Trazioni
11xbw
8xbw+2kg
6xbw+2kg
Pullover manubrio
2x8 @ 20kg
Curl manubri
7x14+14kg
13x12+12kg
8x12+12kg
Curl manubrio concentrato
9x12kg
11x10kg
Curl manubri 10x10+10kg

Panca piana
20x30kg
8x50kg
4x60kg
1x70kg
1x74kg
11x54kg
Spinte manubri su piana
8x22+22kg
10x16+16kg
Croci Panca piana max stretching
10x12+12kg
10x12+12kg
alzate Frontali 8x12kg
Tirate al mento 7x12+12kg
Pin press presa stretta
10+10 @ 50kg presa normale + reverse grip
4x60kg
Pushdn pumping

17-12-2011
Rematore al rack
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
7x90kg
4x100kg
Scrollate
2x15 @ 100kg
Pinpull
6x140kg
4x160kg
Stacchi rumeni
15x50kg
10x60kg
Calf
Curl ez bar
8x26kg
8x30kg
8x34kg
5x38kg + 4x34kg + 4x30kg + 7x26kg Stripping
Curl ez bar scott
15x16kg
13x18kg
6x20kg + 4x18kg + 5x16kg Stripping
Curl man su inclinata SS Curl man alternati SS Curl hammer
max @ 10+10kg
max @ 8+8kg
max @ 6+6kg

10-12-2011
Panca inclinata
10x30kg
8x40kg
5x50kg
3x60kg
2x64kg
7x50kg
Pin press presa stretta
16x60kg
8x62kg
Estensione manubrio dietro la testa
20x25kg
10x22kg
Pullover manubrio
12x14kg
10x16kg
Pump pushdow @ lat machine
Alzate laterali 15x10kg

8-12-2011
Rematore al rack
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg
3+4+6 @ 100kg+90kg+80kg stripping
Trazioni prone
8/7/7 @ bw
Rematore manubrio
8x36kg
12x42kg
ABS 2 set
Curl ez bar
10x28kg
8x32kg
6x36kg
4+5+4 @ 36kg+32kg+28kg
Curl Concentrato manubrio qualche set @ 14kg
Curl su inclinata SS curl man SS hammer curl 2 set con 8+8kg

6-12-2011
Panca piana
8x30kg
8x40kg
10x50kg
6x60kg
2x70kg
1x80kg
11x54kg
Croci piana SS spinte man
10+6 @ 16+16kg
10+4 @ 16+16kg
Pin press presa stretta
7x60kg
20x50kg
Floor press manubri
15x16+16kg
11x16+16kg
Estensioni manubrio dietro la testa
20/10 x 18kg
Pushdown lat machine pumping
Alzate frontali 15x10kg
Alzate laterali 10x10kg

3-12-2011
Rematore al rack
8x30kg
8x50kg
8x60kg
6x70kg
6x80kg
5x90kg
Pinpull
8x130kg
5x140kg
Trazioni prone
10/6 x bw
Rematore manubrio
12x32kg
Curl ez bar
8x26kg
6x30kg
6x34kg
4x38kg + 5x34kg + 3x30kg + 5x26kg stripping
Curl manubri alternati
4x16+16kg
6x14+14kg
8x12+12kg
Curl man panca inclinata SS curl manubri contempor ss hammer curl man
12+5+5 @ 6+6kg
7+5+6 @ 6+6kg

27-11-2011
Panca piana
30kg, 40kg
8x50kg
6x60kg
3x70kg
1x74kg
15x50kg
25-11-2011
Croci JS spinte manubri
11+10 @ 14+14kg
10+5 @ 14+14kg
Lento al rack
2+4 @ 50kg+40kg stripping
6+8 @ 40kg+30kg stripping
Alzate frontali 10x10kg
Alzate laterali 5x10kg
Caos triceps pump pumppp

25-11-2011
Rematore al rack partenza da ginocchio, fermo ogni reps sui pin, no cheat, tosto
10x30kg
8x50kg
8x60kg
6x70kg
3x80kg
10+7 @ 50kg prona+supina
Alazte 90° 6x14+14kg
Caos biceps alternati, contemporanei, hammer
15x14+14kg
10x14+14kg
11x12+12kg
Curl Concentrati
8x12kg
8x10kg

24-11-2011
Panca
30, 40kg
8x50kg
4x60kg
1x70kg
12x50kg
Croci SS spinte manubri presa neutra
10+6 @ 14+14kg
8+4 @ 14+14kg
Lat machine con triangolo presa neutra
6x55kg
5x65kg
Lento avanti al rack
6x40kg
6x44kg
Chaos triceps pushdown, french press al rack, estensioni manubrio
3 set

19-11-2011
Squat
5x10-30-50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
Calf manubrio
15/10/10/10 @ 14kg
Chaos curl manubri alternati, hammer, contemporanei... ecc...
12x16+16kg
13x14+14kg
5x14+14kg
10x12+12kg
8x12+12kg
10x10+10kg
Curl concentrato
6x10kg
12x8kg

12-11-2011
Rematore
5x10 @ 50kg
Scrollate
5x10 @ 50kg
Stacchi Rumeni
5x10 @ 50kg
Curl ez bar
6xmax @ 26kg (20-12-10-10-10-(9+5+2))

05-11-2011
Panca piana con buffer
riscald 30kg
40/50/60/70/74/80kg
2x3 @ 70kg
3x5 @ 60kg
Panca piana croci
8x18+18kg
8x18+18kg
6x18+18kg
8x16+16kg
Push down fat bar lat machine
13x20kg
10x20kg
8+8 @ 20+15kg stripping
Dip panchette
2x20 @ bw+10kg
20xpiegam al rack

