31-ottobre-2009

ARMS: recuperi sempre brevi, pochi secondi...

Pin Floor press presa stretta:
avvicinamento...
5x3 @ 80kg
Curl bilanc dritto:
avvicinamento
5x3 @ 40kg
Panca declinata presa stretta:
13/10/8 @ 60kg
Curl bilanc dritto:
15/10/8 @ 30kg
Push down alla lat machine: rst pochissimi secondi
12x15kg con corda
20x15kg con barra a v
9x15kg con corda
20x15kg con barra a v
6x15kg con corda
20x15kg con barra a v
Curl maubrio [1 alla volta, prima braccio dx, poi sx]: rst pochissimi secondi quasi nulli
12x14kg manubrio
10x14kg
9x14kg
7x14kg
6x14kg
6x14kg
Push down alla lat machine con corda: STRIPPING
8x20kg + 10x15kg + 20x10kg
Curl bilanc dritto: STRIPPING
6x28kg + 4x24kg + 4x20kg

28-ottobre-2009

SPALLE

Lento avanti:
5x3 @ 44kg abb leggero
Panca 45° presa stretta:
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x54kg
STRIPPING 6x50kg + 8x40kg + 12x30kg
Alzate laterali: un braccio alla volta
10x6kg
10x10kg
10x14kg
One arm overhead press:
8x14kg
6x18kg
4x22kg
4x26kg
Panca 45° presa stretta:
5x12 @ 30kg leggere...pompaggio, molto controllate, no lockout, e fermi abb lunghi al petto

panca 45° [piu inclinata della panca inclinata normale] presa stretta, nuovo esercizio che terrò, spalle/petto alto, mi gusta

27-ottobre-2009

GAMBE

Stacco sumo:
avvicinamento
5x3 @ 150kg
Squat:
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
Leg curl:
3x8 @ 40kg

25-ottobre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
4x2 @ 84kg
Panca inclinata:
7\7\6 @ 60kg
Panca declinata:
7\7\6 @ 70kg
Spinte manubri piana:
12x22+22kg
14x18+18kg
22x14+14kg
Panca piana STRIPPING:
8x50kg+5x40kg+8x30kg
6x50kg+6x40kg+6x30kg
4x50kg+4x40kg+5x30kg
Sfinimento con manubri [14, 10, 6]

22-10-2009

BACK
riparto dalla schiena

Lat machine con triangolo:
avvicinamento
6x90kg
7x85kg
10x80kg
Rematore:
avvicinamento
8x130kg
10x120kg
12x110kg
Trazioni presa prona larga:
3x8
Rematore T bar con triangolo:
8x70kg
8x90kg
10x100kg
Pinpull: [stacco con bilanc posizionato altezza del ginocchio]
avvicinamento
2x200kg
3x190kg
8x170kg

non sono ancora in forma, non ho ripreso al massimo dall'influenza, tutto il wo a tossire come un maledetto... e non ero carico per niente! tt sommato buoni/ottimi numeri!

Settimana di stacco: influenza.febbre.ecc. non sono ancora in formissima
Domani riprendo da dove avevo lasciato xD: SPALLE

15-ottobre-2009

GAMBE [legext/legcurl sono di una panchetta del cazz, quindi niente carrucole, cavi, cavini, cavetti]

Leg extension:
5x10-15 @ 20-30kg
Squat:
5x50kg
5x90kg
4x120kg
6x110kg
8x100kg
10x90kg
Leg Curl:
6x40kg
8x35kg
10x30kg
15x25kg
Stacchi GT bilanc: [no lockout, sempre sotto tensione]
15x50kg
15x60kg
15x70kg

14-ottobre-2009

PETTO cambio un po e mollo un attimo il cedimento nelle panche e utilizzo un po di buffer/margine

Panca piana:
avvicinamento
6x3 @ 80kg
Panca inclinata:
3x6 @ 60kg
Panca declinata:
3x6 @ 70kg
Spinte manubri piana:
15x22+22kg
16x18+18kg
22x14+14kg
1x Sfinimento con manubri da 10kg [croci/stretching+spinte]
1x Panca piana STRIPPING: 10x50kg+6x40kg+10x30kg
1x Piegamenti [18]

13-ottobre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
3x175kg
5x165kg
6x155kg
Rematore:
8x130kg
10x120kg
20x110kg
Trazioni: presa supina stretta con sovraccarico
3xbw+30kg
6xbw+20kg
10xbw+10kg
Rematore manubrio:
6x62kg a manubrio
8x52kg
20x42kg

