29-05-2011

PETTO - SPALLE - TRIC

recuperi brevi

Panca piana
10x40kg
10x50kg
10x60kg
7x70kg+5x60kg+6x50kg+8x40kg stripping
Panca inclinata manubri
3x10 @ 18+18kg
Croci inclinata
20-12-12 @ 10+10kg
Alzate laterali
8x14kg
10x12kg
12x10kg
Triceps ladder press
20-15-12-10
20-10-8
Push down fat bar latmachine SS triceps ladder french press
15x15kg + 12
12x15kg + 10
Estensioni manubrio 12x10kg

28-05-2011

BACK - BICEPS

tutto in meno di 90 minuti!

Rematore
12x50kg
12x70kg
12x90kg
Trazioni prone
7xbw+5kg
8xbw+2kg
9xbw
1 arm t bar row
3x10 @ 40kg
Stacchi rumeni
3x10 @ 50kg
Scrollate
12-12-12 @ 70-80-90kg
Alzate posteriori
15-15-10 @ 10+10kg
Curl ez bar
12x36kg
8x36kg
12x30kg
Curl ez su scott
12x26kg
10x24kg
20x20kg
Blaster curl elastici + man da 10kg

25-05-2011

SPALLE - TRIC

recuperi bassi

Panca inclinata from pin
8x30kg
8x40kg
3x8 @ 50kg
5x60kg+8x50kg+15x40kg stripping
Alzate laterali
6x8 @ 8kg
Alzate frontali disco 10kg
3x12
Pushdown SS tric ladder SS tric ladder press
8x20kg+10+10
20x15kg+15+20
15x15kg+15+20
10x15kg+18+30

22-05-2011

DORSO - BICIPITI

Rematore
8x60kg
8x80kg
8x100kg
5x110kg
15x90kg
Trazioni prone
10-10-10-8
Rematore manubrio
12x22kg winklaar style (con supinazione)
12x22kg winklaar style
12x22kg
Rack chins
15-12-10
Preacher incline bench curl
2x10 @ 10kg
Curl su inclinata
8x10kg
10x8kg
Curl concentrato
2x15 @ 8kg
Blaster curl (una combo di curl man + elastici tt in superserie fino allo sfinimento)

21-05-2011

PETTO - TRICIPITI

tutto in meno di un'ora

Panca piana
riscalda 30kg
4-4-4 @ 50kg-70kg-74kg
15 @ 50kg
Spinte piana presa neutra
8x22+22kg
8x24+24kg
7x28+28kg
12x22+22kg
Croci inclinata
12x12+12kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Panca piana presa stretta
12-12 @ 40kg-44kg
Push down fat bar lat machine SS tricep ladder
25x15kg + 10
7x20kg + 10
8x20kg + 15
12x15kg + 15
10x15kg + 15

15-05-2011

DORSO - BICIPITI

Rematore
10x65kg
10x85kg
10x105kg
12x95kg
12x85kg yates
Trazioni presa prona
12/8/9/8
Rematore manubri prono su panca
25/16/15 @ 20+20kg
Lat machine presa supina
2x10 @ 40kg
Curl ez
10/8/6 @ 36kg
Curl manubri alternati
7x18+18kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Curl concentrato
7x10kg
8x8kg

14-05-2011

PETTO - TRICPITI

allena medio-leggero, ero stanco, con le poche forze che avevo, ottimo wo

Panca piana
5x30kg
5x50kg
4x10 @ 60kg
Spinte manubri piana presa neutra
22/13/15/11 @ 20+20kg
Croci panca piana negative lente controllate, max stretch
12/10/8 @ 14+14kg
12 @ 12+12kg
Panca piana presa stretta
12x40kg
Push down lat machine fat bar
15/15/12 @ 15kg
Estensioni manubrio dietro la testa
12x26kg
15x22kg
13x18kg

+ esercizi per la cuffia

11-05-2011

SPALLE - TRICPITI

recuperi brevi, allena meno di 3 quarti d'ora

Alzate laterali
8x6+6kg
8x8+8kg
8x10+10kg
8x10+10kg
Alzate frontali alternate
4x8 @ 10+10kg
Alzate 90°
4x8 @ 14+14kg
Floor press manubri
8x30+30kg
12x26+26kg
15x22+22kg
Estensioni manubrio
3x12 @ 20kg

esercizio per cuffia rotatori
decompressione

08-05-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi, HELL WO

Rematore
12x60kg
12x80kg
12x100kg
20x90kg
Trazioni presa prona
10/8/8
1 arm T bar row
3x12 @ 50kg (40+10 di bil)
Pinpull da sotto il ginocchio
3x10 @ 100kg
ABS alla sbarra
3x12
Curl concentrato
8x18kg
8x16kg
10x14kg
Pumping @ corde elastiche
Curl manubrio partenza netrua + supinazione
6x14kg
10x12kg
12x10kg
Pumping @ corde elastiche
Curl manubrio partenza supina
6x10kg
8x8kg
Pumping @ corde elastiche

micidiale

07-05-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca piana
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x80kg
3x80kg
6x70kg
10x60kg
15x50kg
Spinte piana manubri presa neutra
15/12/12/10 @ 20+20kg
Croci inclinata
20/12/12 @ 12+12kg
Piegamenti presa ampiezz spalle mani su rialzi, allungamento estremo
20/15/12
DIP panche stripping
15+15+7 @ 10kg+5kg+0kg reverse grip
20+12+8 @ 10kg+5kg+0kg normal grip
Push down fat bar lat machine
15/12 @ 15kg

04-05-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevi

Alzate laterali
8x6+6kg
8x8+8kg
8x10+10kg
8x12+12kg
15x10+10kg
10x10+10kg
15x8+8kg
Alzate frontali alternate
8x8+8kg
8x12+12kg
8x16+16kg
Snatch manubrio
5x16kg
3x18kg
3x20kg
3x22kg
easy
Alzate 90°
3x10 @ 12+12kg
DIP panchette
25xbw+5kg
25xbw+10kg
15xbw+15kg reverse grip
Floor press manubri
10x12+12kg
10x16+16kg
10x20+20kg
10x26+26kg

01-05-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi

Rematore
10x60kg
10x80kg
10x100kg
12x90kg
15x80kg
Trazioni prone
10/8/8
One arm T BAR row
8x50kg (40+10 di bilanc)
6x60kg
5x70kg
15x50kg
ABS alla sbarra
3x10
Curl manubri alternati
8x10+10kg
8x14+14kg
8x16+16kg
8x18+18kg
6x20+20kg
10x14+14kg
Curl concentrato
12/10/9 @ 10kg