31-10-2011
Panca piana
8x30kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
6x64kg
6x60kg
Panca piana croci
10x12+12kg
8x14+14kg
8x14+14kg
10x18+18kg
Panca piana spitne manubri
3x10 @ 18+18kg
Push down fat bar latmachine
12/12/8 @ 20kg
Panca piana presa stretta
6/5 @ 50kg
Estensioni manubri
2x10 @ 18kg

28-10-2011
Rematore
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x90kg
Trazioni
5xbw+5kg prone
7xbw+5kg neutre
6xbw+5kg neutre
8xbw prone
Rematore manubrio
10x30kg
12x36kg
Curl ez bar
12/12/10/8 @ 26kg
Curl manubri alternati
6x14+14kg
12x12+12kg
6x12+12kg
Curl concentrato
10x10kg
10x8kg

23-10-2011
Panca piana
8/8/8/8 @ 30/40/50/60kg
4+4+4 @ 70+60+50kg stripping
Croci piana
8x14+14kg
8x16+16kg
6x18+18kg
Spinte piana
12/7 @ 18+18kg
Pushdown fat bar lat machine
3+4+5+6+7 @ 35+30+25+20+15kg stripping
2x10 @ 20kg
Estensioni manubrio dietro la testa
15/10/10 @ 18kg
Panca piana
6x50kg
Alzate laterali
12x10kg

17-10-2011
Rematore
6x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
10+10+10 @ 70+60+50kg stripping
Trazioni prone
3x5
Curl ez bar
5x16kg
5x26kg
2x5 @ 36kg
8/7 @ 30kg
2x8 @ 26kg
Curl man alternati
10x12+12kg
15x12+12kg
6x14+14kg

15-10-2011
Panca piana pr stretta
6x10 @ 40kg
10x50kg
5+5+5 @ 60+50+40kg stripping
Panca piana croci
15x12+12kg
Pushdown fat bar latmachine
5+5+8+10 @ 30+25+20+15kg stripping
6+6+6 @ 25+20+15kg stripping

8-10-2011

Panca piana SS Croci piana
10x30kg SS 10x12+12kg
10x40kg SS 10x12+12kg
10x50kg SS 10x12+12kg
10x60kg SS 10x12+12kg
Kick Back manubrio
10x12kg
10x12kg
15x10kg
10x10kg
Pushdown fat bar lat machine
8+8+8 @ 25+20+15kg stripping
10+8+12 @ 20+15+10kg stripping

2-10-2011

Pullover
20x14kg
10x16kg
10x18kg
10x20kg
Rematore
20x50kg
15x60kg
15x70kg
10x80kg
Curl ez bar
10x16kg
10x26kg
10x36kg
6x36kg
6x36kg
15x26kg
Curl concentrato
6x12kg
8x12kg
10x10kg
Curl alternati
8x10+10kg
10x12+12kg
10x12+12kg

1-10-2011

Panca presa stretta
15x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
8x60kg
12x50kg
15x40kg
Croci Panca piana
10/8/8 @ 12+12kg
Tirate al mento manubri
10/8/8 @ 12+12kg
Push down lat machine fat bar
20x20kg
10x20kg
max+max+max @ 25kg+20kg+15kg stripping

25-09-2011

Tirate al mento manubri SS arnold press man alternati SS curl manubri
3x10+10+10 @ 8+8kg
Tirate al mento manubri
3x8 @ 12+12kg
Scrollate man
3x12 @ 22+22kg
Curl man concentrato
15/10/6 @ 12kg
Curl barra dritta 3 ambiezze diverse, fino a mani attaccate
10+10+10 @ 10kg
10+10+10 @ 12kg
10+10+10 @ 14kg
Trazioni
3x5
Curl man concentrato stripping
7+8 @ 12+8kg
6+5 @ 12+8kg
curl manubrio 1x10 @ 8kg

24-09-2011

Panca piana un 5 secondi rst tra le serie
1+2+3+4+5 @ 50kg
1+2+3+4+5 @ 50kg
1+2+3+4+5 @ 50kg
Pullover
22x14kg
12x16kg
8x18kg
French press manubrio posizione pullover
12x18kg
10x16kg
11x14kg
Push down fat bar lat machine
3x10 @ 15kg

22-09-2011

Curl concentrato
20/15/15 @ 8kg
Curl barra dritta
3x15 @ 14kg
Curl ez bar
3x10 @ 26kg
Rematore variare presa e ampiezza
10x50kg
4x10 @ 60kg

18-09-2011

recuperi quasi nulli

Lento avanti
20x10kg
15x14kg
10x18kg
clean and press
10x18kg
8x22kg
8x22kg
Alzate laterali un braccio alla volta
4x10 @ 10kg
Lat machine presa supina
4x8
Curl vertical scott
12/10 x 10kg
15x8kg
Curl barra dritta
20/15/15/15/10 @ 10/14/14/14/18kg
8+6+8 @ 22/18/14 kg stripping

17-09-2011

Panca piana
10x30kg
10x40kg
20/15/10 @ 50kg
Croci Panca piana
8x14+14kg
8x18+18kg
7x10+10kg
13x14+14kg
Pullover manubrio
4x10 @ 14kg
French press manubrio posizione pullover
10/10/12 @ 14kg
12x12kg
Pushdwon fat bar latmachine
4x12 @ 15kg

14-09-2011

Panca piana
20x30kg
15x40kg
10x50kg
5x60kg
5x70kg
8x60kg
10x50kg
Croci Panca piana
8x14+14kg
8x16+16kg
8x18+18kg
Rematore yates
10x50kg
10x60kg
10x70kg
21's ez bar curl
7+7+7 @ 16kg
7+7+7 @ 20kg
7+7+7 @ 22kg
Curl concentrato
12x10kg
10x10kg
15x8kg
10x8kg
Curl ez bar
12+5 @ 22kg

