kg

tanta roba!!!