RACK CHINS

30-12-2009

BACK

Stacco sumo: sotto i 152kg tutto senza cinta
avvicinamento
4x134kg
3x142kg
2x152kg
3x142kg
2x152kg
1x162kg
Trazioni supine sovraccarico:
4x6 @ bw+12kg
Rematore:
4x6 @ 104kg
Rack Chins:
15xBW
20xBW+5kg
15xBW+10kg
Rmatore manubrio:
3x10 @ 42kg a manubrio

29-12-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento 30kg, 40kg
8x2 @ 53kg!
Push press manubrio:
5x28kg [bellini i manubrietti da 28 sopra la testa...peso mai fatto in vita mia]
5x26kg
8x24kg
5x24kg
Alzate laterali unilaterali:
3x10 @ 8kg
Scrollate manubri:
2x8 @ 32+32kg riscaldamento
15x36+36kg
12x38+38kg
20x38+38kg

28-12-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento: 30kg, 50kg, 70kg
8x2 @ 82kg ! molto bene
Spinte manubrietti su piana: [2-3-4 set con spotter (mio fratello xD), 1 e 5 set senza spotter]
5x36+36kg
6x36+36kg
3x38+38kg
5x36+36kg
8x32+32kg
Croci inclinata: [curando lo stretching]
3x10 @ 16+16kg
Piegamenti piedi su rialzo:
20 presa larga
15 presa stretta
15 presa larga

26-12-2009

GAMBE

Squat: sotto i 112kg tutto senza cinta
avvicinamento 50kg, 70kg
5x90kg
4x98kg
3x106kg
4x98kg
3x106kg
2x112kg
easy
Leg curl:
8x30kg
8x35kg
8x40kg
STRIPPING: 8x45kg + 5x40kg + 8x35kg + 10x30kg
Calf

24-12-2009

ARMS

Panca piana presa stretta elastici: [deloading: -20kg al petto]
avvicinamento
6x3 @ 90kg!
Curl bil dritto:
3x8 @ 34kg
Estensioni manubrio dietro la testa:
3x12 @ 26kg
Curl manubri alternati:
3x8 @ 18+18kg
Floor press manubri:
3x12 @ 22+22kg
Panca Scott ez bar curl:
3x12 @ 26kg
Pushdown @lat machine: con fune STRIPPING
10x20kg + 12x15kg + 15x10kg
Curl manubrio su panca scott: STRIPPING
10x12kg + 8x10kg + 7x8kg

23-12-2009

BACK

Stacco sumo: senza cinta sotto i 152kg
avvicinamento
5x124kg
4x134kg
3x142kg
4x134kg
3x142kg
2x152kg
Trazioni supine con sovraccarico:
6xbw+20kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
Rematore:
6x6 @ 100kg
Rematore @ lat machine con fune:
1x50 @ 20kg

22-12-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento 30, 40kg
6x3 @ 50kg!
Push press manubrio:
4x22kg a man
4x24kg
4x26kg
9x22kg
Clean and press: [ogni rip girata al petto + press]
4x7 @ 30kg
Scrollate bil: STRIPPING
12x120kg + 12x110kg + 12x100kg + 12x90kg

21-12-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento, 30kg, 50kg, 70kg
6x3 @ 76kg!
Spinte manubri su piana:
7x34+34kg
6x34+34kg
7x34+34kg
6x34+34kg
7x32+32kg
Croci inclinata:
8x22+22kg
9x20+20kg
11x18+18kg
6x18+18kg
10x16+16kg
Panca piana STRIPPING:
3x70kg + 4x50kg + 10x30kg
Piegamenti piedi su rialzi:
13xBW presa larga
11xBW presa stretta

finita la prima settimana dopo quella di scarico, dalla prossima sarà ancora piu pesante, dato che partono i cicli e programmazioni anche a panca, lento, panca deloading presa stretta!

TRAIN HARD OR GO HOME

19-12-2009

ARMS

Pin floor press: singole a salire...
avvicinamento
90kg, 100kg, 110kg, 120kg
Curl bil dritto:
6x30kg
6x35kg
5x40kg
4x45kg
20x30kg
10x30kg
Panca piana presa stretta elastici: [DELOADING, -20kg al petto, poi tt il peso è dato in pasto ai tricipiti quando gli elastici mollano, dato che il lavoro dei triceps è da metà movimento in poi fino alla fine, la prima parte la fa il petto]
6x50kg
6x70kg
6x80kg
4x90kg
7x80kg
7x70kg
Ezbar curl STRIPPING:
8x36kg + 8x30kg + 5x26kg
dopo qualche secondo... 7x26kg
Vertical press dow alla latmachine STRIPPING: presa stretta barra V
20x40kg + 10x35kg + 8x30kg
dopo qualche secondo... 14x30kg

dal prox wo di braccia, come primo es dei triceps metto la panca deloading presa stretta!!

