30-12-10

SPALLE

meno di un' ora
Alzate laterali un braccio alla volta
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg
Alzate frontali alternate
4x10 @ 14+14kg
Alzate 90°
4x10 @ 14+14kg
Lento avanti
6x30kg
6x40kg
4x50kg
12x40kg
20x30kg
Scrollate
5x10 @ 90kg

28-12-10

ARMS

superintensità in meno di un ora

Pushdown SS curl @ lat machine barra dritta
22 SS 25 @ 15kg
23 SS 22 @ 15kg
17 SS 16 @ 15kg
16 SS 15 @ 15kg
Curl manubri alternati SS estensione manubrio dietro la testa
12x12+12kg SS 15x22kg
12x14+14kg SS 15x22kg
10x16+16kg SS 15x22kg
7x18+18kg SS 15x22kg
Panca presa stretta deload SS curl ez bar
9x80kg SS 10x40kg
12x70kg SS 12x36kg
8x70kg SS 6x36kg
14x60kg SS 15x30kg

ottimo wo
pump a dir poco incredibile

26-12-10

PETTO - QUAD

Panca piana
6x55kg
6x65kg
6x75kg
6x70kg
8x65kg
8x60kg
Panca inclinata
8x50kg
8x54kg
6x60kg
10x50kg
Spinte manubri su piana
12-11-9-9 @ 22+22kg
Croci manubri su piana
20x12+12kg
10x14+14kg
8x16+16kg
12x12+12kg
Panca piana deloading
8x60kg
10x50kg
Squat
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Front squat
4x10 @ 30kg

25-12-10

Xmas morning wo

BACK-FEMO-ABS

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Rematore manubrio
10x32kg
10x42kg
8x52kg
12x42kg
Lat machine triangolo presa neutra
10x50kg
10x55kg
8x60kg
10x50kg
Rematore alla lat con corda
10/10/20/15 @ 15/20/20/20 kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
ABS alla sbarra alzate ginocchia
4x10

23-12-10

BIC - TRIC IN SuperSet

Push down SS Curl @ lat machine barra dritta
15 SS 15
15 SS 15
12 SS 12
12 SS 12
Curl manubrio SS estensioni manubrio
10x12kg SS 10x18kg
10x14kg SS 10x20kg
10x16kg SS 25x22kg
5x18kg SS 15x22kg
Panca piana presa stretta deload -20 SS curl ez bar
20x50kg SS 20x26kg
10x60kg SS 10x30kg
10x70kg SS 10x34kg
7x80kg SS 6x38kg
9x70kg SS 8x34kg

che CANNONI

19-12-10

DORSO - TRIC

gradi allingresso in gabbia: 1
gradi a inizio allena: 3

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x60kg
Rematore manubrio
12x32kg
12x36kg
12x40kg
5x52kg
20x32kg
Trazioni variando presa ampiezza ecc
6-5-5-5
Rematore bilanc
12x50kg
3x12 @ 60kg
Pushdown @ lat barra dritta
5x10
Estensione manubrio dietro la testa
4x12 @ 14-16-18-20kg
Panca piana presa stretta
15-12-8-8 @ 50kg
Vertical press down @ lat
2x20 @ 25kg
15 SS 20 @ 25-20kg

ottimo

dopo 5 gg di scarico...
18-12-10

PETTO - BIC

gradi allingresso in gabbia: 2
gradi a inizio allena: 4

Panca piana
12x50kg
12x60kg
8x70kg
4x80kg
un po di riscaldamento :D
Panca inclinata
10x50kg
8x54kg
5x60kg
10x50kg
Croci piana
10x14+14kg
10x16+16kg
10x18+18kg
8x20+20kg
Panca piana
10x50kg
10x54kg
6x60kg
9x50kg
Curl ez bar
12x30kg
12x34kg
8x36kg
10x34kg
Curl manubri alternati
10x12+12kg
10x14+14kg
6x16+16kg
12x14+14kg
Curl hammer incrocato un braccio alla volta
10x16kg
10x18kg
10x16kg
12x14kg
21's curl
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 18kg
7+7+7 @ 20kg

ottimale, sfinito

11-12-10

PETTO - BIC

70 min di fuoco

Panca piana
12x50kg
12x60kg
9x70kg
4x80kg
un po di riscaldamento... :D
Panca inclinata variando presa, da media a larga
12/9/9/7 @ 50kg
Croci panca piana
10x18+18kg
8x16+16kg
17x14+14kg
11x14+14kg
Panca piana
13/10/8/6 @ 50kg
Spinte manubri su piana
9x18+18kg
9x16+16kg
12x14+14kg
Curl ez bar
4x10 @ 30kg
Curl manubri alternati
10x14+14kg
8x16+16kg
7x18+18kg
10x14+14kg
21's curl
4x7+7+7 @ 20kg

mamma mia tanta robba e pump bestiale

9-12-10

SPALLE
meno di un'ora
bell'intensità

Lento avanti al rack
12x34kg
12x40kg
8x44kg
10x40kg
Alzate laterali a un braccio
12x10kg
12x12kg
12x14kg
8x16kg
Alzate frontali manub alternati
12x10+10kg
12x14+14kg
6x16+16kg
8x14+14kg
Alzate 90°
10x14+14kg
10x16+16kg
8x18+18kg
8x18+18kg
Scrollate
8x90kg
8x110kg
8x120kg
20x100kg

ottimo

8-12-10

BACK - TRIC

Lat machine presa prona larga
12x55kg
12x65kg
6x75kg
8x70kg
Rematore T bar
12x50kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
Rematore
12x50kg
12x70kg
12x80kg
12x90kg
Pinpull
4x10 @ 110kg
Panca declinata presa stretta
12x50kg
12x60kg
8x64kg
7x60kg
Estensione manubrio
4x12 @ 20kg
Floor press manubrio un braccio alla volta
4x10 @ 20kg
Piegamenti sovraccarico presa media
4x12 @ bw+10kg
Push down @ lat barra dritta presa larga
qualche set per sfinire

7-12-10

GAMBE

Leg extension
20x20kg
3x12 @ 30kg
Front squat
4x12 @ 30kg
Squat
12x70kg
12x80kg
10x90kg
8x100kg
Leg Curl
12/8/12/10 @ 30kg
GoodMorning
4x12 @ 30kg
Stacchi rumeni
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
Calf in piedi con bilanc
25/20/15/12/12 @ 60kg
Calf in piedi una gamba con manubrio su rialzo
10x14kg
10x12kg
12x12kg
Calf in piedi su rialzo
3x35 @ bw

4-12-10

PETTO - BIC

Quando sono sceso nel dungeon: 5 gradi
Inizio allenamento: 8 gradi
Fine allenamento: 12 gradi

non adatto ai deboli di cuore :D

Panca piana
10x50kg
10x60kg
10x70kg
12x60kg
Panca inclinata
10x50kg
8x50kg
10x46kg
12x40kg
Croci su piana
12/12/10/8 @ 14+14kg
Panca piana
12/9/8/8 @ 50kg
Curl ez
12x30kg
12x34kg
11x38kg
8x40kg
Curl manubri alternati
12/10/10/10 @ 14+14kg
Curl ez su scott
12x26kg
10x26kg
10x24kg
10x24kg
21's curl ez
7+7+7 @ 20kg
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 16kg

sfinito

3-12-10

SPALLE

50 min

Lento avanti al rack
10x30kg
10x34kg
10x38kg
12x42kg
Tirate al mento
10/10/8/8 @ 30kg
Alzate frontali manubri alternati
4x10 @ 14+14kg
Alzate laterali
10/10/10/12 @ 10+10kg
Alzate 90°
10/10/10/8 @ 14+14kg
Scrollate
4x12 @ 90kg

1-12-10

BACK + TRIC

un'ora di fuoco...

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
10x70kg
6x75kg
Rematore manubrio
10x32kg
10x36kg
10x42kg
10x42kg
Rematore
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
Pinpull
4x10 @ 100kg
Panca declinata presa stretta
10x50kg
10x54kg
10x60kg
6x64kg
Estensione manubrio
4x12 @ 18kg
Floor press manubrio un braccio alla volta
15/12/10/10 x 18kg
Kick back manubrio
18/12/12 x 10kg

tanta roba!!!