11-09-2011

Alz frontali ss laterali ss posteriori
3x6+6+6 @ 8+8kg
Lento manubri seduto
15x8+8kg
15x10+10kg
10x14+14kg
10x16+16kg
6x16+16kg
10x14+14kg
Push down fat bar lat machine ss french rack
20x15kg ss 20
20x15kg ss 10
12x15kg ss 15
10x15kg ss 12
Panca presa stretta
15x30kg
12x40kg
10x50kg

10-09-2011

Panca presa media
18x30kg
15x40kg
12x50kg
10x60kg
5x70kg
8x60kg
12x50kg
Croci panca piana
10x10+10kg
10x12+12kg
12x14+14kg
Rematore manubrio
8x22kg
8x26kg
8x30kg
12x36kg
Curl manubri alternati
12x14+14kg
6x16+16kg
10x14+14kg
7x14+14kg
Curl concentrato
20x6kg
20x8kg
10x10kg
10x8kg

07-09-2011

Panca presa stretta
12x30kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
6x64kg
4x70kg
7x60kg
8x50kg
Trazioni
5x5
Pushdown fat bar latmachine
12/10/8 @ 20kg

bassi recuperi pump indecente

04-09-2011

Rematore manubrio
10x18kg
10x22kg
10x28kg
12x32kg
Alz laterali ss frontali ss lento dx e sx alternati
4x10+10+10 @ 6kg
Curl ez
16x28kg
10x32kg
7x34kg
9x30kg
12x26kg

03-09-2011

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
Floor press manubri
5x10 @ 20+20kg
Rematore manubrio
10/10/10/20 x 20kg
Giant set triceps (pushdown fatbar + estensioni manubrio + piegamenti pr stretta)
25x15kg + 25x14kg + 25
12x20kg + 10x18kg + 12+5kg

01-09-2011

Panca piana
riscald 30kg
10x50kg
10x54kg
10x58kg
Pushdown fatbar SS french press ez SS piegamenti presa stretta al rack
20x20kg + 20x14kg + 20
12x20kg + 20x14kg + 20
8+6 @ 25+20kg + 30x14kg + 20
Rematore
5x10 @ 50kg
Curl ez bar
20x26kg
12x28kg
8x30kg
8x28kg
10x26kg

28-08-2011

Panca inclinta (simluazione smith, bilanc contro le sbarre del rack)
riscald: 30kg, 8/10 @ 40kg
6x50kg
6x52kg
6x54kg
6x60kg + 6x50kg + 8x40kg stripping
Tirate al mento ez bar
4x12 @ 26kg
Rematore yates ez bar
2x10 @ 26kg
10x46kg
10x66kg
2x10 @ 76kg
10x66kg
Push down fat bar @ lat machine
15/15/10/12/10 @ 20kg

27-08-2011

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
2x5 @ 60kg
2x10 @ 50kg
2x15 @ 40kg
Trazioni
5x5
Curl ez
15x26kg
12x28kg
8x30kg
Curl concentrato
15x6kg
12x8kg
10x10kg

21-08-2011

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x64kg
5x70kg
3x72kg
3x10 @ 50kg
Rematore
10x50kg yates
10x60kg yates
10x70kg yates
10x70kg
10x80kg
Curl ez bar
12/12/10/10/10/10 @ 26kg

20-08-2011

Lento avanti al rack
5x30kg
5x34kg
5x38kg
5x42kg
5x46kg
10x40kg
Alzate Laterali SS frontali SS posteriori
8+8+8 @ 6+6kg
8+8+8 @ 6+6kg
8+8+8 @ 6+6kg
Trazioni prone
12/7/7
Push down fat bar @ lat machine
20x10kg
12x22kg
6+10+12 @ 25+20+15kg stripping
Panca presa stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
8x60kg
12x50kg

18-08-2011

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
20x50kg
Rematore
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
10x80kg
Curl manubri alternati
8x10+10kg
8x14+14kg
6x18+18kg
6x16+16kg
10x14+14kg

15-08-2011

Lento al rack
5x30kg
3x5 @ 34kg
Alzate laterali
2x10 @ 10+10kg
Trazioni prone
3x7
Panca presa stretta
5x34kg
2x8 @ 54kg
Push down lat mane fat bar
15x20kg
12x22kg

13-08-2011

Squat
5x30kg
3x5 @ 50kg ripartiamo da molto leggero
Panca
5x30kg
5x50kg
3x5 @ 62kg
Croci piana
8x14+14kg
10x16+16kg
Rematore
5x50kg
5x70kg
3x5 @ 84kg
Curl ez
5x16kg
5x26kg
8x32kg
8x34kg
Curl manubri alternati
10x16+16kg
8x16+16kg

08-08-2011

Lento al rack
3x5 @ 32kg
Trazioni prone
3x6
Panca presa stretta
2x8 @ 52kg
Push down fat bar latmachine
12-15 @ 20kg

04-08-2011

carichi bassi per riprendere la mano

Panca
riscald: 5x30kg, 5x50kg
3x5 @ 60kg
Rematore
riscald: 5x50kg, 5x70kg
3x5 @ 80kg
Curl ez bar
riscald: 5x16kg, 5x26kg
2x8 @ 30kg
Curl manubri alternati
2x12 @ 14+14kg

01-08-2011

si riprende con un aba bab

carichi bassi per riprendere la mano

Stacchi rumeni
3x5 @ 50kg
Lento al rack
3x5 @ 30kg
Trazioni
3x5
Panca stretta
2x8 @ 50kg
Push down fat bar lat machine
2x10 @ 20kg

