29-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x86kg
3x82kg
5x80kg
Panca inclinata:
1x70kg
4x64kg
6x60kg
Panca declinata:
4x80kg
5x74kg
7x70kg
Spinte manubri su piana:
3x34+34kg
6x30+30kg
7x26+26kg
Panca declinata: STRIPPING
6x70kg+4x60kg+5x50kg

28-settembre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
4x165kg
7x155kg
10x145kg
Rematore:
7x125kg
10x120kg
12x115kg
Trazioni: presa supina stretta
7xbw+10kg
5xbw+15kg
6xbw+10kg
Rematore manubrio:
8x52kg a manubrio
8x52kg
8x52kg

26-settembre-2009

ARMS

Panca declinata presa stretta:
avvicinamento...
5x82kg
6x76kg
8x70kg
Curl bil dritto:
5x42kg
8x38kg
10x34kg
Panca declinata presa stretta:
2x74kg
6x70kg
8x64kg
Ez bar scott curl:
10x40kg
12x36kg
16x30kg
Estensioni manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x22kg
15x18kg
Curl manubrio: 1 braccio alla volta
6x18kg a manub
5x18kg
12x14kg
Pushdown @ latmachine: STIRPPING
8x25kg + 5x20kg + 11x15kg ... [dopo un po di sec] 10x15kg
Curl bil dritto: STRIPPING
5x36kg + 6x30kg + 5x26kg ... 6x26kg

25-settembre-2009

SPALLE
non ho ancora recuperato dal wo del petto

Lento avanti:
avvicinamento
2x54kg
4x50kg
9x44kg
nn ho proprio spinto oggi...
Alzate laterali:
10x14+14kg
12x12+12kg
20x10+10kg
25x8+8kg
Alzate 90°:
14x20+20kg
15x18+18kg
20x16+16kg
21x14+14kg
Lento avanti: STRIPPING no lockout
12+12+12 @ 38kg+34kg+30kg
Tirate allo sterno: STRIPPING
8+8+10 @ 38kg+34kg+30kg
Scrollate: STRIPPING
10+10+10 @ 130kg+120kg+110kg

24-settembre-2009

GAMBE: un po sottotono, ero un po stanco e non ero al top...

Squat:
avvicinamento
2x145kg
4x135kg
5x125kg
Stacchi rumeni:
8x110kg
10x100kg
12x90kg [rialzo sotto le punte dei piedi]

mi fermo qui...

23-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x85kg
5x80kg
6x75kg
Panca inclinata:
3x70kg
4x65kg
5x60kg
Panca declinata:
3x80kg
9x65kg [sbagliato a caricare, dovevo mettere 75, vabbè]
6x70kg
Spinte manubri su Piana:
4x32+32kg
6x28+28kg
10x22+22kg
3 serie di Sfiniemento con manubri da 12kg [croci.. stretching.. superset spinte]
STIRPPING panca piana
8+6+12 x 50kg+40+30kg

21-settembre-2009

BACK:

Stacco sumo:
avvicinamento...
5x160kg
8x150kg
12x140kg
Rematore:
8x120kg
15x110kg
20x100kg
Lat machine: presa prona larga
8x80kg
12x75kg
10x75kg
Rematore manubrio:
6x52kg
6x52kg
6x52kg
Lat machine: STRIPPING presa prona larga
8x70kg+8x60kg+8x50kg

19-settembre-2009

ARMS:

Panca declinata presa stretta:
avvicinamento
4x80kg
6x76kg
8x70kg
Curl bilanc dritto:
5x40kg
10x36kg
15x30kg
Panca declinata presa stretta:
6x70kg
7x66kg
10x60kg
Ez bar curl scott:
15x36kg
9x36kg
15x30kg
Vertical press down @ latmachine: presa stretta gomiti larghi
20x45kg
12x50kg
20x40kg
Curl manubri alternati:
8x18+18kg
6x16+16kg
8x14+14kg
Pushdown @ latmachine STRIPPING: presa amp spalle
10x25kg+5x20kg+12x15kg + [dopo un po di secondi... per sfinire] 10x15kg
Curl bilanc dritto STRIPPING:
9x34kg+4x30kg+8x26kg + [dopo un po di secondi... per sfinire] 6x26kg

18-settembre-2009

SPALLE
panca 45° e lento con stop sui fermi del rack ad ogni rip...ripartire con il bil da un punto morto.. tosto

Panca 45°:
2x70kg
5x60kg
15x50kg
Lento avanti:
2x50kg
8x40kg
20x30kg
Alzate laterali:
8x14+14kg
12x10+10kg
15x10+10kg
Alzate frontali manubri alternati:
10x14+14kg
12x12+12kg
15x10+10kg
Alzate 90°:
10x20+20kg
8x20+20kg
10x18+18kg
Lento avanti: per sfinire, in stripping
10x38kg+6x34kg+6x30kg

il prox wo faccio balzi piu piccoli nel lento e in panca...scenderò di 5kg in 5, per mantenere carichi piu alti e un range di rip medie...