18-12-2009
temperatura gabbia: 11 gradi!
io: in maglietta

GAMBE

Squat: inizio nuovo ciclo, anche qui sotto i 112kg non uso cinta!! massimale di riferimento 140kg [anche se il mio ultimo max effettivo è 150kg]
avvicinamento
5x84kg
4x90kg
3x98kg
4x90kg
3x98kg
2x105kg
Leg curl: panchettina del cazz, senza carrucule, fili o cavi di staminkia che tirano su loro il peso
20x30kg
10x35kg
7x40kg
STRIPPING: 5x45kg+5x40kg+6x35kg+10x30kg

16-12-2009

BACK

Stacco sumo: inizio il nuovo ciclo, a onde calibrate sul massimale di 190kg... per carichi con percentuali SOTTO l'80% del max non uso la cinta, perchè non sono pesantissimi [o meglio... sn carichi BANALIIIII lol]... [80% su 190kg di max = 152, tutte le serie con pesi al di sotto di 152 sono SENZA cinta]

avvicinamento
5x114kg
4x124kg
3x134kg
4x124kg
3x134kg
2x142kg
Trazioni supine presa stretta con sovraccarico:
2xbw+40kg
4xbw+30kg
7xbw+20kg
9xbw+10kg
10xbw+5kg
8xbw
Rematore:
avvicinamento
3x140kg
5x130kg
8x120kg
10x110kg
12x100kg
20x90kg

CLEAN AND PRESS

15-12-2009

SPALLE

Lento avanti: un po di singole a salire, e il prox wo inizio la programmazine per il lento
singole fino a 50kg, 55kg, 62kg
Panca alta: 45 gradi
6x50kg presa stretta
5x54kg presa stretta
6x56kg presa media
6x56kg presa larga
7x50kg+4x40kg+5x30 STRIPPING presa media
Tirate allo sterno: variando ampiezza presa
4x10 @ 30kg
e per sfinire
Clean and press: [per ogni ripetizione: bilanc in basso, altezza poco sopra il ginocchio, girata al petto, press]
2x9-6 @ 30kg

13-12-2009

anticip ad oggi il petto

SI INIZIA A LAVORARE SERIAMENTE

PETTO

Panca piana: onde..
riscaldamento con 30kg, 50kg, 70kg
3x76kg
2x82kg
1x86kg
3x80kg
2x84kg
1x90kg
Spinte manubri su piana:
10x32+32kg
9x32+32kg
8x32+32kg
7x32+32kg
6x32+32kg
ottimo, 40 ripetizioni con i manubrietti da 32kg DOPO la panca pesante.... molto bene
Pin floor press:
6x90kg
8x84kg
6x80kg
10x74kg
8x70kg
Piegamenti presa stretta con sovraccarico: STRIPPING
7xBW+20KG sulla schiena
5xBW+10KG
2xBW+5kg
Piegamenti presa larga:
2x20

ottimo lavoro! il tt in un oretta

12-12-2009

ULTIMO wo di scarico finalmente
troppo torppo leggero

ho fatto unaprova di spinte manubri su piana, fino a 4x36+36kg, ne avevo ancora ma ma ho perso l'equilibrio di un manubrio in discesa... mi ci devo abituare, anche per posizionarmi inizia a farsi interessante xD, obiettivo maneggiarli come se fossero solo 30 xD

Lento avanti:
3x6 @ 40kg
Curl bil:
3x6 @ 30kg
Panca piana presa stretta:
3x6 @ 60kg

manco sentito sto wo... da lunedi si torna a fare sul serio

10-12-2009

Secondo wo della settimana di scarico...
mal di testa per tt il wo, a salire -.-

Squat:
avvicinamento, 50kg, 70kg, 90kg
3x6 @ 100kg
Stacco sumo:
avvicinamento, 90kg, 110kg
3x6 @ 120kg

ho preparato il nuovo lavoro dopo sta sett per quanto riguarda il gg back[+stacco] del gg legs[+squat] e del giorno del petto[+panca], spalle e braccia nn li ho modificati... nuovi schemi per nuovi obiettivi sempre piu importanti!!!! TRAIN HARD OR GO HOME!

MICA CAZZATE 2 [cosa vuol dire allenare il petto...]

MICA CAZZATE

HARDCORE DEADLIFT

TRUE POWER

Primo wo della settimana di riposo/scarico/cazzeggio

Panca piana:
6x30kg
6x50kg
3x6 @ 70kg
Inclinata manubri:
3x10@20+20kg
Rematore:
6x50kg
6x70kg
3x6 @ 90kg
Lat machine: presa prona larga:
3x10 @ 50kg

Avambracci: wrist roller
5set con 5kg
1set con 7kg
3set con 10kg
leggeri e tranquilli
carichi di prova, esercizio mai fatto...

credo di inserirloa fine wo del back, e/o del wo di stacco

Da domani si comincia la settimana leggera di scarico [defaticamento xD, si cazzeggia con i pesi giocattolo, e volumi nulli]

Dopo l'ottimo wo di oggi... si pensa a sett prox che si fa lo scarico attivo con il lavoro che ho postato... dopodiche si riparte A TUONO...

6-12-2009

quando uno è una macchina non ci si può fare niente... ancora con i doms, non rientrati del tutto...

ARMS:
Floor pin press presa stretta:
avvicinamento
2/2/2/1 @ 90kg
10x2 @ 85kg
Curl bilanc:
6x5 @ 35kg
Panca declinata presa stretta:
6x5 @ 70kg

Jumpset tutto di fila niente recupero...
Vertical press down barra V:
10x40kg
Curl ez bar:
15x28kg
Vertical press down barra V:
17x35kg
Curl ez bar:
12x24kg
Vertical press down barra V:
20x30kg
Curl ez bar:
12x20kg

Ok farò cosi domani niente braccia [basandomi sui doms che ho ancora oggi] a meno che proprio domani mi risveglio fresco come una rosa, mi trito le braccia che basta metà ahah, cmq ho programmato la sett di scarico attivo, con pesi della chicco, mi serve sl per respirare un attimo, fare qualcosa senza rimanere fermo, ma utilizzando carichi e volume che nn sembra nemmeno che sto facendo pesi inzomma...

organizzerò piu o meno cosi:

Lunedi:
panca piana: 3x6 @ 70kg
inclinata man: 3x10 @ 20+20kg
Rematore: 3x6 @ 90kg
Lat machine: 3x10 @50kg
Mercoledi:
Squat: 3x6 @ 90kg
Stacco: 3x6 @ 110kg
Leg ext: 3x10
Leg curl: 3x10
Venerdi:
Lento avanti: 3x6 @40kg
Panca presa stretta declinata: 3x6 @60kg
Curl bil: 3x6 @ 30kg

credo che stando cosi leggero, volume inesistente, e carichi estremamente bassi, possa recuperare per bn per la sett prox... che parto subito con PETTO PESANTE, pinfloor press singole a salire cercando di superare i 130kg seguito poi da panca in 5x5 @ 76kg + inclinata manubri 5 set a salire fino a superare i 30/34kg a manubrio e poi a scendere, e poi Stripping sulla piana

Doms paurosi :), vediamo se recupero per domani e fare Braccia, se no prendo una sett di scarico attivo, e mi alleno un po piu leggero, cosi che recupero tt, e posso spingere veramente come dio comanda [quindi piu di ora] :) senza doms che si accumulano ^^

vediamo

intanto ho fissato i prossimi lavori di stacco e squat... [finita la progressione di stacco che sto facendo...]

e appena centro gli obiettivi prefissati, modifico qualcosa per variare stimolo nei miei wo...

YATES

3-12-2009

BACK:

Trazioni supine con sovraccarico: mani vicine
avvicinamento
2xbw+40kg
4xbw+30kg
6xbw+20kg
9xbw+10kg
10xbw
Rematore:
avvicinamento
5x130kg
10x120kg
8x120kg
6x120kg
12x110kg
Pullover manubrio: con mio frate che mi tiene le gambe ferme se no mi cappotto uah
8x28kg
4x32kg
10x26kg
12x22kg
10x22kg
Rematore: STRIPPING
10+10+10 @ 90kg+80kg+70kg
10+10+10 @ 90kg+80kg+70kg

30-11-2009

GAMBE
dovevo fare 8x8 @ 120kg, ma ho fatto con 10kg in più per tutte le 64 reps...

Stacco sumo:
avvicinamento
8x8 @ 130kg !!

TOSTO

Nella mia gabbia si devono ridurre cosi, nn si gioca mica hihi

27-11-2009

nn adatto ai deboli di cuore uahah
qui nn cè spazio per le fichette depilate asd

PETTO

Pin floor press: un po di doppie, avevo in programma 105kg, ma... lasciamoli ai fighetta
avvicinamento
2x110kg
2x110kg
2x110kg
leggeri, quindi...
2x114kg
2x118kg
2x122kg
1x124kg
2x118kg
Panca piana:
5x5 @ 74kg
Panca inclinata manubri:
8x26+26kg
8x30+30kg
4x34+34kg
7x30+30kg
8x26+26kg
Panca piana STRIPPING:
10x50kg + 7x40kg + 10x30kg

ONE ARM GRAPPLER PRESS

25-11-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
7x2 @ 54kg [smazzuoliamo subito le spalle, cmq avevo margine]
Panca inclinata 45° presa stretta:
5x5 @ 50kg tranqui
One arm Grappler press:
8x20kg [10kg di bil + 10kg]
8x25kg
8x30kg
8x35kg
leggerino
Alzate laterali da seduto:
12x8+8kg
10x10+10kg
6x12+12kg
10x10+10kg
13x8+8kg
Scrollate bilanc:
3x20 @ 90kg

23-11-2009

ARMS

Pin floor press presa stretta:
avvicinamento
8x2 @ 86kg tranqui
Curl bil dritto:
5x40kg
4x40kg
6x36kg
6x36kg
6x34kg
5x34kg
Panca declinata presa stretta:
4x80kg
4x76kg
6x72kg
6x72kg
4x72kg
Curl manubrio: [un braccio alla volta, negativa ultima rep lentissima]
4x24kg a manub
6x22kg
4x22kg
6x20kg
6x20kg

Jumpset niente recupero:

Vertical press down lat machine barra V:
30x30kg
Curl ez bar:
20x20kg
Vertical press down lat machine barra V:
20x30kg
Curl ez bar:
10x20kg

arms explosion xD

20-11-2009

BACK

Trazioni con sovraccarico: supine presa stretta
4xBW+30kg
6xBW+20kg
4xBW+20kg
6xBW+10kg
8xBW
Rematore:
avvicinamento
4x130kg
6x120kg
6x110kg
6x110kg
12x100kg
Pullover: manubrio
3x10 @ 22kg
8x26kg
Rematore alla lat machine con corda:
3x30 @ 20kg

18-11-2009

[sesto allena pesante consecutivo, mica CAZZI xD domani PAUSA]
GAMBE:

Stacco sumo:
avvicinamento
9x9 @ 110kg!!

molto bene, si fa sentire che diventa tosto ;)
non siamo mica giu a pettinare gli orsi bianchi

17-11-2009

PETTO

Floor pin press: rst 2'
avvicinamento
6x3 @ 100kg!
Panca piana: rst 30 secondi
10x3 @ 70kg
Inclinata manubri:
15/10/10 @ 22+22kg
Floor prin press STRIPPING:
5x90kg + 4x80kg + 5x70kg + 8x60kg
Piegamenti: 1x20

Vertical press down alla lat machine: barra V STRIPPING
15x30kg+15x25kg+15x20kg

16-11-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
6x3 @ 48kg tranquille
Alzate laterali da seduto:
12x8+8kg
8x10+10kg
6x12+12kg
Alzate frontali da seduto:
12x10+10kg
10x12+12kg
8x14+14kg
Panca 45° presa stretta: fermi lunghi al petto, e tutte con lockout
12/10/8 @ 40kg
Face pull alla latmachine:
20x20kg
20x25kg
25x20kg

15-11-2009

ARMS:

Pin floor press presa stretta: un po di singole
avvicinamento
1x90kg
1x92kg
1x94kg
un po di volume...
5x80kg
17x70kg
Curl bil dritto: pochissimi secondi di rst
5x40kg
10x30kg
12x20kg
Estensione manubrio dietro la testa:
25/20/15 @ 24kg
Curl manubrio: un braccio alla volta
5x22kg
5x22kg
10x18kg
Vertical press down alla lat machine: barra V
30/17/13 @ 35kg

un po di lavoro da armwrestler...
Manubrio su scott, statico, braccio e avambraccio a 90°: 5 secondi in posizione statica
manubri da 10, 14, 18, 22, 26, 30
Negative manubrio su scott: 5 secondi di negativa
manubri da 22, 26, 30
Hammer curl alternati:
20x22+22kg
Avambracci con bilanc: (dietro la schiena)
20x20kg
Curl ez bar:
20x16kg

14-11-09

BACK

Lat machine triangolo:
avvicinamento
6x100kg aiutato
6x90kg
8x80kg
15x70kg
Rematore:
avvicinamento
6x130kg
8x120kg
12x110kg
15x100kg
Lat machine presa prona larga:
10x70kg
10x65kg
15x60kg
15x55kg
Pinpull: [stacchi dal ginocchio]
avvicinamento
7x170kg
11x150kg
15x130kg
Rematore alla lat machine con corda:
10x20kg
10x25kg
10x30kg
20x20kg

13-11-09

GAMBE

Stacco sumo:
avvicinamento
10x10 @ 100kg

100 reps@100kg in una mezzoretta scarsa... niente di speciale... avevo ancora margine xD, cmq un buon inizio per i prossimi miei lavori...

ora si parte, nei prox wo...con la discesa di volume e l'incremento di intesità ;)

PIN FLOOR PRESS @140kg:

10-11-2009

PETTO
Floor pin press: [presa amp panca piana]
avvicinamento
3x90kg
2x100kg
1x110kg
3x100kg
2x110kg!
1x120kg [manco spostati, sn proprio una sega xD]
10x90kg!
6x100kg!
Panca piana:
3x8 @ 70kg
Spinte manubri su inclinata:
15/12/10 @ 22+22kg
Floor pin press: STRIPPING [ormai ero cotto del tutto xd, finisco quel poco che rimane]
2x100kg+1x90kg+3x80kg+4x70kg+6x60kg [non ne avevo proprio piu xD]

Richiamino triceps, sfiniamoli, che erano già quasi cotti del tt con gli esercizi sopra precedenti.
Vertical press down lat machine: barra V
STRIPPING: 15x30kg+12x25kg+10x20kg

ore 18.12:
Piegamenti: 50 cosi per sfinire un po asd

09-11-2009

rivoluziono un po lordine dei gruppi muscolari

SPALLE:

Lento avanti: un po di singole!
avvicinamento
1x50kg
1x54kg
1x58kg
1x60kg
e per fare un po di volume...
3x50kg
6x45kg
9x40kg
tranquille...
Alzate laterali da seduto:
20x6+6kg
15x8+8kg
10x10+10kg
Alzate frontali da seduto:
20x6+6kg
20x8+8kg
15x10+10kg
Alzate posteriori da seduto:
20x6+6kg
20x8+8kg
12x12+12kg
Panca 45° presa stretta:
3x12 @ 36kg pumping, no lockout, fermi lunghi
Face pull alla lat machine:
3x20 @ 20kg

ottimo, fatto un paio di PR nel lento, ora prox obiettivi anche se nn mi alleno per la forza massimale:70kg di lento... che 60kg di lento sn da fichetta depilata

07-11-2009

ARMS allenamento mattutino

Pin floor press:
avvicinamento
4x2 @ 84kg
Curl bil dritto: [ho tolto la progressione perchè non ci vedo tanto senso a basse rep 1/2 nei biceps]
3x10 @ 30kg
Push down corda alla lat machine:
10x20kg
6x25kg
20x15kg
Curl manubrio: [un braccio alla volta, non alternati]
3x8 @ 18kg a man
Vertical press down alla lat machine: barra V
20x35kg
20x40kg
22x30kg
Curl ez bar su scott:
12/8/6 @ 26kg
Vertical press down barra V: colpo di grazia ai triceps
40x30kg



ore 14:40: ero sceso in gabbia un salto e già che cero, una mazzata ai triceps...
Vertical press down barra a V alla lat machine:
50x30kg

05-11-2009

SPALLE

Riscaldamento alzate laterali e posteriori da seduto

Lento avanti:
avvicinamento
4x2 @ 48kg belle esplosive e veloci... leggere
Alzate laterali da seduto: [lo provo per la prima volta, da seduto è mooooolto tosto eheh]
12x6+6kg
12x8+8kg
10x10+10kg
Alzate deltoidi posteriori da seduto:
12x10+10kg
10x10+10kg
10x10+10kg
Alzate frontali disco da 10kg: braccia tese
3x20 @ 10kg
Panca 45° presa stretta: leggere, pump, no lockout, fermi al petto lunghi
5x12 @ 34kg
Face pull alla lat machine:
5x12 @ 20kg

03-11-09

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x1 @ 90kg
Panca inclinata:
4x6 @ 60kg
Panca declinata:
4x6 @ 70kg
Spinte manubri su piana:
15x22+22kg
13x20+20kg
14x18+18kg
20x16+16kg
STRIPPING panca piana: 8x50kg+6x40kg+8x30kg
STRIPPING panca piana presa stretta: 6x50kg+5x40kg+8x30kg
Piegamenti: 30

02-11-09

BACK

Lat machine con triangolo:
avvicinamento
6x95kg
8x85kg
12x75kg
15x65kg
Rematore:
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x110kg
Trazioni prone: presa larga e media
4x8
Pinpull: [bilanc in linea con la rotula]
avvicinamento
1x210kg
3x200kg
5x180kg

31-ottobre-2009

ARMS: recuperi sempre brevi, pochi secondi...