22-07-2011

EDT TRAINING

Panca stretts JS curl ez bar zona di 15 minuti
Panca str: 5+7+7+6+6+6+5+8+4 @ 55kg (54)
Curl: 9+7+6+6+6+7+6+6+5 @ 30kg (48)
Curl manubrio JS kick back zona di 15 minuti (7 minuti prima con il dx, poi 7 con il sx)
curl: 5+4+4+4+3+3 @ 14kg (23)
Kick back: 6+8+4+5+6+4 @ 14kg (33)

17-07-2011

EDT TRAINING

Spinte piana manubri JS hammer curl man alternati zona di 15 minuti
spinte 10+12+12+10+12+10 @ 18+18kg (66)
curl 10+10+8+12+10+8 @ 18+18kg (58)

Croci manubri piana JS curl man alternati zona di 15 minuti
croci 10+10+8+5+10 @ 14+14kg (43)
curl 7+7+6+6+6 @ 14+14kg (32)

16-07-2011

EDT TRAINING

Lat machine presa prona JS panca presa stretta zona di 20 minuti
lat 10+10+7+8+7+9+6 @ 55kg (57)
panca str 8+7+10+8+8+8+10 @ 50kg (59)
Remat nubri prono su panca JS estensioni manubrio dietro la testa zona di 20 minuti
remo 10+7+8+8+8+9 @ 22+22kg (50)
est 10+10+12+12+12+15 @ 22kg (71)

14-07-2011

EDT TRAINING

solo una zona

Panca piana JS Curl ez zona di 20 minuti
10+7+9+6+8+6+8+10 @ 50kg (64)
10+8+8+9+6+7+8+8 @ 26kg (64)

10-07-2011

BACK - BICEPS

Rematore zona di 10 minuti
10+10+11+8+10+10+7+8 = 74 @ 80kg
Lat machine prona zona di 10 minuti
10+8+7+12+11 = 48 @ 50kg
alz 90° zona di 10 minuti
14+10+8+8+10+8+10 = 68 @ 10+10kg
Curl manubrio scott zona di 10 minuti (5dx, 5sx, alternati)
10+12+14+10+12+10 = 68 @ 10kg

07-07-2011

PETTO SPALLE TRICEPS, breve wo

Panca zona di 10 minuti
15+10+10+12+13+8+6+7+7 = 88 @ 40kg
Alzate laterali zona di 5 minuti
12+12+10+10 = 44 @ 6+6kg
Estensioni manubrio dietro la testa zona di 5 minuti
20+10+10+10+7+10 = 67 @ 22kg

03-07-2011

BACK - BICEPS

alta densità: max rep in un tot di minuti

Rematore zona di 10 minuti
16+12+13+8+10+12+8+8+8+9 = 104 @ 70kg
Lat machine presa prona zona di 10 minuti
15+8+7+8+7+5+8+7+5 = 70 @ 45kg
Alz 90° zona di 5 minuti
16+12+10+8+6+5 = 57 @ 10+10kg
Curl ez bar zona di 5 minuti
15+8+5+7+5+8 = 48 @ 26kg
Curl manubri alternati zona di 5 minuti
12+8+8+6+5 = 39 @ 10+10kg

tosto, pump assurdo

02-07-2011

PETTO - SPALLE - TRIC

Panca piana 20/30'' rst
8x8 @ 44kg
Inclinata manubri spinte 15/30'' rst
8x8 @ 12+12kg
Croci Panca piana 15'' rst
8x8 @ 8+8kg
Alzate laterali 30/60'' rst
8x8 @ 8+8kg
Kick back 15'' rst
8x8 @ 8kg
Pushdown fat bar lat machine 15'' rst
8x8 @ 15kg
Estensioni manubrio dietro la testa 10/15'' rst
8x8 @ 14kg

30-06-2011

BACK - BICIPITI

Rematore 15'' rst
8x8 @ 60kg
Rematore 20'' rst
8x8 @ 40kg
Alz 90° 15'' rst
8x8 @ 8+8kg
Curl ez 10-20'' rst
6x8 @ 26kg
Curl man alternati 20'' rst
6x8 @ 8+8kg

26-06-2011

PETTO - SPALLE - TRIC

Panca piana 20'' rst
8x8 @ 40kg
DIP 30'' rst
8x8
Croci Panca piana 20'' rst
8x8 @ 10+10kg
Alzate laterali 30'' rst
8x8 @ 6+6kg
Estensioni manubrio 20'' rst
8x8 @ 18kg
Push down fat bar lat machine 15'' rst
8x8 @ 15kg

25-06-2011

DORSO - BICEPS

Rematore 30'' rst
8x8 @ 60kg
Lat machine presa prona 30'' rst
8x8 @ 40kg
Rematore manubrio 30'' rst
8x8 @ 22kg
Alz 90° 30'' rst
8x8 @ 8+8kg
Curl ez bar 30'' rst
8x8 @ 26kg

22-06-2011

PETTO - TRIC - SPALLE

un'ora di wo

Floor press presa media
10x30kg
10x10 @ 40kg
10x50kg
5x60kg
10x50kg
Croci piana
5x10 @ 10+10kg
Alzate laterali
5x10 @ 6+6kg
Pushdown fat bar lat machine
3x12 @ 15kg

19-06-2011

BACK - BICEPS
un'ora di wo

Rematore
4-4-4 @ 50-70-90kg riscaldamento
6x100kg
6x105kg
6x110kg
12x90kg
Stacchi rumeni
4-4 @ 60-70kg riscaldamento
6x80kg
6x85kg
6x90kg
Pinpull from knees
6x100kg
6x110kg
6x120kg
Trazioni prone
6-6-6
Alzate 90°
3x8 @ 10+10kg
Curl ez bar
6x40kg
6x42kg
6x40kg
10x30kg
Curl 2 man partenz supina
2x8 @ 10+10kg
8+8 @ 10+10kg stripping con hammer curl
6+8 @ 10+10kg
Curl concentrato
10x10kg
10x8kg
20x6kg

