28-02-10

WEEK: 2 WO: 4

Panca piana manubri: recuperi brevi 30-40''
10x5 @ 26+26kg ! leggero
Trazioni:
10x5
Scrollate: recuperi brevi anche qui
5x10 @ 100kg leggero

molto bene

27-02-10

WEEK: 2 WO: 3

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
3x3 @ 76kg
Squat:
5x76kg
2x3 @ 90kg
2x3 @ 106kg
4x3 @ 112kg
Panca presa stretta:
6x5 @ 60kg
Vertical press down@lat machine:
12x30kg
12x35kg
15x40kg
Curl manubri alternati:
12x14+14kg
12x16+16kg
12x18+18kg

26-02-10

WEEK: 2 WO: 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
8x3 @ 70kg
Stacco sumo:
3x96kg
2x5 @ 114kg
2x3 @ 132kg
3x3 @ 142kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x5 @ 66kg
4x4 @ 70kg
Pinpull:
3x96kg
2x4 @ 114kg
2x3 @ 132kg
3x3 @ 152kg
Trazioni:
6x5

Ottimo, tra IERI e OGGI, in 2 giorni, 70 ripetizioni di panca con 70kg, il volume inizia a farsi interessante

25-02-10

WEEK:2 WO:1

Panca piana:
5x50kg
2x4 @ 60kg
6x5 @ 70kg
Squat:
5x75kg
2x5 @ 90kg
4x5 @ 106kg
Panca piana:
5x50kg
3x5 @ 60kg
2x5 @ 66kg
Panca inclinata manubri:
3x10 @ 22+22kg
Curl ez bar:
3x10 @ 36kg

20-02-10

WEEK: 1 WO: 3

Panca piana manubri:
riscaldamento
6x5 @ 32+32kg
Squat:
riscaldamento 80kg
6x5 @ 100kg aria... ormai nn sento piu nemmeno 30 ripetizioni con 100kg, la trentesima rip lho fatta con 3 secondi di fermo in basso...
Curl ez:
3x5 @ 46kg
3x8 @ 40kg
Scrollate:
6x8 @ 100kg leggero

16-02-10

WEEK 1: WO 2

Panca piana:
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
7x3 @ 75kg
Stacco sumo:
5x95kg
2x3 @ 104kg
2x3 @ 124kg
5x3 @ 132kg
Panca presa stretta:
8x5 @ 60kg
Trazioni:
8x5

14-02-10

si non ho saputo aspettare, ho iniziato oggi... xD

SETTIMANA 1: WO 1

Panca piana
5x50kg
4x60kg
6x4 @ 70kg
Squat:
5x75kg
5x82kg
6x5 @ 100kg
Panca piana:
5x50kg
4x60kg
5x5 @ 65kg
Flessioni presa stretta con sovraccarico:
5x10 @ +20kg [gli ultimi 2 set piedi su un rialzo]
Curl ez bar:
8x40kg
8x42kg
6x44kg
6x42kg
8x40kg
Flessioni presa stretta piedi su un rialzo: 1x50

ottimo, carichi abbastanza leggeri si sa... ma questo lavoro è centrato sul VOLUME e dalla seocnda settimana inizia ad essere spaventoso :) e sulla velocità [tt le rip devono essere fatte veloci come se ci fosse il bilanc vuoto xD]

Domani ancora RST-Day
poi lunedi si parte sperando di essere in forma xD

Accenno il lavoro della prossima settimana [3xweek, poi diventeranno 4xweek]

-------
PANCA
SQUAT
PANCA
FLESSIONI SOVRACCARICO
CURL
-------
PANCA
STACCO
TRAZIONI
PANCA PRESA STRETTA
-------
INCLINATA MANUBRI
SQUAT
LENTO
CURL
-------

12-02-10

Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
4x5 @ 80kg
4x5 @ 75kg
Squat:
riscaldamento 50kg, 90kg
5x5 @ 110kg carico leggero, doveva essere un 8x5, ma sentivo un fastidio perchè ero affaticato dall'laltro ieri [deadlift 40rip@120kg] quindi non forzo.
Panca inclinata manubri:
5x10 @ 24+24kg

credo che per rifiatare un po [l'SNC], vario e lavoro con un metodo MOLTO bufferato [con molto margine quindi carichi MEDIO/LEGGERI non supererò quasi mai l'80% ma MOLTO volume]
saranno 6 settimane di lavoro...

10-02-10

Stacco sumo:
riscaldamento 50kg, 90kg
8x5 @ 120kg ! bel volume
Panca presa stretta:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
4x80kg
5x78kg
5x76kg
5x74kg
5x72kg
15x50kg asd defaticamento xD
Trazioni:
6x5
Curl ez bar:
5x46kg
5x44kg
5x44kg
5x42kg
5x42kg
20x26kg asd defaticamento xD
molto bene anche oggi

06-02-2010

Panca piana:
avvicinamento 30kg 50kg 70kg
6x3 @ 84kg ! ottimo
Squat:
avvicinamento 60kg 80kg 100kg
6x3 @ 124kg ! ottimo
Panca inclinata manubri:
4x10 @ 24+24kg

moolto bene

periodo influenzato

03-02-2010

Stacco sumo
riscaldamento, 50kg, 90kg, 130kg
6x3 @ 140kg !
Panca presa stretta: for triceps
5x5 @ 72kg !
Trazioni supine:
5x5

mezzoretta di wo! recuperi brevi!
molto bene, carichi medio/leggeri, ottimo