Pin Floor press presa stretta:
avvicinamento...
5x3 @ 80kg
Curl bilanc dritto:
avvicinamento
5x3 @ 40kg
Panca declinata presa stretta:
13/10/8 @ 60kg
Curl bilanc dritto:
15/10/8 @ 30kg
Push down alla lat machine: rst pochissimi secondi
12x15kg con corda
20x15kg con barra a v
9x15kg con corda
20x15kg con barra a v
6x15kg con corda
20x15kg con barra a v
Curl maubrio [1 alla volta, prima braccio dx, poi sx]: rst pochissimi secondi quasi nulli
12x14kg manubrio
10x14kg
9x14kg
7x14kg
6x14kg
6x14kg
Push down alla lat machine con corda: STRIPPING
8x20kg + 10x15kg + 20x10kg
Curl bilanc dritto: STRIPPING
6x28kg + 4x24kg + 4x20kg

28-ottobre-2009

SPALLE

Lento avanti:
5x3 @ 44kg abb leggero
Panca 45° presa stretta:
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x54kg
STRIPPING 6x50kg + 8x40kg + 12x30kg
Alzate laterali: un braccio alla volta
10x6kg
10x10kg
10x14kg
One arm overhead press:
8x14kg
6x18kg
4x22kg
4x26kg
Panca 45° presa stretta:
5x12 @ 30kg leggere...pompaggio, molto controllate, no lockout, e fermi abb lunghi al petto

panca 45° [piu inclinata della panca inclinata normale] presa stretta, nuovo esercizio che terrò, spalle/petto alto, mi gusta

27-ottobre-2009

GAMBE

Stacco sumo:
avvicinamento
5x3 @ 150kg
Squat:
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
Leg curl:
3x8 @ 40kg

25-ottobre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
4x2 @ 84kg
Panca inclinata:
7\7\6 @ 60kg
Panca declinata:
7\7\6 @ 70kg
Spinte manubri piana:
12x22+22kg
14x18+18kg
22x14+14kg
Panca piana STRIPPING:
8x50kg+5x40kg+8x30kg
6x50kg+6x40kg+6x30kg
4x50kg+4x40kg+5x30kg
Sfinimento con manubri [14, 10, 6]

22-10-2009

BACK
riparto dalla schiena

Lat machine con triangolo:
avvicinamento
6x90kg
7x85kg
10x80kg
Rematore:
avvicinamento
8x130kg
10x120kg
12x110kg
Trazioni presa prona larga:
3x8
Rematore T bar con triangolo:
8x70kg
8x90kg
10x100kg
Pinpull: [stacco con bilanc posizionato altezza del ginocchio]
avvicinamento
2x200kg
3x190kg
8x170kg

non sono ancora in forma, non ho ripreso al massimo dall'influenza, tutto il wo a tossire come un maledetto... e non ero carico per niente! tt sommato buoni/ottimi numeri!

Settimana di stacco: influenza.febbre.ecc. non sono ancora in formissima
Domani riprendo da dove avevo lasciato xD: SPALLE

15-ottobre-2009

GAMBE [legext/legcurl sono di una panchetta del cazz, quindi niente carrucole, cavi, cavini, cavetti]

Leg extension:
5x10-15 @ 20-30kg
Squat:
5x50kg
5x90kg
4x120kg
6x110kg
8x100kg
10x90kg
Leg Curl:
6x40kg
8x35kg
10x30kg
15x25kg
Stacchi GT bilanc: [no lockout, sempre sotto tensione]
15x50kg
15x60kg
15x70kg

14-ottobre-2009

PETTO cambio un po e mollo un attimo il cedimento nelle panche e utilizzo un po di buffer/margine

Panca piana:
avvicinamento
6x3 @ 80kg
Panca inclinata:
3x6 @ 60kg
Panca declinata:
3x6 @ 70kg
Spinte manubri piana:
15x22+22kg
16x18+18kg
22x14+14kg
1x Sfinimento con manubri da 10kg [croci/stretching+spinte]
1x Panca piana STRIPPING: 10x50kg+6x40kg+10x30kg
1x Piegamenti [18]

13-ottobre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
3x175kg
5x165kg
6x155kg
Rematore:
8x130kg
10x120kg
20x110kg
Trazioni: presa supina stretta con sovraccarico
3xbw+30kg
6xbw+20kg
10xbw+10kg
Rematore manubrio:
6x62kg a manubrio
8x52kg
20x42kg

10-ottobre-2009

ARMS

Floor press dai pin presa stretta:
avvicinamento
3x90kg
5x80kg
10x70kg
7x80kg+5x70kg+8x60kg STRIPPING
Curl bil dritto: bil di 2 metri anche qui per il curl... tosto xD
avvcinamento
2x44kg
5x40kg
8x34kg
6x34kg+6x30kg+6x24kg STRIPPING
Panca declinata presa stretta:
3x80kg
5x74kg
6x70kg
5x70kg+4x64kg+4x60kg STRIPPING
Sarcev curl: bil di 2 metri, da seduto, bil sulle cosce, lo porto alla fronte toccandola
10x30kg
5x34kg
5x34kg
6x30kg+10x24kg+15x20kg STRIPPING
Estensioni manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x26kg
10x26kg
Curl manubrio: un braccio alla volta [non alternati]
8x18kg
6x18kg
5x18kg

02-ottobre-2009

SPALLE anche oggi cambio un po...

