30-04-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca piana
30-50-70 kg
panca deloading -20 al petto
1x80kg
2x90kg
2x2 @ 100kg
3x2 @ 94kg
panca piana
5x70kg
8x60kg
12x50kg
Spinte piana manubri
4x10 @ 18+18kg
Croci inclinata
3x15 @ 10+10kg
Piegamenti presa media, mani su rialzi, per un massimo allungamento
20/15/12
Dip panchette
18/12 presa normale
15/15 presa inversa
Push down fat bar @ lat
12/10 @ 15kg

28-04-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevi

Alzate laterali
10x6+6kg
10x8+8kg
10x10+10kg
12x8+8kg
20x6+6kg
Tirate al mento ez bar
10x16kg
10x20kg
10x24kg
10x30kg
8x36kg
12x26kg
Alzate frontali alternate
10x6+6kg
10x10+10kg
10x14+14kg
Alzate posteriori
10x14+14kg
10x16+16kg
8x18+18kg
Scrollate manubri
10x18+18kg
10x28+28kg
20x30+30kg
Floor press
10x30kg
10x40kg
12x50kg
6x60kg
Kick back manubrio
8x20kg
8x18kg
12x14kg
Push down fat bar latmachine stripping
8+8+12 @ 25+20+15kg

25-04-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi

Lat machine presa prona
10x35kg
10x55kg
5x75kg
10x65kg
10x55kg
12x45kg supina
10+6 @ 45-35kg stripping supina
One arm T BAR row i pesi comprendon 10kg di bilanc
8x40kg
8x50kg
5x60kg
14x50kg
16+12 @ 40+30kg stripping
Curl ez bar
10/10/6 @ 34kg
Vertical scott curl
5/5/8 @ 14/12/10kg
Curl concentrato
12x10kg
Curl ez colpo di grazia
7x34kg

Decompressione + stretching + cuffia

24-04-2011

30 minuti Cyclette
4x12 crunches
2x20 piegamenti

23-04-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca pina
5x40kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
10x3 @ 70kg
2x20 @ 50/40kg pump
Croci Panca pina
12x10+10kg
12x12+12kg
12x14+14kg
10x16+16kg
Pushdown fat bar lat machine SS estensioni manubrio
20x15 SS 20x16kg
9x20kg SS 9x18kg
Kick back manubrio
8x20kg
10x18kg

22-04-2011

GAMBE - BICIPITI

recuperi brevi

Squat
11x5 @ 50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50
Calf
5x10 un piede alla volta
5x10 2 piedi
Curl ez bar
3x10 @ 32kg
Vertical scott curl
8x13kg
8x13kg
8x12kg
Curl concentrato
2x20 @ 9kg
Curl ez colpo di grazia
8x30kg

20-04-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevissimi

Lento avanti al rack
7x5 @ 30/40/44/50/44/40/30 kg
Alzate laterali un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Alzate frontali un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Alzate posteriori un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Lento avanti manubrio un braccio alla volta
2x15 @ 8kg


Pushdown fatbar @ lat SS estensioni manubrio rst 60''
6x10+10 @ 15+12kg
Floor press manubri SS piegamenti sovraccarico presa stretta
1x20+20 @ 12kg+5kg

17-04-2011

DORSO - BICIPITI

Lat machine presa prona
10x35kg
10x55kg
10x65kg
4x75kg
8x70kg
11x60kg
13x50kg supine
15x40kg supine
Rematore T BAR a un braccio
20x30kg (20+10kg di bil)
12x35kg
10x40kg
6x50kg
12x40kg
Curl ez bar
4x10 @ 30kg
Vertical scott curl manubrio
8x12kg
9x10kg
12x8kg
Curl manub concentrato
15/12 x 8kg
Curl Lat machine stripping
12+12 @ 15+10kg
12+12 @ 15+10kg

16-04-2011

PETTO - TRICEPS

Panca piana
8x40kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
3x80kg
8x70kg
12x60kg
16x50kg
30x40kg
Croci Panca piana
20/15/10 @ 12+12kg
sfiniamo i triceps
Push down fat bar@lat mac SS estensioni manubrio dietor la testa rst 60'' (obiettivo 10x10+10 rst 60'')
5x10+10 @ 15+12kg

12-04-2011

SPALLE - PETTO (light) - TRICEPS (light)

Recuperi brevi, 60 secondi o meno, il tutto in 45 minuti

Panca piana
10x3 @ 60kg
Lento al rack
6x30kg
6x40kg
6x44kg
Alzate laterali
2x10 @ 12kg
Alzate frontali
2x10 @ 12kg
Alzate posteriori
2x10 @ 12kg
Giant set: Kickback + estensioni + floor press
2x 12+12+12 @ 12+12kg
Crunch
3x12

10-04-2011

BACK - BICEPS

Recuperi brevi

Lat machine presa prona
15x35kg
12x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg
8x65kg
12x55kg
Rematore yates
15x60kg
15x80kg
8x100kg
Scrollate
30x60kg
15x80kg

Curl man vertical scott homemade, bilanc avvolto da tappetino in gomma, sotto l'ascella e braccio a penzoloni, per simulare il vertical scott
12/8 x 10kg
15/12 x 8kg
6/6 x 12kg
Curl ez bar
12/12/8/10 @ 30kg

09-04-2011

PETTO - TRICIPITI

Recuperi brevi

Panca piana
10x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x84kg
1x88kg
3x80kg
7x70kg
8x60kg
15x50kg
22x40kg
Croci Panca piana
10x18+18kg
8x16+16kg
11x14+14kg
15x12+12kg

sfinisco i triceps
Pin press presa stretta
5x70kg
7x60kg
13x50kg
Pushdown fat bar @ latmachine
20/16/13 @ 15kg
Giantset Kick back SS estensioni SS floor press
20x10kg+10kg SS 20x10kg SS 20x10+10kg

06-04-2011

SPALLE - BICIPITI

un'ora

Lento al rack
3x34kg
3x38kg
3x42kg
3x46kg
3x50kg
3x54kg
5x50kg
12x40kg
Alzate laterali
10x11kg
10x12kg
10x13kg
Alzate frontali
10x13kg
10x14kg
10x16kg
Alzate posteriori
3x10 @ 16kg
Curl manubri su inclinata
20/9/9 @ 8+8kg
Curl ez bar
15/10/10 @ 26kg

03-04-2011

BACK - BICIPITI

recuperi brevissimi

Rematore
10x50kg
10x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
15x90kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x70kg
10x90kg
Trazioni
6xbw+10kg neutre
7xbw+5kg supine medie
9xbw prone larghe
Curl concentrato
10x18kg
14x16kg
15x14kg
20x12kg
Hammer curl da seduto lente cercando il bruciore
40/30 @ 6kg
Curl ez bar
14/12/10 @ 26kg

02-04-2011

PETTO - TRICEPS

recuperi brevissimi

Panca piana
8x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x84kg
8x70kg
12x60kg
15x50kg
18x40kg
Croci SuperSet Spinte manubri
15 + 8 @ 14+14kg
16 + 12 @ 10+10kg
25 + 25 @ 6+6kg

Triset triceps
Pin press presa stretta SS pushdown fat bar SS estensioni manubrio dietro la testa
12x60kg + 12x15 + 12x14kg
8x60kg + 10x15kg + 12x14kg
7x60kg + 10x15kg + 12x14kg

pumping indecente

01-04-2011

GAMBE

wo leggero
tutto in meno di 40 minuti
Squat
6x50kg
6x60kg
6x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x1 @ 110kg
3x5 @ 80kg
Affondi