27-11-10

GAMBE

Leg extension
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg
Hack squat bilanc
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Squat
10x60kg
10x80kg
6x100kg
Leg extension
20x30kg
Leg curl
4x10 @ 30kg
Affondi avanti, indietro, laterali
3x10+10 @ 12+12kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x60kg
10x80kg
Calf bilanc in piedi
4x10 @ 60kg
Calf manubrio su rialzo1 gamba alla volta
4x8 @ 12kg
Calf su rialzo
2x30 @ bw

24-11-10

PETTO - BIC

un' ora di fuoco

Panca piana
8x60kg
8x70kg
4x74kg
6x70kg
10x60kg
8x60kg
Panca inclinata
2x8 @ 50kg
2x12 @ 40kg
Croci inclinata
4x10 @12+12kg max stretching
Curl ez
10x30kg
10x34kg
10x36kg
8x36kg
Curl manubri alternati
8x12+12kg
10x12+12kg
10x12+12kg
12x12+12kg
Curl ez su scott
10x26kg
10x26kg
10x24kg
8x24kg
21's curl
2x7+7+7 @20kg

ottimale

24-11-10

SPALLE

50 minuti di fuoco!

Lento avanti al rack
10x30kg
10x34kg
8x38kg
8x42kg
Alzate frontali manubri alternati
8x14+14kg
8x14+14kg
8x16+16kg
8x16+16kg
Alzate laterali un braccio alla volta
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg
Alzate 90° a un braccio
8x22kg
8x22kg
10x18kg
8x18kg
Alzate 90°
10x14+14kg
8x14+14kg
10x12+12kg
10x12+12kg
Scrollate
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg

si inizia il nuovo lavoro...

23-11-10

BACK-TRIC

il tutto in un'ora! intensità a livelli

Lat machine presa prona larga
10x50kg
10x60kg
8x70kg
10x65kg
Rematore manubrio
10x30kg
10x32kg
10x36kg
8x40kg
Rematore bilc
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
Pinpull
8x110kg
8x130kg
6x150kg
Panca piana presa stretta
10x50kg
10x54kg
8x58kg
6x60kg
Estensioni manubrio dietro la testa
4x10 @ 20kg
Push down lat machine con corda
4x10 @ 15kg
KickBack manubrio
10x14kg
10x12kg
10x10kg

mamma mia

21-11-10

week 6, wo 2:

Stacco sumo
3x90kg
3x110kg
4x130kg
6x120kg
8x110kg
10x100kg no cinta
Box StepUp SS affondi manubri
20x10+10kg SS 10+10x10+10kg
20x10+10kg SS 10+10x10+10kg
14x14+14kg SS 10+10x14+14kg
10x16+16kg SS 8+8x16+16kg
Stacchi rumeni
12x60kg
10x70kg
10x80kg
Calf
15 2 piedi
4x8 1 piede alla volta
20 2 piedi
Curl EZ bar su scott
18x26kg
12x26kg
18x24kg
15x24kg
18x22kg
12x22kg

1-11-10

week 6, wo 1:

Panca piana
warm up
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
4x80kg
6x74kg
8x70kg
10x64kg
Panca inclinata
4x8 @ 50kg
Panca inclinata croci
8x16+16kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Rematore
4x100kg
6x90kg
8x80kg
10x70kg
Lat machine presa neutra
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
Pullover manubrio
15/10/8 x 20kg
Piegamenti presa media sovraccarico
3x15 @ bw+10kg
Alzate laterali
10/8/8 @ 10+10kg

ottimo

14-11-10

week 6, wo 3:

Panca inclinata from pin presa stretta
15x50kg
10x60kg
8x70kg
5x80kg
7x70kg
Panca inclinata croci ottimo stretching
3x10 @ 12+12kg
1x12 @ 14+14kg
DIP panchette SS reverse push up su panca
3x15+15
Curl manubrio SS curl hammer manubrio
8+10 @ 14kg
8+10 @ 14kg
Curl man concentrato
20x6kg
12x10kg

14-11-10

week 6, wo 2:

Squat
6x60kg
6x80kg
4x6 @ 90kg
Pinpull sumo basso
4x6 @ 110kg
Stacchi rumeni
4x6 @ 70kg
Scrollate
4x6 @ 100kg
ABS alla sbarra
4x6
Crunch
4x8
Curl ez
6x8 @ 30kg
Curl @ lat machine
3x15 @ 15kg

13-11-10

week 6, wo 1:

Panca inclinata presa media
5x8 @ 50kg
Panca piana
5x8 @ 50kg
Panca declinata
5x8 @ 50kg
Lat machine presa neutra
5x8 @ 50kg
DIP tra panchette
5x20

il tutto in un'oretta tranqui!

10-11-10

week 5, wo 3:

Panca piana presa stretta
10/10/10/10/8 @ 54kg
Curl manubrio partenza e arrivo supino (piu tosto del classico curl con partenza neutra e poi supinazione)
3x10 @ 12kg
Pullover manubrio
10x20kg
10x20kg SS 10x20kg spinte
10x20kg SS 15x20kg spinte
Dip panchette
10/20/30 @ bw
Curl @ lat machine
12/20 x 15kg
10x20kg

pompaggio powa

07-11-10

week 5, wo 2:

Stacco sumo
warm up sets
3x90kg
3x100kg
3x110kg
heavy sets
6x120kg
4x130kg
2x140kg
6x120kg
4x130kg
2x140kg
Pinpull
6x110kg
6x130kg
6x150kg
6x170kg
Scrollate
3x12 @ 90kg
Neck curl
3x25 @ 5kg
Curl ez bar
6x42kg
4x46kg
3x50kg
6x42kg
Curl ez bar su scott
13x26kg
11x26kg
10x26kg
21's curl ez bar
3x7+7+7 @ 20kg
Hammer curl manubrio
1x10 @ 18kg

ottimo e che cannoni

06-11-10

week 5, wo 1:

Panca piana
warm up set
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
6x74kg
4x78kg
2x82kg
6x76kg
4x80kg
2x84kg
Panca inclinata presa media
8x2 @ 60kg, 62kg, 64kg, 66kg, 68kg, 70kg, 70kg, 68kg
Trazioni presa neutra sovraccarico
8x2 @ bw+10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 20kg, 20kg
Piegamenti sovraccarico presa media
4x6 @ bw+25kg
1x25 @ bw+10kg
Alzate frontali manubri alternati
8x16+16kg
10x14+14kg
Alzate laterali manubrio
8x14kg
10x12kg
Alzate 90°
2x10 @ 18+18kg

ottimo

03-11-10

week 4, wo 3

Panca piana presa stretta
6x10 @ 50kg
Curl manubrio (partenza e arrivo in supinazione, max stretching)
6x10 @ 10kg
Pullover manubrio
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg SuperSet spinte 10x18kg
10x18kg SuperSet spinte 25x18kg
10x18kg SuperSet spinte 30x18kg
Alzate frontali disco
2x6 @ disco da 20kg
2x12 @ disco da 10kg

pump bestiale

31-10-10

week 4, wo 2

Squat
warm up sets
3x50kg
3x70kg
3x90kg
heavy sets
6x100kg
4x105kg
2x110kg
6x100kg
4x105kg
2x110kg
Pinpull basso sumo
3x10 @ 105kg
Stacchi rumeni
20x50kg
20x60kg
12x70kg
Neck curl su panca piana
4x15 @ +5kg
Curl ez bar
6x40kg
6x40kg
6x42kg
4x44kg
4x46kg
Curl ez bar scott
25x22kg
12x22kg
15x22kg
15x22kg
12x22kg

30-10-10

week 4, wo 1

Panca piana
warm up
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
6x72kg
4x76kg
2x80kg
6x74kg
4x78kg
2x82kg
Panca inclinata presa media
6x3 @ 60kg
Trazioni presa neutra sovraccarico
6x3 @ bw+10kg
Piegamenti sovraccarico presa media
23xbw+20kg
15xbw+20kg
35xbw+10kg
Panca piana lockout presa stretta
5x110kg
2x120kg
10x100kg
Alzate frontali manubri alternati
10x12+12kg
8x14+14kg
Alzate laterali manubrio
10x12kg
8x12kg
Alzate 90°
2x8 @ 18+18kg

ottimo

27-10-10

week 3, wo 3

Panca piana presa stretta
10x50kg
10x52kg
10x54kg
10x56kg
8x58kg
Rematore manubrio
4x10 @ 32kg
Curl ez bar
5x10 @ 30kg
Alzate frontali disco da 10
3x12

24-10-10

week 3, wo 2

Squat
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
4x110kg
1x120kg
1x130kg
1x120kg
Pinpull basso sumo
3x10 @ 100kg
Stacchi rumeni
3x12 @ 50kg
Curl ez bar
6x36kg
6x42kg
4x50kg
6x46kg
Curl manubrio
8x18kg
12x16kg
12x14kg
Curl ez bar su scott
15/18/14 x 20kg
Girona drag curl ez bar
30x20kg

killer

23-10-10

week 3, wo 1

Panca piana
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x90kg
1x92kg
3x84kg
2x86kg
20x54kg
Panca inclinata presa media
5x54kg
5x56kg
5x58kg
5x58kg
5x60kg
15x44kg
Trazioni prone sovraccarico
2xbw+20kg
3xbw+15kg
4xbw+12kg
5xbw+10kg
5xbw+7kg
12xbw presa neutra
Piegamenti presa media sovraccarico
5xbw+30kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
20xbw+10kg
20xbw+10kg
15xbw+10kg
Alzate frontali manubri alternati
2x10 @ 10+10kg
Alzate laterali
2x10 @ 10kg
Alzate posteriori
2x10 @ 12+12kg

powa

19-10-10

week 2, wo 3

Panca piana presa stretta
4x12 @ 50kg
Curl bil dritto su scott
10x26kg
3x20@20kg
Push down@lat con corda JumpSet Curl bil dritto concentrato
10-10-20 reps
Trazioni
3x5
sfinimento triceps con 70 piegamenti presa stretta