Lento avanti:
5x30kg
5x40kg
5x44kg
5x48kg
5+5+5 x 48kg+44kg+40kg STRIPPING
Tirate al mento: bilanc dritto, presa amp spalle o poco piu
8x20kg
8x24kg
8x30kg
8x34kg
8+8+8 x 38kg+34kg+30kg STRIPPING
Alzate laterali: un braccio alla volta
12x6kg manubrio
12x8kg
12x10kg
12x12kg
10x14kg
6x16kg
Alzate 90°:
12x14+14kg
12x16+16kg
12x18+18kg
10x20+20kg
10x22+22kg
1 arm overhead press: [spinte manubrio sopra la testa, un braccio alla volta]
6x14kg manubrio
6x16kg
6x18kg
6x20kg
Scrollate:
8x50kg
8x90kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg
8x160kg

08-10-2009

GAMBE
oggi cambio un po dal solito..

Squat:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
Stacchi GT manubri:
15x34+34kg
15x34+34kg
15x34+34kg
Stacco classico:
5x50kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

06-ottobre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
2x88kg
3x84kg
5x80kg
Panca inclinata:
3x70kg
4x66kg
5x60kg
Panca declinata:
2x84kg
2x80kg
5x70kg
Panca declinata: STRIPPING
6x70kg+5x60kg+7x50kg
Panca piana: STRIPPING
12x50kg+9x40kg+15x30kg
Spinte piana manubri:
15x18+18kg
20x14+14kg

05-ottobre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
5x170kg!!
1x180kg!!
1x190kg!!!!
4x160kg
Rematore:
5x130kg
8x120kg
12x110kg
Trazioni: presa supina stretta
5xbw+20kg
6xbw+15kg
6xbw+10kg
Rematore manubrio:
6x56kg a manubrio
6x56kg a manubrio
6x56kg a manubrio
Lat machine: STRIPPING presa prona larga
10x70kg+10x60kg+10x50kg

3-ottobre-2009

ARMS

Floor press: presa stretta [lo riprendo e riprovo dopo tanto tempo]
avvicinamento
3x80kg
5x74kg
8x70kg
Curl bil dritto:
4x44kg
6x40kg
8x36kg
Panca declinata presa stretta:
5x74kg
7x72kg
7x70kg
Ez bar curl su scott:
9x42kg
12x38kg
15x36kg
Estensione manubrio dietro la testa:
25x26kg
20x26kg
15x26kg
Curl manubrio: un braccio alla volta
5x22kg manubrio
6x20kg
8x18kg
Vertical press down: STRIPPING presa stretta, gomiti larghi
20x40kg+20x35kg+15x30kg
Curl bil dritto: STRIPPING
5x34kg+4x30kg+5x26kg

02-ottobre-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
2x54kg
5x50kg
8x46kg
Alzate laterali: un braccio alla volta
12x14kg manubrio
15x12kg
20x10kg
Alzate 90°:
12x20+20kg
15x18+18kg
20x16+16kg
Lento avanti: STRIPPING no lockout
5x50kg+10x40kg+15x30kg
Scrollate bil: STRIPPING
12x130kg+12x120kg+12x110kg
Scrollate manubri:
15x20+20kg
15x20+20kg
15x20+20kg

01-10-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
6x130kg
7x120kg
8x110kg
Stacchi rumeni:
10x120kg [partendo dai pin del rack, cosi per provare, nn mi garba, torno all'esecuzione classica]
7x110kg
10x100kg
Barbell Hack Squat: [lo riprendo dopo un sacco di tempo, e provo con carichi tranquilli, e medie rip]
5x70kg
5x90kg
5x100kg
Stacchi GT manubri:
12x30+30kg
12x30+30kg
12x34+34kg
Squat: STRIPPING [infernale, madò]
6x100kg+6x90kg+6x80kg

29-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x86kg
3x82kg
5x80kg
Panca inclinata:
1x70kg
4x64kg
6x60kg
Panca declinata:
4x80kg
5x74kg
7x70kg
Spinte manubri su piana:
3x34+34kg
6x30+30kg
7x26+26kg
Panca declinata: STRIPPING
6x70kg+4x60kg+5x50kg

28-settembre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
4x165kg
7x155kg
10x145kg
Rematore:
7x125kg
10x120kg
12x115kg
Trazioni: presa supina stretta
7xbw+10kg
5xbw+15kg
6xbw+10kg
Rematore manubrio:
8x52kg a manubrio
8x52kg
8x52kg

26-settembre-2009

ARMS

Panca declinata presa stretta:
avvicinamento...
5x82kg
6x76kg
8x70kg
Curl bil dritto:
5x42kg
8x38kg
10x34kg
Panca declinata presa stretta:
2x74kg
6x70kg
8x64kg
Ez bar scott curl:
10x40kg
12x36kg
16x30kg
Estensioni manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x22kg
15x18kg
Curl manubrio: 1 braccio alla volta
6x18kg a manub
5x18kg
12x14kg
Pushdown @ latmachine: STIRPPING
8x25kg + 5x20kg + 11x15kg ... [dopo un po di sec] 10x15kg
Curl bil dritto: STRIPPING
5x36kg + 6x30kg + 5x26kg ... 6x26kg

25-settembre-2009

SPALLE
non ho ancora recuperato dal wo del petto

Lento avanti:
avvicinamento
2x54kg
4x50kg
9x44kg
nn ho proprio spinto oggi...
Alzate laterali:
10x14+14kg
12x12+12kg
20x10+10kg
25x8+8kg
Alzate 90°:
14x20+20kg
15x18+18kg
20x16+16kg
21x14+14kg
Lento avanti: STRIPPING no lockout
12+12+12 @ 38kg+34kg+30kg
Tirate allo sterno: STRIPPING
8+8+10 @ 38kg+34kg+30kg
Scrollate: STRIPPING
10+10+10 @ 130kg+120kg+110kg

24-settembre-2009

GAMBE: un po sottotono, ero un po stanco e non ero al top...

