30-01-2010

Panca piana:
riscaldament 30kg, 50kg, 70kg
5x5 @ 80kg! molto bene 25 ripetizioni con 80kg di panca
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
5x5 @ 120kg! bene 25 ripetizioni con 120kg
Spinte manubri inclinata:
4x10 @ 22+22kg defaticamento xd

OTTIMO WO

28-01-2010

Stacco sumo:
avvicinamento
6x5 @100kg non si sentono...
Panca presa stretta:
10x70kg!
8x70kg
6x70kg
6x70kg
Curl bilanc EZ:
4x10 @ 36kg

ottimo

27-01-2010

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50k, 70kg, 80kg
10x1@90kg! ottimo
Squat:
riscaldamento 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
10x1@130kg! ottimo
Salto il lento avanti, perchè ero già cotto da panca e perchè avevo un fastidio alla spalla da ieri, quindi non sovraccarico...

25-01-2010

Stacco sumo:
avvicinamento
10x1 @ 155kg
Panca presa stretta deloading:
avvicinamento
3x100kg
3x100kg
5x96kg
4x94kg
5x92kg
5x90kg
Curl ez bar:
avvicinamento
4x46kg
4x50kg
4x50kg
5x46kg
5x46kg
4x46kg
Panca presa stretta deloading: 1x13@70kg!
Curl ez bar: 1x15@36kg!

ottimo, aggiunti 2 SET a fine wo per sfinire ulteriormente, con carichi piu leggeri.
e altra modifica: inserirò una seconda sessione di stacco da terra [una sessione di volume con carichi medioleggeri] per avere un transfer ancora maggiore sull'alzata
partirò da un leggerissimo e banale 6x5@100kg [dato che tempo fa feci un 10x10@100kg 100 ripetizioni con 100kg con margine] e ogni week aumento di 5kg!

23-01-2010

mamma mia che signor wo!

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
5x85kg!
5x84kg
4x82kg
5x80kg
6x76kg
6x74kg
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
5x120kg!
5x122kg!
5x124kg!
5x122kg!
5x120kg!
5x120kg!
Lento avanti:
8\8\8\8\6\6 @ 50kg !

ottimo!!!
SOTTO I 120KG di squat, inizia ad essere ARIA!

21.01.2010

hardcore wo
NON adatto ai FIGHETTA

Pinpull: [stacco classico dalle ginocchia]
avvicinamento
3x210kg!
4x200kg!
4x190kg!
6x170kg
6x170kg
6x150kg
gli ultimi 3 set non ho spinto piu di tanto volutamente, cera ancora margine...
Lat machine presa prona larga:
6x8 @ 70kg
Panca presa stretta: for triceps
6x6 @ 70kg
Curl ez:
6x6 @ 40kg

20-01-2010

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
8x2 @ 85kg! OTTIMO
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg
8x2 @ 114kg easy fin troppo
Lento avanti:
4x50kg
4x52kg
4x54kg
4x56kg
4x58kg
5x54kg
ottimo

18-01-2010

WELCOME TO THE PAIN NOOB

Stacco sumo:
riscaldamento 50kg, 90kg, 130kg
8x2 @ 140kg ! leggeri, molto esplosivi... 16 missili!
Rematore:
riscaldamento 50kg, 90kg, 110kg
5x120kg
5x124kg
5x128kg
6x128kg
4x132kg
6x126kg
Panca presa stretta deloading: [for triceps]
riscaldamento 50kg, 70kg, 90kg
2x100kg
4x96kg
4x94kg
4x92kg
5x90kg
4x90kg
Curl ez:
riscaldamento 26kg, 36kg
4x46kg
4x50kg
5x46kg
4x46kg
5x42kg
5x42kg

16-01-2010

OTTIMO wo
fine della prima settimana del nuovo lavoro [4wo/week]
regime e ritmi pazzeschi...

oggi è la QUARTA panca che faccio in 4 giorni
SECONDO squat DOPO 2 gg di STACCHI

Panca:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
6x80kg
6x80kg
5x82kg
6x80kg
6x76kg
6x74kg
Squat:
riscaldamento: 60kg, 80kg
6x100kg
6x104kg
6x108kg
6x112kg
5x116kg
5x120kg
Lento avanti:
8x40kg
8x42kg
8x44kg
6x46kg
6x48kg
8x44kg

molto bene! nonostante è lultimo wo della settimana, con relativa stanchezza accumulata, e con schemi a fatica cumulativa... [aumento kg ogni set...] ottimi carichi!!

N.B.
sotto i 100kg io non lo considero nemmeno uno squat...

