30-03-2011

SPALLE - BICEPS

tutto in meno di un'ora

Lento al rack bil altezza mento
3x32kg
3x36kg
3x40kg
3x44kg
3x48kg
3x52kg
1x56kg
7x48kg
10x42kg
Alzate laterali
3x10 @ 10kg
Alzate frontali
3x10 @ 10kg
Alzate posteriori
3x10 @ 10kg
Curl bil ez bar
20x26kg
15x30kg
8x34kg
5x38kg
13x30kg
Curl concentrato man arnold style
12x10kg
18x8kg
30x6kg

recuperi bassissimi

ottimo

26-03-2011

PETTO - TRICIPITI

tutto in un'ora!

Panca piana
3x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
6x70kg
11x60kg
15x50kg
18x40kg
Panca inclinata manubri
8x16+16kg
8x18+18kg
8x20+20kg
7x24+24kg
12x20+20kg
Croci Panca piana
12x10+10kg
12x12+12kg
10x14+14kg
15+15 @ 10+10kg (croci + spinte) superset

sfinisco i triceps

Push down fat bar @ lat machine
15x15kg
9x20kg
12+25 @ 15+10kg stripping
Estensioni manubrio dietro la testa
10x18kg
12x16kg
15x14kg
20x12kg

micidiale

24-03-2011

SPALLE - BICIPITI

tutto in un'ora!

Lento al rack bilanc altezza mento
3x30kg
3x34kg
3x38kg
3x42kg
3x46kg
3x50kg
1x54kg
7x46kg
9x40kg
Alzate laterali
3x10 @ 9kg
Alzate frontali
3x10 @ 9kg
Alzate posteriori
3x10 @ 9kg
Lento al rack Stripping
10x40kg + 7x34kg + 5x30kg

Ez bar lap curls
10x26kg
10x30kg
10x34kg
5+3x38kg
Curl manubrio concentrato arnold style
15/12/8 x 9kg

20-03-2011

BACK - FEMO - BICIPITI

Rematore
30x50kg
20x70kg
15x90kg
10x100kg
5x110kg
7x100kg
15x80kg
Trazioni
7 presa prona media
6 presa prona larga
8 presa supina media
8 presa supina stretta
6 presa neutra
Stacchi rumeni
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
Curl ez bar
10x26kg
10x28kg
10x30kg
10x34kg
5x38kg
Curl manubrio concentrato arnold style
6x14kg
8x12kg
10x10kg
14x8kg

19-03-2011

PETTO - TRICEPS

Panca inclinata spinte manubri
20x14+14kg
15x18+18kg
12x22+22kg
8x26+26kg
11x22+22kg
15x16+16kg
Panca piana
15x40kg
12x50kg
6x60kg
8x50kg
11x40kg
Panca declinata
15x30kg
12x40kg
7x50kg
10x40kg
Push down fat bar @ lat machine
15/11/13/10 @ 15kg
Estensione manubrio dietro la testa
25/15/15 @ 10kg

16-03-2011

SPALLE - BICIPITI

tutto in meno di un'ora

Lento al rack bil altezza mento
riscaldamento vario
6x5 @ 40kg
Alzate laterali
3x10 @ 8kg
Alzate frontali
3x10 @ 8kg
Alzate 90°
3x10 @ 8kg
Lento manubrio
1x20 @ 8kg
Facel pull @ lat machine con fune
3x20 @15kg

Ez bar lap curl (curl da seduto, bil sulle gambe)
10x20kg
10x24kg
10x28kg
10x32kg
8x36

ottimo

12-03-11

BACK - BICIPITI

Dead stop row (rematore manubrio toccando terra ogni rep)
30x10kg
30x20kg
20x30kg
Rematore yates
10x50kg
10x60kg
10x70kg
Trazioni
8 presa prona larga
8 presa supina ampiezza spalle
8 presa neutra
Rematore yates fat bar @lat machine stripping
8+8+8 @ 35-30-25kg
6+6+6 @ 40-35-30kg

sfiniamo quel poco che rimane dei biceps

Hammer curl manubrio
15x22kg
10x22kg
Drag curl ez bar
8x26kg
10x36kg
Curl ez bar
20x20kg
15x20kg