17-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento...
4x140kg
6x130kg
7x120kg
Stacchi rumeni:
8x105kg
8x100kg
10x95kg
Squat:
6x110kg
8x100kg
10x90kg
Stacchi GT manubri: [rom fino alle caviglie, e rialzo sotto le punte, per un maggiore allungamento] [come carico nn li ho nemmeno sentiti, sentivo solo l'allungamento... esercizio per stretching attivo]
8x20+20kg
8x20+20kg
8x20+20kg
Squat:
8x100kg
5x100kg
6x90kg
Leg Curl: stripping
8x35+7x30kg+10x25kg

15-settembre-2009

PETTO

Panza piana:
avvicinamento
2x85kg
7x75kg
10x65kg
Panca inclinata:
4x65kg
7x60kg
9x55kg
Panca declinata:
7x70kg
7x65kg
7x60kg
Panca piana manubri:
3x30+30kg
6x26+26kg
8x22+22kg

14-settembre-2009

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
5x155kg
8x145kg
12x135kg
Rematore:
8x125kg
15x115kg
12x110kg
Lat machine: presa prona larga
6x80kg
8x75kg
12x70kg
Rematore manubrio:
5x52kg a manubrio
12x42kg
8x42kg

12-settembre-2009

ARMS

Panca declinata presa stretta:
6x74kg
8x70kg
10x64kg
Curl bilanc dritto:
6x38kg
10x34kg
12x30kg
Panca declinata presa stretta:
10x60kg
10x54kg
11x50kg
Ez bar scott Curl:
12x36kg
13x30kg
15x26kg
Vertical press down@lat machine: presa stretta gomiti larghi
3x20@35kg
21's curl bilanc dritto:
7+7+7@20kg
7+7+7@20kg
7+7+7@16kg
Flessioni presa stretta SS curl bil dritto concentrato presa stretta: 0 rst
30+8x16kg / 20+16x12kg / 20+14x12kg

11-settembre-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
5x52kg
8x46kg
12x40kg
Tirate al lo sterno Ez bar:
5x50kg
8x46kg
10x40kg
Alzate laterali:
10x14+14kg
12x12+12kg
12x10+10kg
Alzate 90°:
8x22+22kg
10x20+20kg
15x18+18kg
Scrollate:
15x120kg
15x110kg
25x100kg

10-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
5x130kg
8x120kg
10x110kg
Stacchi rumeni:
8x100kg
10x90kg
15x80kg
Squat:
10x100kg
12x90kg
15x80kg
LegCurl:
12x35
8x35kg
15x30kg

8-settembre 2009

PETTO un'ora scarsa

Panca piana:
avvicinamento
3x84kg
8x74kg
11x64kg
Panca inclinata:
7x60kg
10x50kg
8x45kg
Panca declinata:
12x50kg
6x60kg
7x55kg
Manubri su piana:
8x26+26kg
6x24+24kg
6x22+22kg

07-settembre-09

BACK

Stacco sumo:
avvicinamento
6x150kg
10x140kg
12x130kg
Rematore:
10x120kg
10x110kg
15x100kg
Lat machine: presa prona larga
11x75kg
10x70kg
15x65kg
Rematore manubrio
12x42kg
10x42kg
10x42kg

05-settembre-2009

ARMS:

Panca presa stretta:
6x72kg
11x62kg
14x52kg
Curl bilanc dritto:
6x38kg
10x34kg
12x30kg
Vertical press down@latmachine: gomiti larghi presa stretta:
14x40kg
27x35kg
20x35kg
Curl manubri alternati:
10x18+18kg
16x16+16kg
10x16+16kg
Estensione manubrio dietro la testa:
20x26kg
15x26kg
12x26kg
Ez bar curl su scott:
10x36kg
11x30kg
12x26kg
Flessioni presa stetta Jumpset Curl ez bar: 0 rst
30xbw+5kg,16x16kg/17xbw+5kg,12x16kg/17xbw,10x16kg

NOTA:
per quanto riguarda i complementari:
per qualche tempo, ora continuo cosi, e anzi anche in alcuni complementari dove nn lo facevo ora lo faccio... il primo set sarà quello a peso maggiore, poi i set successivi scalo il peso...
ESEMPIO:
ora eseguo un piramidale con carichi del tipo [6x100kg, 10x90kg, 15x80kg ]
e in quasi tt i set a cedimento

tra un po di tempo inverto...il primo set metto un peso che arrivo a 10 ripetiz poi aumento il peso e scalo le rep [10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ]

04-settembre-2009

SPALLE
poco recupero, nn guardo mai il cronometro... this is bb eheh

Lento avanti:
6x50kg
13x40kg
15x35kg
Tirate al mento:
6x46kg
10x40kg
10x36kg
Alzate laterali: [2 braccia contempor]
10x14+14kg
10x12+12kg
15x10+10kg
Alzate 90°:
12x20+20kg
9x20+20kg
12x18+18kg
Scrollate:
15x95kg
15x105kg
15x115kg

03-settembre-2009

GAMBE

Squat:
avvicinamento
7x125kg
8x115kg
10x105kg
Stacchi rumeni:
10x70kg
10x80kg
10x90kg
Squat:
10x75kg
10x85kg
10x95kg
Leg curl:
12x35kg
8x35kg
10x30kg

01-settembre-2009

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
5x82kg
9x72kg
13x62kg
Inclinata manubri:
6x30+30kg
8x28+28kg
8x26+26kg
Croci inclinata:
8x22+22kg
12x18+18kg
15x14+14kg
Flessioni presa larga:
20xbw+5kg
17xbw+5kg
20xbw