15-06-2011

PETTO - SPALLE - TRIC

tutto in mezzora

Panca piana 60''
10x8 @ 50kg
Alzate laeratli 30''
8x8 @ 6kg
Push down @ lat machine fat bar 30''
8x8 @ 15kg

12-06-2011

BACK - BICEPS

poco piu di 90 min

Rematore no cinta
5x50kg
5x70kg
5x5 @ 94kg
Stacchi rumeni
5x5 @ 74kg
Rematore manubrio
3x8 @ 24kg
Trazioni
5x5
Face pull lat machine con corda
10x15kg
10x20kg
12x15kg
10x15kg
10x15kg
Pulley lat machine con corda
20x15kg
15x20kg
10x25kg
20x20kg
15x20kg
Curl ez bar su scott SS Curl ez in piedi
15+12 @ 26+26kg
12+10 @ 24+24kg
10+10 @ 22+22kg
7+7 @ 22+22kg
Curl manubrio stripping
6+6 @ 16+12kg
6+6 @ 14+10kg
6+6 @ 14+10kg
Curl concentrato
10x10kg
11x8kg

11-06-2011

PETTO - SPALLE- TRICIPITI

Panca piana
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x5 @ 68kg
Floor press
3x10 @ 50kg
Push press
10-8-6 @ 30kg
Croci Panca piana
8x18+18kg
8x16+16kg
10x14+14kg
Push down fat bar latmachine
12x20kg
6x25kg
6+6+8 @ 25+20+15kg stripping
9+7 @ 20+15kg stripping

05-06-2011

PETTO - SPALLE- TRICIPITI

Panca piana rst 120''
5x30kg
5x50kg
5x5 @ 66kg
Floor press rst 30''
5x5 @ 50kg
Lento avanti rst 120''
5x5 @ 40kg
Pushdown lat machine fat bar rst 60''
20-15-15-12-12 @ 15kg

04-06-2011

BACK - BICEPS

Rematore rst 60''
5x50kg
5x70kg
5x5 @ 90kg
Trazioni rst 60''
5x5
Scrollate rst 60''
3x10 @ 70kg
Stacchi rumeni rst 60''
5x5 @ 70kg
Neck curl rst 60''
3x15 @ 10kg
ABS sbarra rst 60''
3x15
Curl ez bar rst 60''
5x5 @ 36kg
Curl manubrio stripping
3x6+6 @ 14kg + 10kg

pump indecente

02-06-2011

PETTO - SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca
3x30kg, 3x50kg, 5x60kg
5x5 @ 64kg
Panca inclinata presa stretta
8x40kg
8x44kg
8x48kg
Croci inclinata
10x12+12kg
10x14+14kg
10x16+16kg
Alzate lasterali
8x14kg
10x12kg
10x12kg
8x12kg
Estensioni manubrio dietro la testa
20-12-10 @ 26kg
Kick back manubrio
6x18kg
12x14kg
15x10kg
Push down fat bar @ lat machine
25-15 @ 15kg

01-06-2011

BACK - BICEPS

recuperi brevi

Rematore
12x60kg
12x80kg
12x100kg
Trazioni prone
13-8-8 @ bw
Pullover braccia tese @ lat
2x10 @ 15kg
Scrollate
10x70kg
10x90kg
10x100kg
Alzate 90°
10x10+10kg
10x12+12kg
10x12+12kg
Curl ez bar
8x36kg
8x40kg
8x36kg
13x30kg
Curl manubrio stripping
8+6 @ 14+10kg
6+4 @ 14+10kg
Curl manubrio concentrato
10x10kg

29-05-2011

PETTO - SPALLE - TRIC

recuperi brevi

Panca piana
10x40kg
10x50kg
10x60kg
7x70kg+5x60kg+6x50kg+8x40kg stripping
Panca inclinata manubri
3x10 @ 18+18kg
Croci inclinata
20-12-12 @ 10+10kg
Alzate laterali
8x14kg
10x12kg
12x10kg
Triceps ladder press
20-15-12-10
20-10-8
Push down fat bar latmachine SS triceps ladder french press
15x15kg + 12
12x15kg + 10
Estensioni manubrio 12x10kg

28-05-2011

BACK - BICEPS

tutto in meno di 90 minuti!

Rematore
12x50kg
12x70kg
12x90kg
Trazioni prone
7xbw+5kg
8xbw+2kg
9xbw
1 arm t bar row
3x10 @ 40kg
Stacchi rumeni
3x10 @ 50kg
Scrollate
12-12-12 @ 70-80-90kg
Alzate posteriori
15-15-10 @ 10+10kg
Curl ez bar
12x36kg
8x36kg
12x30kg
Curl ez su scott
12x26kg
10x24kg
20x20kg
Blaster curl elastici + man da 10kg

25-05-2011

SPALLE - TRIC

recuperi bassi

Panca inclinata from pin
8x30kg
8x40kg
3x8 @ 50kg
5x60kg+8x50kg+15x40kg stripping
Alzate laterali
6x8 @ 8kg
Alzate frontali disco 10kg
3x12
Pushdown SS tric ladder SS tric ladder press
8x20kg+10+10
20x15kg+15+20
15x15kg+15+20
10x15kg+18+30

22-05-2011

DORSO - BICIPITI

Rematore
8x60kg
8x80kg
8x100kg
5x110kg
15x90kg
Trazioni prone
10-10-10-8
Rematore manubrio
12x22kg winklaar style (con supinazione)
12x22kg winklaar style
12x22kg
Rack chins
15-12-10
Preacher incline bench curl
2x10 @ 10kg
Curl su inclinata
8x10kg
10x8kg
Curl concentrato
2x15 @ 8kg
Blaster curl (una combo di curl man + elastici tt in superserie fino allo sfinimento)