14-01-2010

Pinpull: [stacco dalle ginocchia]
avvicinamento
5x130kg
5x150kg
5x170kg
5x180kg
5x170kg
6x160kg
banalmente xD
Lat machine triangolo:
8\8\6\6\6\6 @ 70kg
Panca piana presa stretta:
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x72kg
6x70kg
Curl bilanc EZ:
8x36kg
8x38kg
7x40kg
6x42kg
6x40kg
8x36kg

13-01-2010

Panca:
avvicinamento, 30, 50, 70kg
6x3 @ 80kg! tranqui
Squat:
avvicinamento, 60, 80kg
6x3@ 100kg ottimo feeling, leggeri: non si sentono... MOLTO facili
Lento avanti:
5x50kg
5x50kg
4x52kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

OTTIMO anche oggi

11-01-2010
iniziamo con la multifrequenza... esercizi solo fondamentali, tanto peso, e 2 volte a settimana come frequenza [2 panche, 2 panche strette, 2 stacchi, 2 squat, 2 curl ecc... sperimento]

Stacco sumo:
avvicinamento
6x3 @ 130kg
Rematore:
avvicinamento
5x110kg
5x120kg
5x125kg
5x120kg
5x115kg
5x115kg
Panca presa stretta deloading: [-20kg al petto]
avvicinamento
4x94kg
4x90kg
5x86kg
5x86kg
4x88kg
4x86kg
Curl bilanc ez:
5x46kg
4x46kg
5x44kg
5x42kg
5x42kg
5x42kg

10-01-2010

Gambe veloci

Squat:
avvicinamento
4x105kg
3x112kg
2x120kg
3x112kg
2x120kg
1x126kg

fine...

da sett prox ho in mente degli esperimenti!

08-01-2010

ARMS

Panca piana presa stretta deloading: [-20kg al petto]
avvicinamento
10x1 @ 100kg!
Curl bilanc EZ:
10x36kg
10x36kg
7x40kg
6x42kg
Panca piana presa stretta:
8x70kg
9x60kg
7x60kg
9x50kg
Curl manubrio unilaterale: pochi secondi rst'
8\8\8 @16kg
Push down lat machine con fune: pochi secondi rst'
15x20kg
8x20kg
12x15kg
10x15kg
21's curl ez bar:
7\7\7 @ 20kg
7\7\7 @ 20kg
Piegamenti presa stretta:
2xmax

06-01-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
4x142kg
3x152kg
2x162kg
3x152kg
2x162kg
1x172kg
sticazzi oggi pesante ;)
Chin rack: presa prona larga:
6xbw
6xbw+12kg
6xbw+16kg
15xbw+22kg
13xbw+22kg
9xbw+22kg
Rematore:
6x50kg
6x60kg
6x70kg
15x90kg
12x90kg
10x90kg

richiamo biceps con il bil nuovo ez: già con i biceps cotti dal wo dorso xD
Curl bilanc EZ:
1x22 @ 26kg

05-01-2010

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
10x1 @ 56kg!!
Push press manubrio: [spinte manubrietto sopra la testa]
4x30kg a manubrio
5x28kg
5x26kg
8x22kg
Alzate laterali unilaterali: [0 recuperi, prima 12 a dx poi 12 sx per 5 volte... tt di seguito senza recuperi]
5x12@8kg
Scrollatine manubrietti:
3x25 @ 38+38kg!!

4-01-2010

PETTO

Panca piana: improvviso un po oggi nella panca
avvicinamento
86kg
92kg
98kg no
5x1 @ 90kg! ottimo
Spinte piana manubrietti: [1-2-3 serie con spotter, ultime 2 senza]
6x38+38kg
4x38+38kg
5x36+36kg
8x32+32kg
10x30+30kg
Croci inclinata:
12/12/9 @ 16+16kg
Piegamenti piedi su rialzo: recuperi brevi sui 30 secondi
23 presa larga
17 presa stretta
14 presa larga
12 presa stretta
10 presa larga
11 presa stretta

03-01-2010

GAMBE

Squat: sotto i 112kg tutto senza cinta
riscaldamento 60kg, 80kg
4x98kg
3x106kg
2x112kg
3x106kg
2x112kg
1x120kg
easy easy, fucilate...
Front squat: provo seriamente questo eserc per la prima volta...
6x20kg per vedere un po la tecnica, TOSTO il front squat
6x30kg
6x40kg
10x50kg
6x60kg
6x70kg
Stacchi GT bilanc:
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
Calf

OTTIMO

01-01-2010

ARMS:

Panca presa stretta elastici: [deloading: -20kg al petto]
avvicinamento
8x2 @ 94kg
Curl manubri alternati:
5x10 @ 18+18kg
Push down @ lat machine con fune:
5x10/10/8/8/8 @20kg
Curl concentrato manubrio SUPERSET Panca presa stretta:
10x6kg SS 10x50kg
10x10kg SS 10x50kg
8x12kg SS 10x50kg
12x10kg SS 10x50kg
Piegamenti presa stretta: 1x57