17-10-10

week 2, wo 2

High box squat
10x50kg
10x50kg
10x70kg
10x90kg
15x100kg
10x110kg
8x120kg
15x100kg
Curl ez
6x6 @ 36kg
Curl barra dritta su scott
6x12 @ 20kg
Gironda curl
3x10 @ 20kg
Curl bilanc concentrato
10-15-8 @ 16kg

ottimo, e un pump impressionante

16-10-10

week 2, wo 1

Panca piana
warm up sets
3x50kg
3x60kg
3x70kg
heavy sets
3x75kg
3x80kg
3x85kg
2x90kg
4x1 @ 90kg
25x50kg
Panca inclinata presa media
5x50kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
20x40kg
Trazioni presa prona sovraccarico
3xbw+10kg
3xbw+12kg
5xbw+7kg
6xbw+5kg
5xbw+5kg
Piegamenti sovraccarico presa media
20xbw+15kg
12xbw+20kg
22xbw+10kg
Alzate laterali manubrio
3x20 @ 8kg

OTTIMO

12-10-10

week 1, wo 3

Panca presa stretta
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x56kg
6x60kg
6x64kg
4x68kg
4x72kg
4x74kg
5x70kg
5x65kg
6x60kg
10x50kg
Rematore manubrio yates
10x22kg
10x22kg
10x26kg
10x30kg
10x36kg
Alzate laterali
3x10 @ 8kg
Kick back
3x10 @ 8kg

10-10-10

week 1, wo 2

Stacco sumo
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x120kg
5x110kg
10x100kg
Curl ez bar
6x36kg
6x40kg
6x44kg
4x48kg
Curl manubrio
6x18kg
4x20kg
6x18kg
Curl@lat machine SuperSet curl manubri su scott
12x25kg SS 25x8+8kg
15x20kg SS 15x8+8kg
12x20kg SS 12x8+8kg
Curl @ lat machine Stripping per sfinire
6x30kg + 6x25kg + 6x20kg + 8x15kg

meloni indicibili

09-10-10

dopo qualche gg di pausa...

week 1, wo 1

Panca piana
3x3 @ 50kg, 60kg, 70kg riscaldamento
5x3 @ 75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 75kg
26x50kg
Spinte manubri piana
6x22+22kg
6x26+26kg
6x30+30kg
12x26+26kg
Piegamenti sovraccarico presa media
20xbw + 10kg
18xbw + 10kg
15xbw + 10kg
15xbw + 10kg
Trazioni prone
2x4 @ bw + 10kg
2x5 @ bw + 5kg
7/6 @ bw
Alzate laterali manubrio
8x14kg
10x12kg
12x10kg

ottimo, il tutto in meno di un'ora

04-10-10

week 7, wo 2a

Curl ez bar
6x26kg
6x36kg
6x38kg
6x40kg
6x42kg
5x44kg
Curl manubrio
7x16kg
10x14kg
8x14kg
Curl @ latmachine
22x20kg
10x25kg
16x15kg

meloni indicibili

02-10-10

week 7, wo 1

Panca piana
4x72kg
4x77kg
4x82kg
4x77kg
4x72kg
25x50kg
Panca piana fermo 3 secondi al petto
4x50kg
4x54kg
4x58kg
4x62kg
4x64kg
20x50kg (no fermo)
Trazioni prone
3x4 @ bw+5kg
4x4 @ bw
Pin press presa stretta
4x4 @ 80kg
8x70kg
Alzate laterali manubrio
4x10 @ 10kg

ottimo, tutto in UN'ORA

01-10-10

week 6, wo 4

Pinpull classico doppie a salire
2x90kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x180kg
GM
5x10 @ 50kg
Calf
5x20

28-09-10

week 6, wo 3

Panca piana presa stretta
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x60kg
6x50kg
18x40kg
Trazioni supine
10/8/7
Alzate laterali manubrio
20/15/12 x 8kg
Push down corda @ lat
50/20
8+8+8 stripping

26-09-10

week 6, wo 2

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x100kg
5x90kg
12x80kg
Curl bil ez
5x10 @ 30kg
Curl @ lat
5x10 @ 15kg
Curl manubrio
2x10 @ 12kg
Curl @ lat stripping
10x20kg + 15x15kg + 30x10kg

pump indecente

25-09-10

week 6, wo 1

Panca piana
riscaldamento, 30kg, 50kg, 60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
22x50kg
Panca piana fermo al petto 3 secondi
4x50kg
4x54kg
4x58kg
4x62kg
15x50kg (no fermo)
Trazioni prone larghe
6x4
Floor press manubri
18x20+20kg
14x20+20kg
14x20+20kg
Piegamenti con sovraccarico
12x bw+10kg
15x bw+5kg
15x bw

ottimo, tutto in un ora

21-09-10

week 5, wo 3

Panca piana presa stretta
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x60kg
5x50kg
stripping
8+8+8 @ 70kg+60kg+50kg panca stretta deload -20
Trazioni presa supina
3x8
Alzate laterali un braccio alla volta
3x12 @ 8kg
Push down @ lat machine con corda
4x20

tt in mezzoretta

19-09-10

week 5, wo 2

Stacco sumo un po di doppie a salire
2x50kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
8x130kg
Curl bil ez
10x30kg
10x32kg
10x34kg
Curl@lat stripping
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
Curl manubri su scott
25x10+10kg
30x8+8kg
25 rep curl @ corda elastica

18-09-10

week 5, wo 1

Panca piana
riscaldam 30kg
triple a salire tranqui
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x72kg
3x74kg
3x76kg
3x78kg
3x80kg
Panca inclinata
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x56kg
6x60kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Floor pin press
6x50kg
6x70kg
5x90kg
stripping
2x100kg + 3x90kg + 5x80kg + 7x70kg
Push down con corda @ lat stripping
3x8+8+8
curl @ lat stripping
3x8+8+8

tutto in un'ora!
ottimo

16-09-10

week 4, wo 4

Pinpull basso sumo
5x50kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
Stacchi rumeni high reps
20x50kg
20x60kg
20x70kg
Curl ez SuperSet curl@lat
10x30kg SS 20 rep
10x30kg SS 20 rep
10x30kg SS 20 rep

14-09-10

week 4, wo 3

Panca piana
7x75kg
8x70kg
8x65kg
10x60kg
Trazioni
4x6
Estensioni manubrio SuperSet pushdown@latmachine con corda
20x20kg SS 20 rep al pushdown
20x20kg SS 20 rep al pushdown
20x20kg SS 20 rep al pushdown

pump indecente
ottimo wo, il tt in una mezzoretta

12-09-10

week 4, wo 2

Squat
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
8x100kg
6x100kg
10x90kg
powa
GM 3x10 @ 50kg
Curl scott bilanc dritto SuperSet curl scott 2 manubri
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
2 meloni

ottimo

11-09-10

week 4, wo 1

Panca piana
riscald
12x30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets: singole a salire
76kg, 80kg, 84kg, 88kg, 92kg, 96kg
2x3 @ 80kg
2x6 @ 70kg
2x9 @ 60kg
2x18/12 @ 50kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
12x100kg
Tris di spalle [Lento avanti Superset Alzate laterali Superset Alzate 90°]
10+10+10 @ 8+8kg
10+10+10 @ 8+8kg
10+10+10 @ 6+6kg
10+10+10 @ 6+6kg
Push down con corda @ latmachine
5 set di cattivissimo pump

ottimo wo

09-09-10

week 3, wo 4

Pinpull classico 5 a salire senza strafare
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
Stacchi GT manubri massimo allungamento, fino alle caviglie
15x22+22kg
15x24+24kg
15x26+26kg
10x28+28kg
Curl su scott con bil dritto SuperSet curl su scott con 2 manubri
12x26kg + 20x8+8kg
12x26kg + 20x8+8kg
12x26kg + 20x8+8kg
pump terribile

ottimo

07-09-10

week 3, wo 3

Panca piana
5x54kg
5x5 @ 74kg
Rematore manubri prono su panca
15x22+22kg
15x22+22kg
12x22+22kg
10x22+22kg
Estensioni manubrio SuperSet pushdown con corda @ latmachine
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown

curl@corde elastiche, 60 rep...

pump powa

mezzoretta per tutto

05-09-10

week 3, wo 2

oggi vado un po piu leggero, che sono ancora demolito dal wo di ieri

Stacco sumo
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg

20x100kg!

Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
Curl ez bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg

60 reps curl @ corde elastiche, pumping indecente

il tutto in 36 minuti

04-09-10

week 3, wo 1

Panca piana
riscaldam 30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
un po di singole a salire senza strafare
74kg, 78kg, 82kg, 86kg, 90kg, 94kg

18x60kg
Panca inclinata presa media con fermo al petto
6x6 @ 50kg
Tirate al mento
6x6 @ 30kg
Rematore manubrio
6x22kg
6x32kg
3x8 @ 42kg
Pin press presa stretta
4x70kg
4x80kg
4x90kg
5x80kg
10x70kg

35 reps al pushdown con corda per finire...

il tutto in poco piu di un'oretta

01-09-10

week 2, wo 4

Pin pull basso sumo
5x100kg
5x5 @ 120kg tranquille
Stacchi GT manubri massimo allungamento, fino alle caviglie
6x10 @ 24+24kg
Curl manubrio su Scott
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x16kg
60x8+8kg [2 manubri contemporan su scott]
pump a dir poco indicibile
Calf
5x20

31-08-10

week 2, wo 3

Panca piana
5x50kg
5x5 @ 72kg
Rematore manubri prono su piana
6x10 @ 20+20kg
Estensioni manubrio
6x10 @ 20kg
Push down in tutte le salse
pump indecente, un botto di set e rep, non ho tenuto il conto, ma fino a che bruciava tutto e oltre :D
Alzate laterali un braccio alla volta
10x6kg
10x8kg
10x10kg
10x12kg

29-08-10

week 2, wo 2

riprendo lo squat, senza strafare

Squat
Warm up sets
10x50kg
6x70kg
2x90kg
Heavy sets
un po di doppie
2x95kg
2x100kg
2x105kg
un po di singole
1x110kg
1x115kg
1x120kg

10x90kg

Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x95kg
6x100kg
6x105kg
Curl ez bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x40kg
4x44kg
6x40kg

ottimo

28-08-10

week 2, wo 1

Panca piana
Warm up sets
10x30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
3x72kg
3x74kg
3x76kg
2x80kg
2x82kg
2x84kg
1x86kg
1x88kg
1x90kg
Paused Floor press
6x60kg
6x64kg
6x66kg
4x68kg
4x70kg
4x72kg
Rematore
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x104kg
6x110kg
Push press
6x30kg
6x34kg
6x40kg
5x42kg
4x44kg
6x40kg
Pin press presa stretta
6x70kg
6x74kg
6x80kg
4x84kg
2x90kg
6x80kg

powa
il tt in meno di un ora e mezza!!

25-08-10

week 1, wo 4

Pinpull classico
warm up sets
5x100kg
5x120kg
Heavy sets
5x5 @ 140kg
Stacchi GT manubri fino alle caviglie, massimo allungamento
5x10 @ 22+22kg
Curl manubrio su Scott manub leggeri, massimo allungamento, attenzione alla contrazione
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
50x6+6kg 2 manub contemporaneam su scott
30x8+8kg
pump violento
Calf
5x15

ottimo, il tutto in meno di un'ora!

fine prima week, molto bene la settimana di ripresa!

24-08-10

week 1, wo 3

Panca piana
5x50kg
5x5 @ 70kg
Rematore manubri prono su panca
5x10 @ 18+18kg
Scrollate
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg
Pin press presa stretta
10x50kg
10x55kg
10x65kg
10x70kg
10x80kg
Alzate laterali
5x10 @ 6+6kg

22-08-10

week 1, wo 2

si riprende lo stacco oggi, senza strafare

Stacco sumo
un po di doppie a salire
7x2 @ (50kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 135kg)
un po di singole a salire
4x1 @ (140kg, 145kg, 150kg, 155kg)

12x100kg, leggeri e tranquilli, no cedimento, avevo molto margine ancora... un po di allenamento per il fiato xD
Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Curl ez bar
6x26kg
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg

21-08-10

week 1, wo 1

si riprende

Panca piana
2 set riscaldamento con 30kg
doppie a salire
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
3x72kg
3x74kg
3x76kg
3x78kg
6x80kg
Paused Floor press fermo in basso
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x56kg
6x60kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Push press
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x40kg
6x40kg
Pin press presa stretta
4x70kg
4x74kg
4x78kg
4x82kg
4x84kg

dopo 2 settimane in liguria, da domani si riprende seriamente!

05-07-10

Pin pull classico
warm up set
5x120kg
5x140kg
Heavy sets
8x160kg !
8x170kg !
6x180kg !
Belt squat manubrio piedi su rialzo
3x30 @ 36kg
Rematore @lat con corda pumping
40/25 @ 20kg

04-07-10

Panca piana
5x50kg
5x60kg
8x5 @ 70kg !
Alzate laterali
10x6+6kg
10x8+8kg
10x10+10kg
Alzate posteriori
15x10+10kg
15x12+12kg
10x14+14kg
Rematore @ latmachine con fune
3x15
Latmachine neutra
3x10
Panca piana presa stretta
3x15 @ 50kg

oooooottimo

03-07-10

Stacco sumo
5x90kg
5x110kg
5x5 @ 130kg
Stacchi rumeni
10x90kg
10x90kg
10x90kg
20x90kg !
Curl ez
6x46kg
12x40kg
12x36kg
15x30kg

ottimo

01-07-10

extra arm wo

Panca piana presa stretta
5x5 @ 60kg
Curl ez
5x5 @ 36kg
Panca piana presa stretta
5x5 @ 60kg
Curl ez
5x5 @ 36kg
Panca piana presa stretta
1x17 @ 50kg
Curl ez
1x22 @ 26kg

pump disgraziato!

31-07-10

Panca piana
riscaldamento 30kg
doppie a salire
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
2x80kg
2x82kg
2x84kg
2x86kg
3x84kg
4x82kg
5x80kg
10x70kg
Rematore
6x6 @ 100kg
Push press
10x40kg
8x40kg
7x40kg
Trazioni supine
12/8/8
Pin press presa stretta
8x80kg
16x70kg
12x70kg

mamma che wo!

30-07-10

Pinpull classico
3x100kg
3x120kg
3x140kg
10x3 @ 160kg !
Belt squat con manubrio, e rialzo sotto i piedi
30x20kg
50x32kg
30x36kg
30x36kg
pump indicibile

28-07-10

Panca piana presa stretta
3x50kg
3x60kg
8x3 @ 70kg
10x60kg
11x50kg
Push press
4x6 @ 40kg
Rematore
15x90kg
10x90kg
10x90kg
Scrollate
25x90kg
20x90kg
15x90kg
Estensioni manubrio dietor la testa
25/17/15 @ 20kg

powa, il tutto in un ora!!

26-07-10

Squat
riscaldamento 50kg, 70kg
doppie a salire
2x80kg
2x90kg
2x100kg
Heavy sets
1x110kg
1x120kg
1x130kg
3x3 @100kg
Stacchi rumeni
5x8 @ 90kg
Curl ez
4x8 @ 36kg
4x8 @ 30kg
1x22 @ 26kg
pump osceno

24-07-10

Panca piana
riscaldamento 30kg
doppie a salire
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
6x3 @ 80kg
Panca piana presa stretta
6x6 @ 60kg
Rematore
10x6 @ 90kg
Pin press presa stretta
6x10 @ 50kg
Alzate laterali manubrio
20x6kg
20x8kg

22-07-10

Pinpull classico stacco dal ginocchio
3x20 @ 110kg !
Leg Curl alla panchetta del cazzo
4x8 @ 30kg

21-07-10

Panca piana deloading -20 al petto
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
10x80kg
9x80kg
10x70kg
Alzate laterali manubrio
4x15 @ 6kg
Trazioni
4x6
Scrollate
3x20 @ 70kg

19-07-10

Stacco sumo
3x90kg
2x110kk
1x130kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg
1x165kg
3x2 @ 150kg
Stacchi rumeni
4x6 @ 90kg
2x4 @ 100kg
Curl ez rst 30''
6x8 @ 30kg
2x12 @ 26kg

17-07-10

Panca piana
riscaldamento 30kg, 50kg
doppie a salire
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
Heavy sets
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
2x90kg
3x85kg
Pin press presa stretta
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
10x80kg
15x70kg
Spinte manubri panca piana
19x22+22kg
12x22+22kg
12x22+22kg
10x22+22kg
Rematore manubrio
10x22kg
10x32kg
10x36kg
6x42kg

14-07-10

Pinpull basso sumo tutto NO cinta
10x50kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg
10x120kg
10x130kg
10x140kg
e 3 calli scoppiati! per oggi può bastare cosi :D

