28-09-10

week 6, wo 3

Panca piana presa stretta
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x60kg
6x50kg
18x40kg
Trazioni supine
10/8/7
Alzate laterali manubrio
20/15/12 x 8kg
Push down corda @ lat
50/20
8+8+8 stripping

26-09-10

week 6, wo 2

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x100kg
5x90kg
12x80kg
Curl bil ez
5x10 @ 30kg
Curl @ lat
5x10 @ 15kg
Curl manubrio
2x10 @ 12kg
Curl @ lat stripping
10x20kg + 15x15kg + 30x10kg

pump indecente

25-09-10

week 6, wo 1

Panca piana
riscaldamento, 30kg, 50kg, 60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
22x50kg
Panca piana fermo al petto 3 secondi
4x50kg
4x54kg
4x58kg
4x62kg
15x50kg (no fermo)
Trazioni prone larghe
6x4
Floor press manubri
18x20+20kg
14x20+20kg
14x20+20kg
Piegamenti con sovraccarico
12x bw+10kg
15x bw+5kg
15x bw

ottimo, tutto in un ora

21-09-10

week 5, wo 3

Panca piana presa stretta
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x60kg
5x50kg
stripping
8+8+8 @ 70kg+60kg+50kg panca stretta deload -20
Trazioni presa supina
3x8
Alzate laterali un braccio alla volta
3x12 @ 8kg
Push down @ lat machine con corda
4x20

tt in mezzoretta

19-09-10

week 5, wo 2

Stacco sumo un po di doppie a salire
2x50kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
8x130kg
Curl bil ez
10x30kg
10x32kg
10x34kg
Curl@lat stripping
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
6+8+10 @ 25kg+20kg+15kg
Curl manubri su scott
25x10+10kg
30x8+8kg
25 rep curl @ corda elastica

18-09-10

week 5, wo 1

Panca piana
riscaldam 30kg
triple a salire tranqui
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x72kg
3x74kg
3x76kg
3x78kg
3x80kg
Panca inclinata
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x56kg
6x60kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
Floor pin press
6x50kg
6x70kg
5x90kg
stripping
2x100kg + 3x90kg + 5x80kg + 7x70kg
Push down con corda @ lat stripping
3x8+8+8
curl @ lat stripping
3x8+8+8

tutto in un'ora!
ottimo

16-09-10

week 4, wo 4

Pinpull basso sumo
5x50kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
Stacchi rumeni high reps
20x50kg
20x60kg
20x70kg
Curl ez SuperSet curl@lat
10x30kg SS 20 rep
10x30kg SS 20 rep
10x30kg SS 20 rep

14-09-10

week 4, wo 3

Panca piana
7x75kg
8x70kg
8x65kg
10x60kg
Trazioni
4x6
Estensioni manubrio SuperSet pushdown@latmachine con corda
20x20kg SS 20 rep al pushdown
20x20kg SS 20 rep al pushdown
20x20kg SS 20 rep al pushdown

pump indecente
ottimo wo, il tt in una mezzoretta

12-09-10

week 4, wo 2

Squat
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
8x100kg
6x100kg
10x90kg
powa
GM 3x10 @ 50kg
Curl scott bilanc dritto SuperSet curl scott 2 manubri
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
15x26kg SS 20x8+8kg
2 meloni

ottimo

11-09-10

week 4, wo 1

Panca piana
riscald
12x30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets: singole a salire
76kg, 80kg, 84kg, 88kg, 92kg, 96kg
2x3 @ 80kg
2x6 @ 70kg
2x9 @ 60kg
2x18/12 @ 50kg
Rematore
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
12x100kg
Tris di spalle [Lento avanti Superset Alzate laterali Superset Alzate 90°]
10+10+10 @ 8+8kg
10+10+10 @ 8+8kg
10+10+10 @ 6+6kg
10+10+10 @ 6+6kg
Push down con corda @ latmachine
5 set di cattivissimo pump

ottimo wo

09-09-10

week 3, wo 4

Pinpull classico 5 a salire senza strafare
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
Stacchi GT manubri massimo allungamento, fino alle caviglie
15x22+22kg
15x24+24kg
15x26+26kg
10x28+28kg
Curl su scott con bil dritto SuperSet curl su scott con 2 manubri
12x26kg + 20x8+8kg
12x26kg + 20x8+8kg
12x26kg + 20x8+8kg
pump terribile

ottimo

07-09-10

week 3, wo 3

Panca piana
5x54kg
5x5 @ 74kg
Rematore manubri prono su panca
15x22+22kg
15x22+22kg
12x22+22kg
10x22+22kg
Estensioni manubrio SuperSet pushdown con corda @ latmachine
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown
15x22kg + 15 rep pushdown

curl@corde elastiche, 60 rep...

pump powa

mezzoretta per tutto

05-09-10

week 3, wo 2

oggi vado un po piu leggero, che sono ancora demolito dal wo di ieri

Stacco sumo
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg

20x100kg!

Stacchi rumeni
6x50kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
Curl ez bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg

60 reps curl @ corde elastiche, pumping indecente

il tutto in 36 minuti

04-09-10

week 3, wo 1

Panca piana
riscaldam 30kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
Heavy sets
un po di singole a salire senza strafare
74kg, 78kg, 82kg, 86kg, 90kg, 94kg

18x60kg
Panca inclinata presa media con fermo al petto
6x6 @ 50kg
Tirate al mento
6x6 @ 30kg
Rematore manubrio
6x22kg
6x32kg
3x8 @ 42kg
Pin press presa stretta
4x70kg
4x80kg
4x90kg
5x80kg
10x70kg

35 reps al pushdown con corda per finire...

il tutto in poco piu di un'oretta

01-09-10

week 2, wo 4

Pin pull basso sumo
5x100kg
5x5 @ 120kg tranquille
Stacchi GT manubri massimo allungamento, fino alle caviglie
6x10 @ 24+24kg
Curl manubrio su Scott
10x10kg
10x12kg
10x14kg
10x16kg
60x8+8kg [2 manubri contemporan su scott]
pump a dir poco indicibile
Calf
5x20