Squat:
avvicinamento
2x145kg
4x135kg
5x125kg
Stacchi rumeni:
8x110kg
10x100kg
12x90kg [rialzo sotto le punte dei piedi]

mi fermo qui...

23-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x85kg
5x80kg
6x75kg
Panca inclinata:
3x70kg
4x65kg
5x60kg
Panca declinata:
3x80kg
9x65kg [sbagliato a caricare, dovevo mettere 75, vabbè]
6x70kg
Spinte manubri su Piana:
4x32+32kg
6x28+28kg
10x22+22kg
3 serie di Sfiniemento con manubri da 12kg [croci.. stretching.. superset spinte]
STIRPPING panca piana
8+6+12 x 50kg+40+30kg

21-settembre-2009

BACK:

Stacco sumo:
avvicinamento...
5x160kg
8x150kg
12x140kg
Rematore:
8x120kg
15x110kg
20x100kg
Lat machine: presa prona larga
8x80kg
12x75kg
10x75kg
Rematore manubrio:
6x52kg
6x52kg
6x52kg
Lat machine: STRIPPING presa prona larga
8x70kg+8x60kg+8x50kg

19-settembre-2009

ARMS:

Panca declinata presa stretta:
avvicinamento
4x80kg
6x76kg
8x70kg
Curl bilanc dritto:
5x40kg
10x36kg
15x30kg
Panca declinata presa stretta:
6x70kg
7x66kg
10x60kg
Ez bar curl scott:
15x36kg
9x36kg
15x30kg
Vertical press down @ latmachine: presa stretta gomiti larghi
20x45kg
12x50kg
20x40kg
Curl manubri alternati:
8x18+18kg
6x16+16kg
8x14+14kg
Pushdown @ latmachine STRIPPING: presa amp spalle
10x25kg+5x20kg+12x15kg + [dopo un po di secondi... per sfinire] 10x15kg
Curl bilanc dritto STRIPPING:
9x34kg+4x30kg+8x26kg + [dopo un po di secondi... per sfinire] 6x26kg

18-settembre-2009

SPALLE
panca 45° e lento con stop sui fermi del rack ad ogni rip...ripartire con il bil da un punto morto.. tosto

Panca 45°:
2x70kg
5x60kg
15x50kg
Lento avanti:
2x50kg
8x40kg
20x30kg
Alzate laterali:
8x14+14kg
12x10+10kg
15x10+10kg
Alzate frontali manubri alternati:
10x14+14kg
12x12+12kg
15x10+10kg
Alzate 90°:
10x20+20kg
8x20+20kg
10x18+18kg
Lento avanti: per sfinire, in stripping
10x38kg+6x34kg+6x30kg

il prox wo faccio balzi piu piccoli nel lento e in panca...scenderò di 5kg in 5, per mantenere carichi piu alti e un range di rip medie...

17-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento...
4x140kg
6x130kg
7x120kg
Stacchi rumeni:
8x105kg
8x100kg
10x95kg
Squat:
6x110kg
8x100kg
10x90kg
Stacchi GT manubri: [rom fino alle caviglie, e rialzo sotto le punte, per un maggiore allungamento] [come carico nn li ho nemmeno sentiti, sentivo solo l'allungamento... esercizio per stretching attivo]
8x20+20kg
8x20+20kg
8x20+20kg
Squat:
8x100kg
5x100kg
6x90kg
Leg Curl: stripping
8x35+7x30kg+10x25kg

15-settembre-2009

PETTO

Panza piana:
avvicinamento
2x85kg
7x75kg
10x65kg
Panca inclinata:
4x65kg
7x60kg
9x55kg
Panca declinata:
7x70kg
7x65kg
7x60kg
Panca piana manubri:
3x30+30kg
6x26+26kg
8x22+22kg

14-settembre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
5x155kg
8x145kg
12x135kg
Rematore:
8x125kg
15x115kg
12x110kg
Lat machine: presa prona larga
6x80kg
8x75kg
12x70kg
Rematore manubrio:
5x52kg a manubrio
12x42kg
8x42kg

12-settembre-2009

ARMS

Panca declinata presa stretta:
6x74kg
8x70kg
10x64kg
Curl bilanc dritto:
6x38kg
10x34kg
12x30kg
Panca declinata presa stretta:
10x60kg
10x54kg
11x50kg
Ez bar scott Curl:
12x36kg
13x30kg
15x26kg
Vertical press down@lat machine: presa stretta gomiti larghi
3x20@35kg
21's curl bilanc dritto:
7+7+7@20kg
7+7+7@20kg
7+7+7@16kg
Flessioni presa stretta SS curl bil dritto concentrato presa stretta: 0 rst
30+8x16kg / 20+16x12kg / 20+14x12kg

11-settembre-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
5x52kg
8x46kg
12x40kg
Tirate al lo sterno Ez bar:
5x50kg
8x46kg
10x40kg
Alzate laterali:
10x14+14kg
12x12+12kg
12x10+10kg
Alzate 90°:
8x22+22kg
10x20+20kg
15x18+18kg
Scrollate:
15x120kg
15x110kg
25x100kg

10-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
5x130kg
8x120kg
10x110kg
Stacchi rumeni:
8x100kg
10x90kg
15x80kg
Squat:
10x100kg
12x90kg
15x80kg
LegCurl:
12x35
8x35kg
15x30kg