13-07-10

Panca piana presa stretta
4x50kg
4x55kg
4x60kg
4x65kg
4x70kg
4x75kg
3x4 @ 70kg
Push press
4x30kg
4x35kg
4x40kg
2x4 @ 45kg
Trazioni
3x4 @ bw + 10kg
3x4 @ bw + 6kg
3x4 @ bw
Pin press presa stretta
5x10 @ 60kg

ottimo, tutto in meno di un'ora... pump pauroso

11-07-10

Squat
riscaldamento, 50kg, 70kg
doppie a salire
2x80kg
2x90kg
2x100kg
Heavy sets
3x110kg
3x110kg
3x114kg
1x120kg
1x124kg
tranqui
Step up 37cm
5x20 per gamba
Stcchi GT manubri
20x20+20kg
32x20+20kg
Curl manubrio
10x14kg
10x14kg
8x16kg
8x16kg
6x18kg
Hammer curl alternato
2x12 @ 20+20kg

10-07-10

Panca piana
riscaldamento 30, 50kg
doppie a salire
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
Heavy sets
3x80kg
3x84kg
2x90kg
2x1 @ 94kg
2x90kg
Spinte manubri piana
4x5 @ 32+32kg
18x22+22kg
Pinpull
3x115kg
3x135kg
3x155kg
3x175kg
3x195kg
Pin press presa stretta
10x50kg
10x60kg
10x70kg
8x75kg
9x70kg
12x60kg

07-07-10

Pinpull basso sumo [solo 10 cm piu alto dello stacco da gara. tutto no cinta]
6x50kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
8x130kg
Stacchi rumeni
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
12x90kg
15x80kg
Belt squat (una prova)
2x20 rep

06-07-10

Panca piana presa stretta
6x50kg
6x60kg
6x64kg
8x70kg
6x70kg
6x64kg
8x60kg
Floor press manubri
12x20+20kg
18x20+20kg
15x20+20kg
15x20+20kg
Rematore
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
15x70kg
Trazioni
5x5

04-07-10

Stacco sumo
riscaldamento 90kg, 110kg
doppie a salire
2x115kg
2x120kg
2x125kg
2x130kg
Heavy sets
3x140kg
3x145kg
3x150kg
3x155kg callo scoppiato, fuck :D
Leg curl alla panchetta del cazzo senza carrucole ecc
4x8 @ 30kg
Stacchi GT manubri
3x15 @ 20+20kg
Curl ez
12x40kg
10x36kg
12x30kg

03-07-10

Panca piana
riscaldamento con 30 e 50kg
doppie a salire
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
heavy sets
3x80kg
3x82kg
2x84kg
2x86kg
1x90kg
1x92kg
3x88kg
Panca piana manubri
15x26+26kg
11x28+28kg
7x30+30kg
Pinpull
3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x190kg
Alzate laterali 30'' rst
12x10+10kg
15x8+8kg
15x6+6kg
Estensioni manubrio dietro la testa
3x20 @ 22kg
+ 1x30 Piegamenti presa stretta piedi su rialzo

30-06-10

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x130kg
singole a salire
140kg, 144kg, 148kg, 152kg
10x130kg
Panca piana
5x50kg
5x60kg
6x5 @ 70kg

27-06-10

COMPLEMENTARI FRONT [spalle, braccia, petto]

Panca piana presa stretta
6x50kg
6x6 @ 60kg
Curl
6x30kg
6x6 @ 40kg
Push press
6x6 @ 40kg
Alzate laterali
4x15
Piegamenti presa stretta piedi su rialzo
3x20

26-06-10

COMPLEMENTARI SCHIENA

Pinpull
6x90kg
6x110kg
6x6 @ 130kg
Trazioni
6x6
Rematore
4x10 @ 70kg
Scrollate
3x20 @ 90kg

25-06-10

WEEK: 1 WO: 4

Squat con box [sotto il parallelo]
doppie a salire
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
2x105kg
2x110kg
Floor press
doppie a salire
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x74kg
2x78kg
2x80kg

24-06-10

WEEK: 1 WO: 3

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x130kg
5x3 @ 140kg
Panca piana presa stretta
5x50kg
4x60kg
3x70kg
singole a salire
80kg, 82kg, 84kg, 86kg
2x80kg
5x60kg
Estensione manubrio dietro la testa
5x10 @ 22kg
Stacco classico
5x5 @ 110kg
Piegamenti presa stretta, piedi su rialzo
5x15

23-06-10

WEEK: 1 WO: 2

WL full squat
3x70kg
2x90kg
singole a salire senza esagerare
100kg, 104kg, 108kg, 112kg, 116kg
Push press
doppie a salire
8x2 @ [30kg, 34kg, 40kg, 44kg, 46kg, 48kg, 50kg, 52kg]
Curl ez bar
5x5 @ 40kg
2x12 @ 30kg

22-06-10

WEEK: 1 WO: 1

Squat
5x76kg
4x90kg
3x106kg
2x120kg
singole a salire
124kg, 128kg, 132kg, 134kg, 136kg
2x128kg
5x100kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
singole a salire
84kg, 88kg, 92kg
3x3 @ 70kg
Panca inclinata manubri
5x10 @ 20+20kg

20-06-10

WEEK: 4 WO: 4

Squat
5x76kg
4x90kg
3x106kg
onde
120kg, 124kg, 130kg
120kg, 124kg, 130kg
120kg, 124kg, 130kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
3x70kg
singole a salire
82kg, 86kg, 90kg, 94kg
Panca piana deload -20 al petto
doppie a salire
5x2 @ [92kg, 96kg, 100kg, 104kg, 110kg (1)]
Trazioni
4x6

ottimo...
fine del programma, sett prox si inizia il nuovo, durata 4 week, 6 allena a settimana

19-06-10

WEEK: 4 WO: 3

WL full squat bil alto sui trap
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
singole a salire
80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 76kg
Curl ez
6x30kg
6x36kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg
2x12 @ 34kg
Panca piana presa stretta
6x60kg
6x64kg
6x68kg
6x64kg
6x60kg
2x12 @ 50kg

ottimo

18-06-10

WEEK: 4 WO: 2

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x130kg
5x1 @ 160kg
2x1 @ 170kg
Floor press
doppie a salire veloci
2x 50kg, 54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 78kg
Lento avanti
4x40kg
4x42kg
4x44kg
4x46kg
4x48kg

15-06-10

WEEK: 4 WO: 1

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
singole a salire
120kg, 125kg, 130kg, 135kg
3x1 @ 128kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
singole a salire
82kg, 86kg, 90kg, 94kg
4x1 @ 90kg
Trazioni
9x5
+1x20 @ 30kg curl ez

ottimo

13-06-10

WEEK: 3 WO: 4

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
onde
120kg, 125kg, 130kg
120kg, 125kg, 130kg
120kg, 125kg, 130kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
singole a salire
82kg, 86kg, 90kg, 92kg
3x5 @ 72kg
Panca Deloading [-20kg al petto] per variare dalla board press
doppie a salire
2x90kg
2x92kg
2x95kg
2x98kg
2x102kg
2x106kg
Trazioni
5x6

11-06-10

WEEK: 3 WO: 3

WL full squat bilanc alto sui trap
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
singole a salire senza strafare
80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 75kg
Curl ez bar
6x36kg
6x40kg
6x44kg
6x50kg
6x44kg
2x12 @ 30kg
Panca piana presa stretta
6x60kg
6x64kg
6x68kg
6x72kg
6x64kg
2x12 @ 50kg

gran wo!

