27-11-10

GAMBE

Leg extension
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg
Hack squat bilanc
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Squat
10x60kg
10x80kg
6x100kg
Leg extension
20x30kg
Leg curl
4x10 @ 30kg
Affondi avanti, indietro, laterali
3x10+10 @ 12+12kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x60kg
10x80kg
Calf bilanc in piedi
4x10 @ 60kg
Calf manubrio su rialzo1 gamba alla volta
4x8 @ 12kg
Calf su rialzo
2x30 @ bw

24-11-10

PETTO - BIC

un' ora di fuoco

Panca piana
8x60kg
8x70kg
4x74kg
6x70kg
10x60kg
8x60kg
Panca inclinata
2x8 @ 50kg
2x12 @ 40kg
Croci inclinata
4x10 @12+12kg max stretching
Curl ez
10x30kg
10x34kg
10x36kg
8x36kg
Curl manubri alternati
8x12+12kg
10x12+12kg
10x12+12kg
12x12+12kg
Curl ez su scott
10x26kg
10x26kg
10x24kg
8x24kg
21's curl
2x7+7+7 @20kg

ottimale

24-11-10

SPALLE

50 minuti di fuoco!

Lento avanti al rack
10x30kg
10x34kg
8x38kg
8x42kg
Alzate frontali manubri alternati
8x14+14kg
8x14+14kg
8x16+16kg
8x16+16kg
Alzate laterali un braccio alla volta
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg
Alzate 90° a un braccio
8x22kg
8x22kg
10x18kg
8x18kg
Alzate 90°
10x14+14kg
8x14+14kg
10x12+12kg
10x12+12kg
Scrollate
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg

si inizia il nuovo lavoro...

23-11-10

BACK-TRIC

il tutto in un'ora! intensità a livelli

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
8x70kg
10x65kg
Rematore manubrio
10x30kg
10x32kg
10x36kg
8x40kg
Rematore bilc
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
Pinpull
8x110kg
8x130kg
6x150kg
Panca piana presa stretta
10x50kg
10x54kg
8x58kg
6x60kg
Estensioni manubrio dietro la testa
4x10 @ 20kg
Push down lat machine con corda
4x10 @ 15kg
KickBack manubrio
10x14kg
10x12kg
10x10kg

mamma mia

21-11-10

week 6, wo 2:

Stacco sumo
3x90kg
3x110kg
4x130kg
6x120kg
8x110kg
10x100kg no cinta
Box StepUp SS affondi manubri
20x10+10kg SS 10+10x10+10kg
20x10+10kg SS 10+10x10+10kg
14x14+14kg SS 10+10x14+14kg
10x16+16kg SS 8+8x16+16kg
Stacchi rumeni
12x60kg
10x70kg
10x80kg
Calf
15 2 piedi
4x8 1 piede alla volta
20 2 piedi
Curl EZ bar su scott
18x26kg
12x26kg
18x24kg
15x24kg
18x22kg
12x22kg

1-11-10

week 6, wo 1:

Panca piana
warm up
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
4x80kg
6x74kg
8x70kg
10x64kg
Panca inclinata
4x8 @ 50kg
Panca inclinata croci
8x16+16kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Rematore
4x100kg
6x90kg
8x80kg
10x70kg
Lat machine presa neutra
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
Pullover manubrio
15/10/8 x 20kg
Piegamenti presa media sovraccarico
3x15 @ bw+10kg
Alzate laterali
10/8/8 @ 10+10kg

ottimo

14-11-10

week 6, wo 3:

Panca inclinata from pin presa stretta
15x50kg
10x60kg
8x70kg
5x80kg
7x70kg
Panca inclinata croci ottimo stretching
3x10 @ 12+12kg
1x12 @ 14+14kg
DIP panchette SS reverse push up su panca
3x15+15
Curl manubrio SS curl hammer manubrio
8+10 @ 14kg
8+10 @ 14kg
Curl man concentrato
20x6kg
12x10kg

14-11-10

week 6, wo 2:

Squat
6x60kg
6x80kg
4x6 @ 90kg
Pinpull sumo basso
4x6 @ 110kg
Stacchi rumeni
4x6 @ 70kg
Scrollate
4x6 @ 100kg
ABS alla sbarra
4x6
Crunch
4x8
Curl ez
6x8 @ 30kg
Curl @ lat machine
3x15 @ 15kg

13-11-10

week 6, wo 1:

Panca inclinata presa media
5x8 @ 50kg
Panca piana
5x8 @ 50kg
Panca declinata
5x8 @ 50kg
Lat machine presa neutra
5x8 @ 50kg
DIP tra panchette
5x20

il tutto in un'oretta tranqui!

10-11-10

week 5, wo 3:

Panca piana presa stretta
10/10/10/10/8 @ 54kg
Curl manubrio partenza e arrivo supino (piu tosto del classico curl con partenza neutra e poi supinazione)
3x10 @ 12kg
Pullover manubrio
10x20kg
10x20kg SS 10x20kg spinte
10x20kg SS 15x20kg spinte
Dip panchette
10/20/30 @ bw
Curl @ lat machine
12/20 x 15kg
10x20kg

pompaggio powa

07-11-10

week 5, wo 2:

Stacco sumo
warm up sets
3x90kg
3x100kg
3x110kg
heavy sets
6x120kg
4x130kg
2x140kg
6x120kg
4x130kg
2x140kg
Pinpull
6x110kg
6x130kg
6x150kg
6x170kg
Scrollate
3x12 @ 90kg
Neck curl
3x25 @ 5kg
Curl ez bar
6x42kg
4x46kg
3x50kg
6x42kg
Curl ez bar su scott
13x26kg
11x26kg
10x26kg
21's curl ez bar
3x7+7+7 @ 20kg
Hammer curl manubrio
1x10 @ 18kg

ottimo e che cannoni

06-11-10

week 5, wo 1:

Panca piana
warm up set
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
6x74kg
4x78kg
2x82kg
6x76kg
4x80kg
2x84kg
Panca inclinata presa media
8x2 @ 60kg, 62kg, 64kg, 66kg, 68kg, 70kg, 70kg, 68kg
Trazioni presa neutra sovraccarico
8x2 @ bw+10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 20kg, 20kg
Piegamenti sovraccarico presa media
4x6 @ bw+25kg
1x25 @ bw+10kg
Alzate frontali manubri alternati
8x16+16kg
10x14+14kg
Alzate laterali manubrio
8x14kg
10x12kg
Alzate 90°
2x10 @ 18+18kg

ottimo

03-11-10

week 4, wo 3

Panca piana presa stretta
6x10 @ 50kg
Curl manubrio (partenza e arrivo in supinazione, max stretching)
6x10 @ 10kg
Pullover manubrio
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg SuperSet spinte 10x18kg
10x18kg SuperSet spinte 25x18kg
10x18kg SuperSet spinte 30x18kg
Alzate frontali disco
2x6 @ disco da 20kg
2x12 @ disco da 10kg

pump bestiale