21-05-2011

PETTO - TRICIPITI

tutto in meno di un'ora

Panca piana
riscalda 30kg
4-4-4 @ 50kg-70kg-74kg
15 @ 50kg
Spinte piana presa neutra
8x22+22kg
8x24+24kg
7x28+28kg
12x22+22kg
Croci inclinata
12x12+12kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Panca piana presa stretta
12-12 @ 40kg-44kg
Push down fat bar lat machine SS tricep ladder
25x15kg + 10
7x20kg + 10
8x20kg + 15
12x15kg + 15
10x15kg + 15

15-05-2011

DORSO - BICIPITI

Rematore
10x65kg
10x85kg
10x105kg
12x95kg
12x85kg yates
Trazioni presa prona
12/8/9/8
Rematore manubri prono su panca
25/16/15 @ 20+20kg
Lat machine presa supina
2x10 @ 40kg
Curl ez
10/8/6 @ 36kg
Curl manubri alternati
7x18+18kg
10x14+14kg
15x12+12kg
Curl concentrato
7x10kg
8x8kg

14-05-2011

PETTO - TRICPITI

allena medio-leggero, ero stanco, con le poche forze che avevo, ottimo wo

Panca piana
5x30kg
5x50kg
4x10 @ 60kg
Spinte manubri piana presa neutra
22/13/15/11 @ 20+20kg
Croci panca piana negative lente controllate, max stretch
12/10/8 @ 14+14kg
12 @ 12+12kg
Panca piana presa stretta
12x40kg
Push down lat machine fat bar
15/15/12 @ 15kg
Estensioni manubrio dietro la testa
12x26kg
15x22kg
13x18kg

+ esercizi per la cuffia

11-05-2011

SPALLE - TRICPITI

recuperi brevi, allena meno di 3 quarti d'ora

Alzate laterali
8x6+6kg
8x8+8kg
8x10+10kg
8x10+10kg
Alzate frontali alternate
4x8 @ 10+10kg
Alzate 90°
4x8 @ 14+14kg
Floor press manubri
8x30+30kg
12x26+26kg
15x22+22kg
Estensioni manubrio
3x12 @ 20kg

esercizio per cuffia rotatori
decompressione

08-05-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi, HELL WO

Rematore
12x60kg
12x80kg
12x100kg
20x90kg
Trazioni presa prona
10/8/8
1 arm T bar row
3x12 @ 50kg (40+10 di bil)
Pinpull da sotto il ginocchio
3x10 @ 100kg
ABS alla sbarra
3x12
Curl concentrato
8x18kg
8x16kg
10x14kg
Pumping @ corde elastiche
Curl manubrio partenza netrua + supinazione
6x14kg
10x12kg
12x10kg
Pumping @ corde elastiche
Curl manubrio partenza supina
6x10kg
8x8kg
Pumping @ corde elastiche

micidiale

07-05-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca piana
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x80kg
3x80kg
6x70kg
10x60kg
15x50kg
Spinte piana manubri presa neutra
15/12/12/10 @ 20+20kg
Croci inclinata
20/12/12 @ 12+12kg
Piegamenti presa ampiezz spalle mani su rialzi, allungamento estremo
20/15/12
DIP panche stripping
15+15+7 @ 10kg+5kg+0kg reverse grip
20+12+8 @ 10kg+5kg+0kg normal grip
Push down fat bar lat machine
15/12 @ 15kg

04-05-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevi

Alzate laterali
8x6+6kg
8x8+8kg
8x10+10kg
8x12+12kg
15x10+10kg
10x10+10kg
15x8+8kg
Alzate frontali alternate
8x8+8kg
8x12+12kg
8x16+16kg
Snatch manubrio
5x16kg
3x18kg
3x20kg
3x22kg
easy
Alzate 90°
3x10 @ 12+12kg
DIP panchette
25xbw+5kg
25xbw+10kg
15xbw+15kg reverse grip
Floor press manubri
10x12+12kg
10x16+16kg
10x20+20kg
10x26+26kg

01-05-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi

Rematore
10x60kg
10x80kg
10x100kg
12x90kg
15x80kg
Trazioni prone
10/8/8
One arm T BAR row
8x50kg (40+10 di bilanc)
6x60kg
5x70kg
15x50kg
ABS alla sbarra
3x10
Curl manubri alternati
8x10+10kg
8x14+14kg
8x16+16kg
8x18+18kg
6x20+20kg
10x14+14kg
Curl concentrato
12/10/9 @ 10kg

30-04-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca piana
30-50-70 kg
panca deloading -20 al petto
1x80kg
2x90kg
2x2 @ 100kg
3x2 @ 94kg
panca piana
5x70kg
8x60kg
12x50kg
Spinte piana manubri
4x10 @ 18+18kg
Croci inclinata
3x15 @ 10+10kg
Piegamenti presa media, mani su rialzi, per un massimo allungamento
20/15/12
Dip panchette
18/12 presa normale
15/15 presa inversa
Push down fat bar @ lat
12/10 @ 15kg

28-04-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevi

Alzate laterali
10x6+6kg
10x8+8kg
10x10+10kg
12x8+8kg
20x6+6kg
Tirate al mento ez bar
10x16kg
10x20kg
10x24kg
10x30kg
8x36kg
12x26kg
Alzate frontali alternate
10x6+6kg
10x10+10kg
10x14+14kg
Alzate posteriori
10x14+14kg
10x16+16kg
8x18+18kg
Scrollate manubri
10x18+18kg
10x28+28kg
20x30+30kg
Floor press
10x30kg
10x40kg
12x50kg
6x60kg
Kick back manubrio
8x20kg
8x18kg
12x14kg
Push down fat bar latmachine stripping
8+8+12 @ 25+20+15kg