8-settembre 2009

PETTO un'ora scarsa

Panca piana:
avvicinamento
3x84kg
8x74kg
11x64kg
Panca inclinata:
7x60kg
10x50kg
8x45kg
Panca declinata:
12x50kg
6x60kg
7x55kg
Manubri su piana:
8x26+26kg
6x24+24kg
6x22+22kg

07-settembre-09

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
6x150kg
10x140kg
12x130kg
Rematore:
10x120kg
10x110kg
15x100kg
Lat machine: presa prona larga
11x75kg
10x70kg
15x65kg
Rematore manubrio
12x42kg
10x42kg
10x42kg

05-settembre-2009

ARMS:

Panca presa stretta:
6x72kg
11x62kg
14x52kg
Curl bilanc dritto:
6x38kg
10x34kg
12x30kg
Vertical press down@latmachine: gomiti larghi presa stretta:
14x40kg
27x35kg
20x35kg
Curl manubri alternati:
10x18+18kg
16x16+16kg
10x16+16kg
Estensione manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x26kg
12x26kg
Ez bar curl su scott:
10x36kg
11x30kg
12x26kg
Flessioni presa stetta Jumpset Curl ez bar: 0 rst
30xbw+5kg,16x16kg/17xbw+5kg,12x16kg/17xbw,10x16kg

NOTA:
per quanto riguarda i complementari:
per qualche tempo, ora continuo cosi, e anzi anche in alcuni complementari dove nn lo facevo ora lo faccio... il primo set sarà quello a peso maggiore, poi i set successivi scalo il peso...
ESEMPIO:
ora eseguo un piramidale con carichi del tipo [6x100kg, 10x90kg, 15x80kg ]
e in quasi tt i set a cedimento

tra un po di tempo inverto...il primo set metto un peso che arrivo a 10 ripetiz poi aumento il peso e scalo le rep [10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ]

04-settembre-2009

SPALLE
poco recupero, nn guardo mai il cronometro... this is bb eheh

Lento avanti:
6x50kg
13x40kg
15x35kg
Tirate al mento:
6x46kg
10x40kg
10x36kg
Alzate laterali: [2 braccia contempor]
10x14+14kg
10x12+12kg
15x10+10kg
Alzate 90°:
12x20+20kg
9x20+20kg
12x18+18kg
Scrollate:
15x95kg
15x105kg
15x115kg

03-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
7x125kg
8x115kg
10x105kg
Stacchi rumeni:
10x70kg
10x80kg
10x90kg
Squat:
10x75kg
10x85kg
10x95kg
Leg curl:
12x35kg
8x35kg
10x30kg

01-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
5x82kg
9x72kg
13x62kg
Inclinata manubri:
6x30+30kg
8x28+28kg
8x26+26kg
Croci inclinata:
8x22+22kg
12x18+18kg
15x14+14kg
Flessioni presa larga:
20xbw+5kg
17xbw+5kg
20xbw

31-agosto-2009

BACK il tutto in un oretta scarsa

Stacco sumo:
avvicinamento
9x145kg
12x135kg
10x125kg
niente cedimenti, ma lultimo set mi si erano divisi i puzle di spugna sotto i pesi, e mi sn fermato, nn avevo sbatta di smontare il bil, rimetterli a posto e ricaricare :)
Rematore: presa prona
10x110kg
7x120kg
12x110kg
Lat machine: presa prona
7x75kg
7x70kg
12x65kg
Rematore manubrio:
3x8@42kg

29-agosto-2009

ARMS

Panca presa stretta:
avvicinamento
6x70kg
11x60kg
13x50kg
Curl bilanc dritto:
10x36kg
12x30kg
20x26kg
Estensioni manubrio dietro la testa:
15x22kg
15x24kg
18x26kg
Curl manubri alternati:
10x18+18kg
12x16+16kg
10x16+16kg
pushdown@lat: gomiti larghi,presa stretta
18x40kg
17x35kg
15x35kg
Scott EZ bar curl:
10x36kg
9x30kg
9x26kg
e per sfinire/pumping
Flessioni presa stretta Jumpset curl ez bar: 0 rst
30/12x16kg/20/10x16kg/15/10x16kg

28-agosto-2009

SPALLE tutto in un oretta scarsa

Lento avanti:
avvicinamento
4x50kg
9x40kg
15x30kg
Tirate al mento ez bar:
8x46kg
12x36kg
20x26kg
Alzate laterali: un braccio alla volta
10x16kg a manubrio
12x14kg
15x12kg
Alzate 90°:
12x18+18kg
15x16+16kg
15x16+16kg
Alzate frontali disco 10kg:
3x20
Scrollate bilanc:
15x90kg
15x100kg
10x110kg

27-agosto-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
6x120kg
10x110kg
10x100kg ced
Stacchi GT sotto al ginocchio:
avvicinamento
10x120kg
6x130kg
12x110kg
Squat:
10x70kg
10x80kg
10x90kg ced
Leg curl:
12-10-10@30kg

26-agosto-2009
PETTO [wo sui 40 minuti]

Panca piana:
6x80kg
8x70kg
12x60kg
Inclinata manubri:
10x26+26kg
5x30+30kg
9x26+26kg
Croci inclinata:
12x22+22kg
12x16+16kg
21x12+12kg
Flessioni presa larga:
25-20-13

PR:
altezza: 165cm :D è un PR nn credo di crescere piu in altezza...
deadlift:170kg, bench:95kg, Squat: 150kg

25-agosto-2009
BACK

Stacco sumo:
8x140kg
10x130kg
15x120kg
Rematore:
12x100kg
8x110kg
12x100kg
Lat machine: presa prona larga
10x70kg
13x60kg
10x60kg
Rematore manubrio:
10x42kg
15x32kg
12x32kg