09-06-10

WEEK: 3 WO: 2

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x130kg
5x2 @ 150kg
3x1 @ 150kg
Floor press
6x2 @ (50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg)
Lento avanti
6x4 @ (40kg, 42kg, 44kg, 46kg, 48kg, 50kg)
GM leggero
3x10 @ 60kg

07-06-10

WEEK: 3 WO: 1

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
singole a salire
122kg, 126kg, 130kg, 132kg
6x1 @ 124kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @70kg
singole a salire
80kg, 84kg, 88kg, 92kg
5x2 @ 85kg
Trazioni
11x5
+ 1x20 @ 30kg curl ez: figa bestia che pump

05-06-10

WEEK: 2 WO: 4

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
onde:
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
singole a salire:
80kg, 84kg, 88kg, 90kg
3x5 @ 72kg
Board press (panca piana con tavoletta 6cm)
doppie a salire
2x90kg
2x92kg
2x94kg
2x96kg
Trazioni
5x6
+ 1x25 @ 30kg Curl ez, figa che pump
Rematore
3x10 @ 70kg
2x10 @ 80kg
ABS
4x12

31-05-10

EXTRA WO

jumpset

Panca piana presa stretta
15x6 @ 50kg
Curl ez bar
15x6 @ 30kg

ottimo pompaggio

28-05-10

WEEK 2 WO 3

WL Squat ATG singole a salire senza strafare come da programma
5x50kg
4x60kg
2x3 @70kg
80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg, 110kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 75kg
Curl ez bar
6x6 @ 40kg
2x12 @ 30kg
Panca piana presa stretta
6x6 @ 60kg
2x10 @ 50kg

27-05-10

WEEK 2 WO 2

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x125kg
4x3 @ 140kg
4x2 @ 140kg
Floor press
doppie a salire
8x2 @ [54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 78kg, 82kg]
Lento avanti
6x4 @ [50kg, 40kg, 40kg, 45kg, 45kg, 45kg]
Good morning leggero
3x15 @ 50kg

24-05-10

WEEK 2 WO 1

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
5x3 @ 108kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
6x3 @ 80kg
Trazioni
10x5
Crunch sovracc
3x15 @ bw+5kg

22-05-10

WEEK 1 WO 4

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x92kg
1x94kg
3x5 @ 75kg
Board press 6cm (panca piana con tavoletta)
2x90kg
2x92kg
2x94kg
2x96kg
2x98kg
Trazioni
5x6
Rematore
5x10 @ 70kg
ABS alla sbarra
3x12

OTTIMO

19-05-10

WEEK 1 WO 3

Weightlifting squat [bilanc alto sui trap, ass to the grass, no cinta, e pausa di 2 secondi in basso] (singole a salire senza strafare come da programma)
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 75kg
Curl EZ bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg
6x46kg
6x42kg
2x12 @ 30kg
Panca piana presa stretta for triceps
6x50kg
6x54kg
6x58kg
6x62kg
6x66kg
6x70kg
2x12 @ 50kg

ottimo!

17-05-10

WEEK 1 WO 2

Stacco
5x96kg
4x114kg
3x132kg
5x3 @ 142kg
Floor press
9x2 @ (50kg, 54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 78kg, 82kg)
Lento avanti
4x30kg
4x40kg
4x45kg
4x50kg
4x55kg
Deltoidi oxford (Super set di alz frontali, laterali, posteriori)
5x10+10+10 @ 6+6kg
GoodMorning leggero
3x12 @ 50kg

15-05-10

WEEK 1 WO 1

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
5x2 @ 106kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x82kg
1x85kg
1x87kg
1x90kg
1x92kg
5x3 @ 80kg
Trazioni
9x5
ABS
3x12

OTTIMO

13-05-10

Stacco
5x96kg
4x114kg
3x132kg
2x2 @ 152kg
4x1 @ 162kg
Floor press
8x2 @ (50kg, 54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 80kg)
Lento avanti
6x30kg
6x40kg
6x44kg
6x50kg
6x44kg
Curl EZ
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x40kg
12x26kg
12x30kg

Inizio del nuovo lavoro. come max di stacco tengo i 190

11-05-10

pensiero fisso: massima esplosività

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
2x2 @ 120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
5x2 @ 108kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x2 @ 80kg
1x82kg
1x84kg
1x86kg
1x88kg
1x90kg
3x5 @ 72kg
Trazioni
9x5
Situp su declinata
5x6

ottimo

08-05-10

test SQUAT

3x76kg
3x90kg
3x106kg
2x120kg
1x136kg
1x152kg SI new PR + 2kg non alla morte
1x156kg NO FUCK
1x154kg NO ormai cotto :D

fanculo i 156kg li volevo fa xD sarà per la prox volta

cmq vabbè inizio a sentire pesi maggiori sulle spalle il vecchio 150kg lo feci alla morte enon avevo osato a provare nemmeno un kg in piu xD


settimana prossima si torna a lavorare pesante!

07-05-10

PANCA

test

3x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
1x90kg aria
1x100kg NO
1x96kg SI new PR
1x100kg SI new PR + 5kg
1x104kg NO
1x102kg NO

ottimo mo si deve rompere il muretto dei 105 per arrivare ai 110!!

Un grazie particolare a roberto ;)) (il merito è dei tuoi lavori non adatti ai fighetta eheh)

SCARICO

05-05-10

Squat
3x76kg
2x3 @ 90kg
3x2 @ 106kg
Panca piana
3x50kg
2x3 @ 60kg
2x2 @ 70kg
Trazioni
5x5
ABS alla sbarra
3x10

wo veloce con recuperi brevi

SCARICO

03-05-10

Stacco sumo
3x96kg
2x3 @ 114kg
2x3 @ 134kg
Panca
3x50kg
2x3 @ 60kg
2x2 @ 70kg
2x76kg
Trazioni
5x5
ABS alla sbarra
3x10

wo molto veloce, recuperi brevi

01-05-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 3

Squat
3x2 @ 82kg
2x98kg
2x2 @ 120kg
Panca piana
3x56kg
1x66kg
2x70kg
Trazioni
3x bw+10kg presa neutra
3x bw+20kg presa neutra
3x bw+25kg presa neutra
10x bw+10kg presa neutra
10x bw presa supina
Floor press manubri
10x8 @ 20+20kg recupero 30''

30-04-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 2

Panca piana
2x3 @56kg
2x66kg
2x70kg
2x2 @ 80kg
Stacco sumo
2x2 @ 96kg
1x124kg
1x134kg
2x2 @ 152kg
Stacchi GT manubri
20x18+18kg
20x18+18kg
30x20+20kg
12x24+24kg
12x30+30kg
Trazioni
6x5

27-04-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 1

Squat
3x82kg
2x98kg
2x106kg
2x2 @ 120kg
Panca piana
2x2 @ 56kg
2x2 @ 66kg
4x3 @ 80kg
Spinte manubri inclinata
5x10 @ 22+22kg
Trazioni sovraccarico
3x +10kg
3x +12kg
3x +15kg
3x +20kg
5x +10kg
10x bw
Stacchi GT manubri
4x12 @ 18+18kg

Settimana prossima sarà una sett di scarico attivo, 3 wo/week molto leggeri

25-04-10

WEEK: 4 WO: 4

Panca inclinata presa stretta
6x3 @ 70kg
Floor press manubri
4x20 @ 18+18kg
Trazioni sovraccarico
6x3 @ +10kg
Face pull @ latmachine
4x20 @ 20kg

molto bene

24-04-10

WEEK: 4 WO: 3

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
7x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
Jumpset [panca stretta+curl]
Panca piana presa stretta
8x60kg
8x62kg
8x64kg
10x62kg
12x60kg
18x50kg
Curl ez
8x36kg
8x38kg
8x40kg
10x38kg
12x36kg
18x26kg

CHE CANNONI

22-04-10

WEEK: 4 WO: 2

Stacco deficit
3x86kg
2x3 @ 104kg
2x3 @ 122kg
2x2 @ 132kg
Panca piana
5x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x3 @ 80kg
4x76kg
5x70kg
6x66kg
7x60kg
8x56kg
9x50kg
Stacco sumo
4x96kg
4x114kg
3x132kg
3x3 @ 152kg
Trazioni con sovraccarico
5x5 @ +5kg

20-04-10

WEEK: 4 WO: 1

Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
2x3 @ 120kg
2x2 @ 130kg
2x1 @ 140kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x3 @ 80kg
2x2 @ 86kg
2x3 @ 80kg
Jumpset (panca stretta + curl)
Panca presa stretta
5x8 @ 60kg
Curl ez
5x8 @ 36kg
Squat
4x82kg
4x98kg
5x3 @ 112kg
Trazioni con sovraccarico
5x5 @ +5kg

OTTIMO

17-04-10

WEEK: 3 WO: 4

Stacco sumo fino al ginocchio: fermo di 1 sec al ginocchio
3x90kg
3x110kg
4x3 @ 130kg no cinta, aria
Lento avanti
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x54kg
4x56kg
2x10 @ 40kg
Trazioni
7x5

15-04-10

WEEK: 3 WO: 3

Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x3 @ 80kg
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
2x3 @ 120kg no cinta
3x2 @ 130kg! no cinta
Panca piana
5x50kg
2x5 @ 60kg
5x5 @ 70kg
Jumpset
Panca piana presa stretta
3x15 @ 50kg
Curl Ez
3x15 @ 30kg

ottimo wo!
t4nt4 r0b4

13-04-04

WEEK: 3 WO: 2

Stacco sumo
4x96kg
4x114kg
2x3 @ 134kg
2x3 @ 154kg
3x2 @ 164kg
Panca piana
6x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x2 @ 80kg
2x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
2x3 @ 76kg
5x70kg
7x66kg
9x60kg
11x56kg
Jumpset (panca stretta + curl)
Panca piana presa stretta
5x10 @ 50kg
Curl ez
5x10 @ 30kg
Pinpull
5x124kg
2x5 @ 144kg
4x4 @ 164kg
Trazioni
5x5

11-04-10

WEEK: 3 WO: 1

troppo cattivo oggi ahah, tt con brevi recuperi, intorno ai 60 sec!