25-04-2011

DORSO - BICIPITI

recuperi brevi

Lat machine presa prona
10x35kg
10x55kg
5x75kg
10x65kg
10x55kg
12x45kg supina
10+6 @ 45-35kg stripping supina
One arm T BAR row i pesi comprendon 10kg di bilanc
8x40kg
8x50kg
5x60kg
14x50kg
16+12 @ 40+30kg stripping
Curl ez bar
10/10/6 @ 34kg
Vertical scott curl
5/5/8 @ 14/12/10kg
Curl concentrato
12x10kg
Curl ez colpo di grazia
7x34kg

Decompressione + stretching + cuffia

24-04-2011

30 minuti Cyclette
4x12 crunches
2x20 piegamenti

23-04-2011

PETTO - TRICIPITI

recuperi brevi

Panca pina
5x40kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
10x3 @ 70kg
2x20 @ 50/40kg pump
Croci Panca pina
12x10+10kg
12x12+12kg
12x14+14kg
10x16+16kg
Pushdown fat bar lat machine SS estensioni manubrio
20x15 SS 20x16kg
9x20kg SS 9x18kg
Kick back manubrio
8x20kg
10x18kg

22-04-2011

GAMBE - BICIPITI

recuperi brevi

Squat
11x5 @ 50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50
Calf
5x10 un piede alla volta
5x10 2 piedi
Curl ez bar
3x10 @ 32kg
Vertical scott curl
8x13kg
8x13kg
8x12kg
Curl concentrato
2x20 @ 9kg
Curl ez colpo di grazia
8x30kg

20-04-2011

SPALLE - TRICIPITI

recuperi brevissimi

Lento avanti al rack
7x5 @ 30/40/44/50/44/40/30 kg
Alzate laterali un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Alzate frontali un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Alzate posteriori un braccio alla volta
2x15 @ 8kg
Lento avanti manubrio un braccio alla volta
2x15 @ 8kg


Pushdown fatbar @ lat SS estensioni manubrio rst 60''
6x10+10 @ 15+12kg
Floor press manubri SS piegamenti sovraccarico presa stretta
1x20+20 @ 12kg+5kg

17-04-2011

DORSO - BICIPITI

Lat machine presa prona
10x35kg
10x55kg
10x65kg
4x75kg
8x70kg
11x60kg
13x50kg supine
15x40kg supine
Rematore T BAR a un braccio
20x30kg (20+10kg di bil)
12x35kg
10x40kg
6x50kg
12x40kg
Curl ez bar
4x10 @ 30kg
Vertical scott curl manubrio
8x12kg
9x10kg
12x8kg
Curl manub concentrato
15/12 x 8kg
Curl Lat machine stripping
12+12 @ 15+10kg
12+12 @ 15+10kg

16-04-2011

PETTO - TRICEPS

Panca piana
8x40kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
3x80kg
8x70kg
12x60kg
16x50kg
30x40kg
Croci Panca piana
20/15/10 @ 12+12kg
sfiniamo i triceps
Push down fat bar@lat mac SS estensioni manubrio dietor la testa rst 60'' (obiettivo 10x10+10 rst 60'')
5x10+10 @ 15+12kg

12-04-2011

SPALLE - PETTO (light) - TRICEPS (light)

Recuperi brevi, 60 secondi o meno, il tutto in 45 minuti

Panca piana
10x3 @ 60kg
Lento al rack
6x30kg
6x40kg
6x44kg
Alzate laterali
2x10 @ 12kg
Alzate frontali
2x10 @ 12kg
Alzate posteriori
2x10 @ 12kg
Giant set: Kickback + estensioni + floor press
2x 12+12+12 @ 12+12kg
Crunch
3x12

10-04-2011

BACK - BICEPS

Recuperi brevi

Lat machine presa prona
15x35kg
12x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg
8x65kg
12x55kg
Rematore yates
15x60kg
15x80kg
8x100kg
Scrollate
30x60kg
15x80kg

Curl man vertical scott homemade, bilanc avvolto da tappetino in gomma, sotto l'ascella e braccio a penzoloni, per simulare il vertical scott
12/8 x 10kg
15/12 x 8kg
6/6 x 12kg
Curl ez bar
12/12/8/10 @ 30kg

09-04-2011

PETTO - TRICIPITI

Recuperi brevi

Panca piana
10x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x84kg
1x88kg
3x80kg
7x70kg
8x60kg
15x50kg
22x40kg
Croci Panca piana
10x18+18kg
8x16+16kg
11x14+14kg
15x12+12kg

sfinisco i triceps
Pin press presa stretta
5x70kg
7x60kg
13x50kg
Pushdown fat bar @ latmachine
20/16/13 @ 15kg
Giantset Kick back SS estensioni SS floor press
20x10kg+10kg SS 20x10kg SS 20x10+10kg

06-04-2011

SPALLE - BICIPITI

un'ora

Lento al rack
3x34kg
3x38kg
3x42kg
3x46kg
3x50kg
3x54kg
5x50kg
12x40kg
Alzate laterali
10x11kg
10x12kg
10x13kg
Alzate frontali
10x13kg
10x14kg
10x16kg
Alzate posteriori
3x10 @ 16kg
Curl manubri su inclinata
20/9/9 @ 8+8kg
Curl ez bar
15/10/10 @ 26kg

03-04-2011

BACK - BICIPITI

recuperi brevissimi

Rematore
10x50kg
10x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
15x90kg
Stacchi rumeni
10x50kg
10x70kg
10x90kg
Trazioni
6xbw+10kg neutre
7xbw+5kg supine medie
9xbw prone larghe
Curl concentrato
10x18kg
14x16kg
15x14kg
20x12kg
Hammer curl da seduto lente cercando il bruciore
40/30 @ 6kg
Curl ez bar
14/12/10 @ 26kg