12-03-11

PETTO - TRICIPITI

Panca piana
un po di set fino a set di 1/3 reps fino a 84kg
Panca piana deloading -20 al petto
1x94kg
1x104kg
4x94kg
8x84kg
10x74kg presa media
Panca inclinata manubri
3x10 @ 22+22kg
Panca declinata presa stretta
15/10/10 @ 50kg
TRISET: piegamenti mani su rialzi (allungamento bestiale del petto) + Croci declinata + Spinte declinata
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 12x10+10kg + 4x10+10kg
16 piegamenti mani su rialzi per sfinire
triceps sfiniti...
esauriamo del tt

PushDown @ latmachine fat bar
20/12 x 15kg
Estensioni manubrio dietro la testa
15/13 x 10kg
Floor press manubri
17/20 @ 10+10kg

bestiale

09-03-11

SPALLE- BICIPITI

Lento avanti al rack
4x30kg
4x40kg
4x50kg
8x45kg
10x40kg
Alzate laterali, 90°, frontali, lento avanti tutto in superset, un braccio alla volta (laterali dx, laterali sx, frontali dx, frontali sx, ...)
3 x giantset:
10x8kg laterale
10x8kg 90°
10x8kg frontali
10x8kg lento
Alzate posteriori SS lento avanti manubrio un braccio alla volta
8x14kg SS 8x14kg

Biceps, richiamo ad alta intensità
Curl ez bar, Curl ez su scott, curl manubrio concentrato in superset con un 30 secondi di rst tra un set e laltro
6x36kg + 6x16kg + 6x14kg
6x40kg + 6x20kg + 4x14kg
6x40kg + 6x20kg + 4x12kg

06-03-11

DORSO - BICIPITI

Rematore yates
12x30kg
12x50kg
12x70kg
8x90kg
8x100kg
12x80kg
Trazioni presa neutra sovraccarico
6xbw+10kg
7xbw+5kg
8xbw+2kg
7xbw
Rematore @ lat machine fat bar presa inversa
12x35kg
15x30kg
25x25kg
Lat machine presa prona larga
8x50kg
10x45kg
15x40kg

sfiniamo i biceps

Hammer curl un braccio alla volta
2x12 @ 20kg
Curl manubrio un braccio alla volta
10/8 @ 14kg
Curl concentrato
9x10kg
15x8kg

ottimo

05-03-11

PETTO - TRICIPITI

Panca piana
riscaldamento, 30kg, 50kg, 70kg
4x80kg
3x80kg
5x75kg
4x75kg
12x60kg
Panca inclinata
6x50kg
4x60kg
12x40kg
Panca Declinata
12x50kg
12x50kg
8x50kg
Triset: piegamenti + croci declinata + spinte declinata piegamento con rialzi sotto le mani per un allungamento estremo del petto
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 8x10+10kg + 6x10+10kg
12 + 6x10+10kg + 6x10+10kg
extreme, esaurito...

sfiniamo quel che rimane dei triceps

Florr press presa stretta
15x20kg
10x30kg
10x30kg
Push down @ lat machine fat bar Superset DIP panchette
15x15kg + 15
13x15kg + 15
18x15kg + 12
10x15kg + 15

gran wo...micidiale

04-03-11

GAMBE

Triset senza pause, Squat + stacchi gt manubri + affondi manubri per congestionare un po le gambe
10x50kg + 10x20+20kg + 10+10@10+10kg
10x55kg + 10x22+22kg + 10+10@12+12kg
Squat
5x60kg
5x80kg
8x100kg

Calf su rialzo con manubrio 1 gamba alla volta
8x8 @ 8kg
Calf su rialzo con sovraccarico
15xbw
15xbw+5kg
15xbw+10kg
15xbw+15kg


bene, dal prox wo aumento ancora il volume, passerò a 3 giantset, e dopo lo squat in 3x5-8 ci sarà anche un stacchi rumeni pesanti in 3x5-8

03-03-11

SPALLE

Lento al rack
4x30kg
4x34kg
4x38kg
4x42kg
4x46kg
Panca inclinata presa media, fermo al petto
10x30kg
10x34kg
10x38kg
8x42kg
Alzate laterali un braccio alla volta
20x6kg
20x8kg
12x10kg
10x12kg
15x10kg
Alzate 90°
15/15/10/10/10 @ 10+10kg
Push press
12/8 @ 30kg