Squat
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
5x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg
Squat
6x76kg
6x90kg
4x6 @ 100kg
Panca piana
5x56kg
2x5 @ 66kg
4x4 @ 76kg
Panca inclinata presa stretta
12/10/8 @ 50kg
Trazioni
9/9/6

WELCOME TO THE PAIN

10-04-10

WEEK: 2 WO: 4

Stacco sumo fino alle ginocchia fermo di 1 sec alle ginocchia
3x96kg
3x116kg
4x3 @126kg
no cinta, aria
Rematore
6x6 @ 90kg
Lento avanti
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x50kg
Trazioni
5x5
Deltoidi Oxford (SuperSet frontali, laterali, posteriori)
3x10+10+10 @ 6+6kg

09-04-10

WO MATTUTINO

WEEK: 2 WO: 3

Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x2 @ 80kg
Squat
5x76kg
2x5 @ 90kg
5x5 @ 106kg no cinta
Panca piana
4x56kg
3x66kg
5x2 @ 76kg

JumpSet:
Panca piana presa stretta
6x8 @ 60kg
Curl EZ bar
6x8 @ 30kg

ottimo wo!

05-04-10

WEEK: 2 WO: 1

Squat
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
2x2 @ 120kg no cinta
3x1 @ 136kg
molto bene
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
leggeri e molto esplosivi
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
4x2 @ 120kg no cinta
molto bene
Panca inclinata manubri
3x12 @ 22+22kg
Rematore manubri prono su inclinata
3x12 @ 22+22kg

molto bene, ormai anche i 120kg di squat SENZA CINTA sono aria

04-04-10

WEEK:1 WO: 4

Workettino leggero rapido e indolore ahah

Panca inclinata presa stretta
5x50kg
5x5 @ 60kg
Trazioni
5x5
Rematore manubri prono su panca inclianta
5x12 @ 18+18kg
Curl manubrio
3x8 @ 14kg

03-04-10

Week: 1 Wo: 3

Squat
Squat:
5x76kg
2x4 @ 90kg
2x3 @ 106kg
5x3 @ 120kg
Panca
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
6x2 @ 80kg
Squat
5x76kg
2x5 @ 90kg
4x4 @ 106kg
Panca piana presa stretta for triceps
10x10 @ 50kg!

I triceps scoppiavano, volevano uscire dalla pelle, mamma che meloni AHAH

01-04-10

WEEK: 1 WO: 2

Stacco sumo
4x96kg
2x4 @ 114kg
2x3 @ 132kg
4x3 @ 152kg
Panca piana
poco recupero, tempo di caricare e scaricare il bil
5x50kg
5x60kg
2x4 @ 70kg
2x3 @ 76kg
2x2 @ 80kg
2x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
2x3 @ 76kg
4x70kg
6x66kg
8x60kg
10x56kg
12x50kg
leggero
Pinpull
5x114kg
2x4 @ 132kg
3x3 @ 152kg
4x2 @ 172kg
Trazioni
5x5

29-03-10

WEEK: 1 WO:1

non adatto ai minchioni e ai deboli di cuore...

Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
6x3 @ 80kg
Squat
5x76kg
4x90kg
2x3 @ 106k
5x3 @ 120kg
Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x5 @ 70kg
Panca inclinata manubri
3x10 @ 22+22kg
Squat
5x82kg
4x98kg
5x3 @ 112kg
Trazioni
5x5

DEMOLITO

Da domani si inizia il nuovo lavoro, ancora più pesante di questo appena concluso, della durata di 4 settimane

27-03-10

WEEK: 6 WO: 3

Squat:
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x2 @ 106kg
3x2 @ 112kg senca cinta
leggero
Panca:
5x50kg
2x3 @ 60kg
2x3 @ 70kg
4x2 @ 76kg
leggero
Trazioni:
12/10/8
Curl bil ez:
25x26kg
15x26kg
15x26kg

che cannoni :)

p.s. con oggi ho finito il lavoro di 6 settimane

25-03-10

WEEK: 6 WO: 2

allena defaticamento, ormai gli ultimi 2 wo sn leggeri.

Panca:
5x50kg
2x3 @ 60kg
3x3 @ 66kg
Stacco sumo:
3x96kg
3x114kg
2x3 @ 132kg
5x2 @ 142kg senza cinta!
ottime sensazioni
Trazioni:
6x6
21's ez curl:
2x7+7+7 @26kg

23-04-10

WEEK: 6 WO: 1

Panca piana:
5x50kg
2x3 @ 60kg
3x70kg
2x80kg
3x1 @ 92kg
ottimo
Squat:
3x76kg
3x90kg
3x106kg
5x2 @ 120kg
Inclinata manubri:
4x8 @26+26kg
Trazioni:
4x8
French press disco:
25x10kg
10x20kg
10x20kg
15x20kg

20-03-10

WEEK: 5 WO: 3

Squat:
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
6x3 @ 120kg
Panca inclinata presa stretta:
5x50kg
2x3 @ 56kg
2x3 @ 60kg
3x2 @ 66kg
Squat:
3x82kg
2x3 @ 98kg
3x3 @ 106kg
Scrollate:
10x170kg
10x160kg
12x150kg
15x140kg
Trazioni:
5x5
Pushdown @ lat machine:
5x10
French press disco da 10kg:
3x20

EXTRA WO

Curl ez:
10x6 @ 36kg
Pushdown @ lat machine:
non ho tenuto il conto, finche non bruciavano insomma ahah

17-03-10

WEEK: 5 WO: 2

Classic Deficit deadlift: [io su un rialzo] pesante, sembra da staccare da sottoterra
3x96kg
2x2 @ 114kg
2x2 @ 124kg
3x1 @ 134kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 76kg
Stacco sumo:
3x94kg
3x114kg
3x132kg
5x3 @ 152kg
Trazioni
8x5

15-03-10

WEEK: 5 WO: 1

Squat: recuperi brevi
3x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
4x2 @ 120kg aria
compattezza incredibile
Panca: recuperi brevi anche qui
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x2 @ 76kg
3x1 @ 86kg
aria e ottima compattezza anche qui
Spinte manubri inclinata:
10x26+26kg
10x28+28kg
10x30+30kg
10x28+28kg
10x26+26kg
Squat:
3x82kg
2x3 @ 98kg
4x3 @ 112kg
Scrollate:
12x140kg
10x150kg
8x160kg
10x150kg
15x130kg
20x110kg

ottimo

Riassunto di 4 settimane:

totale trazioni fatte: 220
tonnellaggio PANCA: 58.990kg, 60 tonnellate di panca in 4 settimane nn è male :)


... ma che NON E' MALE, sn carichi da fichetta depilata!!!!!!!!!

DEVO MIGLIORARE, TRAIN HARD OR GO HOME!!!!!!

p.s.
il tonnellaggio di squat e stacco è superiore, ma nn lho ancora calcolato!

12-03-10

WEEK: 4 WO: 3

Panca piana: poco recupero, sui 30 secondi.
5x50kg
4x60kg
7x3 @ 70kg aria
Squat:
5x76kg
5x90kg
4x4 @ 114kg
Panca presa stretta: for triceps
6x5 @ 65kg leggera
Piegamenti presa stretta con sovraccarico:
5x10 @ +20kg
Trazioni:
7x7

10-03-10

WEEK: 4 WO: 2

Stacco sumo:
4x96kg
3x114kg
4x134kg
3x4 @ 144kg
Panca piana: poco recupero
6x50kg
5x60kg
4x70kg
3x76kg
2x2 @ 80kg
3x1 @ 86kg
2x2 @ 80kg
3x76kg
4x70kg
5x66kg
6x60kg
7x56kg
8x50kg
Pinpull:
4x96kg
4x116kg
4x136kg
3x4 @ 156kg
Scrollate:
15x130kg
15x120kg
20x110kg
Curl bil ez:
8x36kg
8x40kg
6x44kg
9x40kg
10x36kg

demolito

08-03-10

WEEK: 4 WO: 1

ALLENA MICIDIALE

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg
Squat:
4x76kg
4x90kg
3x3 @ 106kg
4x3 @ 120kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
6x4 @ 70kg
Panca Inclinata manubri:
5x10 @ 26+26kg !
Squat:
4x76kg
4x90kg
4x5 @ 106kg
Scrollate:
2x12 @ 110kg
1x20 @ 120kg

demolito

06-03-10

WEEK: 3 WO: 4

Panca piana manubri:
8x6 @ 26+26kg leggero
Trazioni:
8x6
Scrollate:
8x10 @ 100kg

5-03-10

WEEK: 3 WO: 3

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
3x70kg
5x3 @ 76kg
Squat
4x76kg
3x90kg
3x106kg
8x3 @ 112kg
Panca piana presa stretta:
8x6 @ 60kg
Curl ez bar:
8x6 @ 36kg

