30-04-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 2

Panca piana
2x3 @56kg
2x66kg
2x70kg
2x2 @ 80kg
Stacco sumo
2x2 @ 96kg
1x124kg
1x134kg
2x2 @ 152kg
Stacchi GT manubri
20x18+18kg
20x18+18kg
30x20+20kg
12x24+24kg
12x30+30kg
Trazioni
6x5

27-04-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 1

Squat
3x82kg
2x98kg
2x106kg
2x2 @ 120kg
Panca piana
2x2 @ 56kg
2x2 @ 66kg
4x3 @ 80kg
Spinte manubri inclinata
5x10 @ 22+22kg
Trazioni sovraccarico
3x +10kg
3x +12kg
3x +15kg
3x +20kg
5x +10kg
10x bw
Stacchi GT manubri
4x12 @ 18+18kg

Settimana prossima sarà una sett di scarico attivo, 3 wo/week molto leggeri

25-04-10

WEEK: 4 WO: 4

Panca inclinata presa stretta
6x3 @ 70kg
Floor press manubri
4x20 @ 18+18kg
Trazioni sovraccarico
6x3 @ +10kg
Face pull @ latmachine
4x20 @ 20kg

molto bene

24-04-10

WEEK: 4 WO: 3

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
7x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
Jumpset [panca stretta+curl]
Panca piana presa stretta
8x60kg
8x62kg
8x64kg
10x62kg
12x60kg
18x50kg
Curl ez
8x36kg
8x38kg
8x40kg
10x38kg
12x36kg
18x26kg

CHE CANNONI

22-04-10

WEEK: 4 WO: 2

Stacco deficit
3x86kg
2x3 @ 104kg
2x3 @ 122kg
2x2 @ 132kg
Panca piana
5x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x3 @ 80kg
4x76kg
5x70kg
6x66kg
7x60kg
8x56kg
9x50kg
Stacco sumo
4x96kg
4x114kg
3x132kg
3x3 @ 152kg
Trazioni con sovraccarico
5x5 @ +5kg

20-04-10

WEEK: 4 WO: 1

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
2x3 @ 120kg
2x2 @ 130kg
2x1 @ 140kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x3 @ 80kg
2x2 @ 86kg
2x3 @ 80kg
Jumpset (panca stretta + curl)
Panca presa stretta
5x8 @ 60kg
Curl ez
5x8 @ 36kg
Squat
4x82kg
4x98kg
5x3 @ 112kg
Trazioni con sovraccarico
5x5 @ +5kg

OTTIMO

17-04-10

WEEK: 3 WO: 4

Stacco sumo fino al ginocchio: fermo di 1 sec al ginocchio
3x90kg
3x110kg
4x3 @ 130kg no cinta, aria
Lento avanti
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x54kg
4x56kg
2x10 @ 40kg
Trazioni
7x5

15-04-10

WEEK: 3 WO: 3

Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x3 @ 80kg
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
2x3 @ 120kg no cinta
3x2 @ 130kg! no cinta
Panca piana
5x50kg
2x5 @ 60kg
5x5 @ 70kg
Jumpset
Panca piana presa stretta
3x15 @ 50kg
Curl Ez
3x15 @ 30kg

ottimo wo!
t4nt4 r0b4

13-04-04

WEEK: 3 WO: 2

Stacco sumo
4x96kg
4x114kg
2x3 @ 134kg
2x3 @ 154kg
3x2 @ 164kg
Panca piana
6x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x2 @ 80kg
2x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
2x3 @ 76kg
5x70kg
7x66kg
9x60kg
11x56kg
Jumpset (panca stretta + curl)
Panca piana presa stretta
5x10 @ 50kg
Curl ez
5x10 @ 30kg
Pinpull
5x124kg
2x5 @ 144kg
4x4 @ 164kg
Trazioni
5x5

11-04-10

WEEK: 3 WO: 1

troppo cattivo oggi ahah, tt con brevi recuperi, intorno ai 60 sec!

Squat
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
5x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg
Squat
6x76kg
6x90kg
4x6 @ 100kg
Panca piana
5x56kg
2x5 @ 66kg
4x4 @ 76kg
Panca inclinata presa stretta
12/10/8 @ 50kg
Trazioni
9/9/6

WELCOME TO THE PAIN

10-04-10

WEEK: 2 WO: 4

Stacco sumo fino alle ginocchia fermo di 1 sec alle ginocchia
3x96kg
3x116kg
4x3 @126kg
no cinta, aria
Rematore
6x6 @ 90kg
Lento avanti
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x50kg
Trazioni
5x5
Deltoidi Oxford (SuperSet frontali, laterali, posteriori)
3x10+10+10 @ 6+6kg

09-04-10

WO MATTUTINO

WEEK: 2 WO: 3

Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x2 @ 80kg
Squat
5x76kg
2x5 @ 90kg
5x5 @ 106kg no cinta
Panca piana
4x56kg
3x66kg
5x2 @ 76kg

JumpSet:
Panca piana presa stretta
6x8 @ 60kg
Curl EZ bar
6x8 @ 30kg

ottimo wo!

05-04-10

WEEK: 2 WO: 1

Squat
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
2x2 @ 120kg no cinta
3x1 @ 136kg
molto bene
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
leggeri e molto esplosivi
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
4x2 @ 120kg no cinta
molto bene
Panca inclinata manubri
3x12 @ 22+22kg
Rematore manubri prono su inclinata
3x12 @ 22+22kg

molto bene, ormai anche i 120kg di squat SENZA CINTA sono aria

04-04-10

WEEK:1 WO: 4

Workettino leggero rapido e indolore ahah

Panca inclinata presa stretta
5x50kg
5x5 @ 60kg
Trazioni
5x5
Rematore manubri prono su panca inclianta
5x12 @ 18+18kg
Curl manubrio
3x8 @ 14kg

03-04-10

Week: 1 Wo: 3

Squat
Squat:
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
5x3 @ 120kg
Panca
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
Squat
5x76kg
2x5 @ 90kg
4x4 @ 106kg
Panca piana presa stretta for triceps
10x10 @ 50kg!

I triceps scoppiavano, volevano uscire dalla pelle, mamma che meloni AHAH

01-04-10

WEEK: 1 WO: 2

Stacco sumo
4x96kg
2x4 @ 114kg
2x3 @ 132kg
4x3 @ 152kg
Panca piana
poco recupero, tempo di caricare e scaricare il bil
5x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x2 @ 80kg
2x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
2x3 @ 76kg
4x70kg
6x66kg
8x60kg
10x56kg
12x50kg
leggero
Pinpull
5x114kg
2x4 @ 132kg
3x3 @ 152kg
4x2 @ 172kg
Trazioni
5x5