31-05-10

EXTRA WO

jumpset

Panca piana presa stretta
15x6 @ 50kg
Curl ez bar
15x6 @ 30kg

ottimo pompaggio

28-05-10

WEEK 2 WO 3

WL Squat ATG singole a salire senza strafare come da programma
5x50kg
4x60kg
2x3 @70kg
80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg, 110kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 75kg
Curl ez bar
6x6 @ 40kg
2x12 @ 30kg
Panca piana presa stretta
6x6 @ 60kg
2x10 @ 50kg

27-05-10

WEEK 2 WO 2

Stacco sumo
5x90kg
4x110kg
3x125kg
4x3 @ 140kg
4x2 @ 140kg
Floor press
doppie a salire
8x2 @ [54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 78kg, 82kg]
Lento avanti
6x4 @ [50kg, 40kg, 40kg, 45kg, 45kg, 45kg]
Good morning leggero
3x15 @ 50kg

24-05-10

WEEK 2 WO 1

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
5x3 @ 108kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
6x3 @ 80kg
Trazioni
10x5
Crunch sovracc
3x15 @ bw+5kg

22-05-10

WEEK 1 WO 4

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
1x134kg
Panca piana
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x92kg
1x94kg
3x5 @ 75kg
Board press 6cm (panca piana con tavoletta)
2x90kg
2x92kg
2x94kg
2x96kg
2x98kg
Trazioni
5x6
Rematore
5x10 @ 70kg
ABS alla sbarra
3x12

OTTIMO

19-05-10

WEEK 1 WO 3

Weightlifting squat [bilanc alto sui trap, ass to the grass, no cinta, e pausa di 2 secondi in basso] (singole a salire senza strafare come da programma)
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg
Panca piana
5x50kg
2x4 @ 60kg
4x70kg
4x4 @ 75kg
Curl EZ bar
6x30kg
6x34kg
6x38kg
6x42kg
6x46kg
6x42kg
2x12 @ 30kg
Panca piana presa stretta for triceps
6x50kg
6x54kg
6x58kg
6x62kg
6x66kg
6x70kg
2x12 @ 50kg

ottimo!

17-05-10

WEEK 1 WO 2

Stacco
5x96kg
4x114kg
3x132kg
5x3 @ 142kg
Floor press
9x2 @ (50kg, 54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 78kg, 82kg)
Lento avanti
4x30kg
4x40kg
4x45kg
4x50kg
4x55kg
Deltoidi oxford (Super set di alz frontali, laterali, posteriori)
5x10+10+10 @ 6+6kg
GoodMorning leggero
3x12 @ 50kg

15-05-10

WEEK 1 WO 1

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
1x122kg
1x126kg
1x130kg
5x2 @ 106kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
1x80kg
1x82kg
1x85kg
1x87kg
1x90kg
1x92kg
5x3 @ 80kg
Trazioni
9x5
ABS
3x12

OTTIMO

13-05-10

Stacco
5x96kg
4x114kg
3x132kg
2x2 @ 152kg
4x1 @ 162kg
Floor press
8x2 @ (50kg, 54kg, 58kg, 62kg, 66kg, 70kg, 74kg, 80kg)
Lento avanti
6x30kg
6x40kg
6x44kg
6x50kg
6x44kg
Curl EZ
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x40kg
12x26kg
12x30kg

Inizio del nuovo lavoro. come max di stacco tengo i 190

11-05-10

pensiero fisso: massima esplosività

Squat
5x76kg
4x92kg
2x3 @ 106kg
2x2 @ 120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
5x2 @ 108kg
Panca
5x50kg
4x60kg
2x3 @ 70kg
2x2 @ 80kg
1x82kg
1x84kg
1x86kg
1x88kg
1x90kg
3x5 @ 72kg
Trazioni
9x5
Situp su declinata
5x6

ottimo

08-05-10

test SQUAT

3x76kg
3x90kg
3x106kg
2x120kg
1x136kg
1x152kg SI new PR + 2kg non alla morte
1x156kg NO FUCK
1x154kg NO ormai cotto :D

fanculo i 156kg li volevo fa xD sarà per la prox volta

cmq vabbè inizio a sentire pesi maggiori sulle spalle il vecchio 150kg lo feci alla morte enon avevo osato a provare nemmeno un kg in piu xD


settimana prossima si torna a lavorare pesante!

07-05-10

PANCA

test

3x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
1x90kg aria
1x100kg NO
1x96kg SI new PR
1x100kg SI new PR + 5kg
1x104kg NO
1x102kg NO

ottimo mo si deve rompere il muretto dei 105 per arrivare ai 110!!

Un grazie particolare a roberto ;)) (il merito è dei tuoi lavori non adatti ai fighetta eheh)

SCARICO

05-05-10

Squat
3x76kg
2x3 @ 90kg
3x2 @ 106kg
Panca piana
3x50kg
2x3 @ 60kg
2x2 @ 70kg
Trazioni
5x5
ABS alla sbarra
3x10

wo veloce con recuperi brevi

SCARICO

03-05-10

Stacco sumo
3x96kg
2x3 @ 114kg
2x3 @ 134kg
Panca
3x50kg
2x3 @ 60kg
2x2 @ 70kg
2x76kg
Trazioni
5x5
ABS alla sbarra
3x10

wo molto veloce, recuperi brevi

01-05-10

WEEK LEGGERA DI SCARICO WO: 3

Squat
3x2 @ 82kg
2x98kg
2x2 @ 120kg
Panca piana
3x56kg
1x66kg
2x70kg
Trazioni
3x bw+10kg presa neutra
3x bw+20kg presa neutra
3x bw+25kg presa neutra
10x bw+10kg presa neutra
10x bw presa supina
Floor press manubri
10x8 @ 20+20kg recupero 30''