03-03-10

WEEK 3: WO: 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
8x3 @ 66kg
Stacco sumo:
4x95kg
4x114kg
3x132kg
7x3 @ 142kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x5 @ 66kg
3x5 @ 70kg
Lat machine triangolo:
8\8\6\6\6\ @ 70kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico:
3x10 @ +20kg
1x30 @ +10kg

01-03-10

WEEK: 3 WO: 1

Panca piana:
5x50kg
2x5 @ 60kg
6x6 @ 70kg
Squat:
5x75kg
4x90kg
2x3 @ 106kg
7x3 @ 112kg
Panca piana:
5x50kg
2x5 @ 60kg
3x5 @ 66kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico: poco recupero
5x10 @ +20kg
1x12 @ +10kg
1x13

28-02-10

WEEK: 2 WO: 4

Panca piana manubri: recuperi brevi 30-40''
10x5 @ 26+26kg ! leggero
Trazioni:
10x5
Scrollate: recuperi brevi anche qui
5x10 @ 100kg leggero

molto bene

27-02-10

WEEK: 2 WO: 3

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
3x3 @ 76kg
Squat:
5x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
4x3 @ 112kg
Panca presa stretta:
6x5 @ 60kg
Vertical press down@lat machine:
12x30kg
12x35kg
15x40kg
Curl manubri alternati:
12x14+14kg
12x16+16kg
12x18+18kg

26-02-10

WEEK: 2 WO: 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
8x3 @ 70kg
Stacco sumo:
3x96kg
2x5 @ 114kg
2x3 @ 132kg
3x3 @ 142kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x5 @ 66kg
4x4 @ 70kg
Pinpull:
3x96kg
2x4 @ 114kg
2x3 @ 132kg
3x3 @ 152kg
Trazioni:
6x5

Ottimo, tra IERI e OGGI, in 2 giorni, 70 ripetizioni di panca con 70kg, il volume inizia a farsi interessante

25-02-10

WEEK:2 WO:1

Panca piana:
5x50kg
2x4 @ 60kg
6x5 @ 70kg
Squat:
5x75kg
2x5 @ 90kg
4x5 @ 106kg
Panca piana:
5x50kg
3x5 @ 60kg
2x5 @ 66kg
Panca inclinata manubri:
3x10 @ 22+22kg
Curl ez bar:
3x10 @ 36kg

20-02-10

WEEK: 1 WO: 3

Panca piana manubri:
riscaldamento
6x5 @ 32+32kg
Squat:
riscaldamento 80kg
6x5 @ 100kg aria... ormai nn sento piu nemmeno 30 ripetizioni con 100kg, la trentesima rip lho fatta con 3 secondi di fermo in basso...
Curl ez:
3x5 @ 46kg
3x8 @ 40kg
Scrollate:
6x8 @ 100kg leggero

16-02-10

WEEK 1: WO 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
7x3 @ 75kg
Stacco sumo:
5x95kg
2x3 @ 104kg
2x3 @ 124kg
5x3 @ 132kg
Panca presa stretta:
8x5 @ 60kg
Trazioni:
8x5

14-02-10

si non ho saputo aspettare, ho iniziato oggi... xD

SETTIMANA 1: WO 1

Panca piana
5x50kg
4x60kg
6x4 @ 70kg
Squat:
5x75kg
5x82kg
6x5 @ 100kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
5x5 @ 65kg
Flessioni presa stretta con sovraccarico:
5x10 @ +20kg [gli ultimi 2 set piedi su un rialzo]
Curl ez bar:
8x40kg
8x42kg
6x44kg
6x42kg
8x40kg
Flessioni presa stretta piedi su un rialzo: 1x50

ottimo, carichi abbastanza leggeri si sa... ma questo lavoro è centrato sul VOLUME e dalla seocnda settimana inizia ad essere spaventoso :) e sulla velocità [tt le rip devono essere fatte veloci come se ci fosse il bilanc vuoto xD]

Domani ancora RST-Day
poi lunedi si parte sperando di essere in forma xD

Accenno il lavoro della prossima settimana [3xweek, poi diventeranno 4xweek]

-------
PANCA
SQUAT
PANCA
FLESSIONI SOVRACCARICO
CURL
-------
PANCA
STACCO
TRAZIONI
PANCA PRESA STRETTA
-------
INCLINATA MANUBRI
SQUAT
LENTO
CURL
-------

12-02-10

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
4x5 @ 80kg
4x5 @ 75kg
Squat:
riscaldamento 50kg, 90kg
5x5 @ 110kg carico leggero, doveva essere un 8x5, ma sentivo un fastidio perchè ero affaticato dall'laltro ieri [deadlift 40rip@120kg] quindi non forzo.
Panca inclinata manubri:
5x10 @ 24+24kg

credo che per rifiatare un po [l'SNC], vario e lavoro con un metodo MOLTO bufferato [con molto margine quindi carichi MEDIO/LEGGERI non supererò quasi mai l'80% ma MOLTO volume]
saranno 6 settimane di lavoro...

10-02-10

Stacco sumo:
riscaldamento 50kg, 90kg
8x5 @ 120kg ! bel volume
Panca presa stretta:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
4x80kg
5x78kg
5x76kg
5x74kg
5x72kg
15x50kg asd defaticamento xD
Trazioni:
6x5
Curl ez bar:
5x46kg
5x44kg
5x44kg
5x42kg
5x42kg
20x26kg asd defaticamento xD
molto bene anche oggi

06-02-2010

Panca piana:
avvicinamento 30kg 50kg 70kg
6x3 @ 84kg ! ottimo
Squat:
avvicinamento 60kg 80kg 100kg
6x3 @ 124kg ! ottimo
Panca inclinata manubri:
4x10 @ 24+24kg

moolto bene

periodo influenzato

03-02-2010

Stacco sumo
riscaldamento, 50kg, 90kg, 130kg
6x3 @ 140kg !
Panca presa stretta: for triceps
5x5 @ 72kg !
Trazioni supine:
5x5

mezzoretta di wo! recuperi brevi!
molto bene, carichi medio/leggeri, ottimo

30-01-2010

Panca piana:
riscaldament 30kg, 50kg, 70kg
5x5 @ 80kg! molto bene 25 ripetizioni con 80kg di panca
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
5x5 @ 120kg! bene 25 ripetizioni con 120kg
Spinte manubri inclinata:
4x10 @ 22+22kg defaticamento xd

OTTIMO WO

28-01-2010

Stacco sumo:
avvicinamento
6x5 @100kg non si sentono...
Panca presa stretta:
10x70kg!
8x70kg
6x70kg
6x70kg
Curl bilanc EZ:
4x10 @ 36kg

ottimo

27-01-2010

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50k, 70kg, 80kg
10x1@90kg! ottimo
Squat:
riscaldamento 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
10x1@130kg! ottimo
Salto il lento avanti, perchè ero già cotto da panca e perchè avevo un fastidio alla spalla da ieri, quindi non sovraccarico...

25-01-2010

Stacco sumo:
avvicinamento
10x1 @ 155kg
Panca presa stretta deloading:
avvicinamento
3x100kg
3x100kg
5x96kg
4x94kg
5x92kg
5x90kg
Curl ez bar:
avvicinamento
4x46kg
4x50kg
4x50kg
5x46kg
5x46kg
4x46kg
Panca presa stretta deloading: 1x13@70kg!
Curl ez bar: 1x15@36kg!

ottimo, aggiunti 2 SET a fine wo per sfinire ulteriormente, con carichi piu leggeri.
e altra modifica: inserirò una seconda sessione di stacco da terra [una sessione di volume con carichi medioleggeri] per avere un transfer ancora maggiore sull'alzata
partirò da un leggerissimo e banale 6x5@100kg [dato che tempo fa feci un 10x10@100kg 100 ripetizioni con 100kg con margine] e ogni week aumento di 5kg!

23-01-2010

mamma mia che signor wo!

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
5x85kg!
5x84kg
4x82kg
5x80kg
6x76kg
6x74kg
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
5x120kg!
5x122kg!
5x124kg!
5x122kg!
5x120kg!
5x120kg!
Lento avanti:
8\8\8\8\6\6 @ 50kg !

ottimo!!!
SOTTO I 120KG di squat, inizia ad essere ARIA!

21.01.2010

hardcore wo
NON adatto ai FIGHETTA

Pinpull: [stacco classico dalle ginocchia]
avvicinamento
3x210kg!
4x200kg!
4x190kg!
6x170kg
6x170kg
6x150kg
gli ultimi 3 set non ho spinto piu di tanto volutamente, cera ancora margine...
Lat machine presa prona larga:
6x8 @ 70kg
Panca presa stretta: for triceps
6x6 @ 70kg
Curl ez:
6x6 @ 40kg