10-ottobre-2009

ARMS

Floor press dai pin presa stretta:
avvicinamento
3x90kg
5x80kg
10x70kg
7x80kg+5x70kg+8x60kg STRIPPING
Curl bil dritto: bil di 2 metri anche qui per il curl... tosto xD
avvcinamento
2x44kg
5x40kg
8x34kg
6x34kg+6x30kg+6x24kg STRIPPING
Panca declinata presa stretta:
3x80kg
5x74kg
6x70kg
5x70kg+4x64kg+4x60kg STRIPPING
Sarcev curl: bil di 2 metri, da seduto, bil sulle cosce, lo porto alla fronte toccandola
10x30kg
5x34kg
5x34kg
6x30kg+10x24kg+15x20kg STRIPPING
Estensioni manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x26kg
10x26kg
Curl manubrio: un braccio alla volta [non alternati]
8x18kg
6x18kg
5x18kg

02-ottobre-2009

SPALLE anche oggi cambio un po...

Lento avanti:
5x30kg
5x40kg
5x44kg
5x48kg
5+5+5 x 48kg+44kg+40kg STRIPPING
Tirate al mento: bilanc dritto, presa amp spalle o poco piu
8x20kg
8x24kg
8x30kg
8x34kg
8+8+8 x 38kg+34kg+30kg STRIPPING
Alzate laterali: un braccio alla volta
12x6kg manubrio
12x8kg
12x10kg
12x12kg
10x14kg
6x16kg
Alzate 90°:
12x14+14kg
12x16+16kg
12x18+18kg
10x20+20kg
10x22+22kg
1 arm overhead press: [spinte manubrio sopra la testa, un braccio alla volta]
6x14kg manubrio
6x16kg
6x18kg
6x20kg
Scrollate:
8x50kg
8x90kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg
8x160kg

08-10-2009

GAMBE
oggi cambio un po dal solito..

Squat:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
Stacchi GT manubri:
15x34+34kg
15x34+34kg
15x34+34kg
Stacco classico:
5x50kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

06-ottobre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
2x88kg
3x84kg
5x80kg
Panca inclinata:
3x70kg
4x66kg
5x60kg
Panca declinata:
2x84kg
2x80kg
5x70kg
Panca declinata: STRIPPING
6x70kg+5x60kg+7x50kg
Panca piana: STRIPPING
12x50kg+9x40kg+15x30kg
Spinte piana manubri:
15x18+18kg
20x14+14kg

05-ottobre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
5x170kg!!
1x180kg!!
1x190kg!!!!
4x160kg
Rematore:
5x130kg
8x120kg
12x110kg
Trazioni: presa supina stretta
5xbw+20kg
6xbw+15kg
6xbw+10kg
Rematore manubrio:
6x56kg a manubrio
6x56kg a manubrio
6x56kg a manubrio
Lat machine: STRIPPING presa prona larga
10x70kg+10x60kg+10x50kg

3-ottobre-2009

ARMS

Floor press: presa stretta [lo riprendo e riprovo dopo tanto tempo]
avvicinamento
3x80kg
5x74kg
8x70kg
Curl bil dritto:
4x44kg
6x40kg
8x36kg
Panca declinata presa stretta:
5x74kg
7x72kg
7x70kg
Ez bar curl su scott:
9x42kg
12x38kg
15x36kg
Estensione manubrio dietro la testa:
25x26kg
20x26kg
15x26kg
Curl manubrio: un braccio alla volta
5x22kg manubrio
6x20kg
8x18kg
Vertical press down: STRIPPING presa stretta, gomiti larghi
20x40kg+20x35kg+15x30kg
Curl bil dritto: STRIPPING
5x34kg+4x30kg+5x26kg

02-ottobre-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
2x54kg
5x50kg
8x46kg
Alzate laterali: un braccio alla volta
12x14kg manubrio
15x12kg
20x10kg
Alzate 90°:
12x20+20kg
15x18+18kg
20x16+16kg
Lento avanti: STRIPPING no lockout
5x50kg+10x40kg+15x30kg
Scrollate bil: STRIPPING
12x130kg+12x120kg+12x110kg
Scrollate manubri:
15x20+20kg
15x20+20kg
15x20+20kg

01-10-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
6x130kg
7x120kg
8x110kg
Stacchi rumeni:
10x120kg [partendo dai pin del rack, cosi per provare, nn mi garba, torno all'esecuzione classica]
7x110kg
10x100kg
Barbell Hack Squat: [lo riprendo dopo un sacco di tempo, e provo con carichi tranquilli, e medie rip]
5x70kg
5x90kg
5x100kg
Stacchi GT manubri:
12x30+30kg
12x30+30kg
12x34+34kg
Squat: STRIPPING [infernale, madò]
6x100kg+6x90kg+6x80kg