02-04-2011

PETTO - TRICEPS

recuperi brevissimi

Panca piana
8x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x84kg
8x70kg
12x60kg
15x50kg
18x40kg
Croci SuperSet Spinte manubri
15 + 8 @ 14+14kg
16 + 12 @ 10+10kg
25 + 25 @ 6+6kg

Triset triceps
Pin press presa stretta SS pushdown fat bar SS estensioni manubrio dietro la testa
12x60kg + 12x15 + 12x14kg
8x60kg + 10x15kg + 12x14kg
7x60kg + 10x15kg + 12x14kg

pumping indecente

01-04-2011

GAMBE

wo leggero
tutto in meno di 40 minuti
Squat
6x50kg
6x60kg
6x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x1 @ 110kg
3x5 @ 80kg
Affondi

30-03-2011

SPALLE - BICEPS

tutto in meno di un'ora

Lento al rack bil altezza mento
3x32kg
3x36kg
3x40kg
3x44kg
3x48kg
3x52kg
1x56kg
7x48kg
10x42kg
Alzate laterali
3x10 @ 10kg
Alzate frontali
3x10 @ 10kg
Alzate posteriori
3x10 @ 10kg
Curl bil ez bar
20x26kg
15x30kg
8x34kg
5x38kg
13x30kg
Curl concentrato man arnold style
12x10kg
18x8kg
30x6kg

recuperi bassissimi

ottimo

26-03-2011

PETTO - TRICIPITI

tutto in un'ora!

Panca piana
3x30kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
6x70kg
11x60kg
15x50kg
18x40kg
Panca inclinata manubri
8x16+16kg
8x18+18kg
8x20+20kg
7x24+24kg
12x20+20kg
Croci Panca piana
12x10+10kg
12x12+12kg
10x14+14kg
15+15 @ 10+10kg (croci + spinte) superset

sfinisco i triceps

Push down fat bar @ lat machine
15x15kg
9x20kg
12+25 @ 15+10kg stripping
Estensioni manubrio dietro la testa
10x18kg
12x16kg
15x14kg
20x12kg

micidiale

24-03-2011

SPALLE - BICIPITI

tutto in un'ora!

Lento al rack bilanc altezza mento
3x30kg
3x34kg
3x38kg
3x42kg
3x46kg
3x50kg
1x54kg
7x46kg
9x40kg
Alzate laterali
3x10 @ 9kg
Alzate frontali
3x10 @ 9kg
Alzate posteriori
3x10 @ 9kg
Lento al rack Stripping
10x40kg + 7x34kg + 5x30kg

Ez bar lap curls
10x26kg
10x30kg
10x34kg
5+3x38kg
Curl manubrio concentrato arnold style
15/12/8 x 9kg

20-03-2011

BACK - FEMO - BICIPITI

Rematore
30x50kg
20x70kg
15x90kg
10x100kg
5x110kg
7x100kg
15x80kg
Trazioni
7 presa prona media
6 presa prona larga
8 presa supina media
8 presa supina stretta
6 presa neutra
Stacchi rumeni
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
Curl ez bar
10x26kg
10x28kg
10x30kg
10x34kg
5x38kg
Curl manubrio concentrato arnold style
6x14kg
8x12kg
10x10kg
14x8kg

19-03-2011

PETTO - TRICEPS

Panca inclinata spinte manubri
20x14+14kg
15x18+18kg
12x22+22kg
8x26+26kg
11x22+22kg
15x16+16kg
Panca piana
15x40kg
12x50kg
6x60kg
8x50kg
11x40kg
Panca declinata
15x30kg
12x40kg
7x50kg
10x40kg
Push down fat bar @ lat machine
15/11/13/10 @ 15kg
Estensione manubrio dietro la testa
25/15/15 @ 10kg

16-03-2011

SPALLE - BICIPITI

tutto in meno di un'ora

Lento al rack bil altezza mento
riscaldamento vario
6x5 @ 40kg
Alzate laterali
3x10 @ 8kg
Alzate frontali
3x10 @ 8kg
Alzate 90°
3x10 @ 8kg
Lento manubrio
1x20 @ 8kg
Facel pull @ lat machine con fune
3x20 @15kg

Ez bar lap curl (curl da seduto, bil sulle gambe)
10x20kg
10x24kg
10x28kg
10x32kg
8x36

ottimo

12-03-11

BACK - BICIPITI

Dead stop row (rematore manubrio toccando terra ogni rep)
30x10kg
30x20kg
20x30kg
Rematore yates
10x50kg
10x60kg
10x70kg
Trazioni
8 presa prona larga
8 presa supina ampiezza spalle
8 presa neutra
Rematore yates fat bar @lat machine stripping
8+8+8 @ 35-30-25kg
6+6+6 @ 40-35-30kg

sfiniamo quel poco che rimane dei biceps

Hammer curl manubrio
15x22kg
10x22kg
Drag curl ez bar
8x26kg
10x36kg
Curl ez bar
20x20kg
15x20kg

12-03-11

PETTO - TRICIPITI

Panca piana
un po di set fino a set di 1/3 reps fino a 84kg
Panca piana deloading -20 al petto
1x94kg
1x104kg
4x94kg
8x84kg
10x74kg presa media
Panca inclinata manubri
3x10 @ 22+22kg
Panca declinata presa stretta
15/10/10 @ 50kg
TRISET: piegamenti mani su rialzi (allungamento bestiale del petto) + Croci declinata + Spinte declinata
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 12x10+10kg + 4x10+10kg
16 piegamenti mani su rialzi per sfinire
triceps sfiniti...
esauriamo del tt

PushDown @ latmachine fat bar
20/12 x 15kg
Estensioni manubrio dietro la testa
15/13 x 10kg
Floor press manubri
17/20 @ 10+10kg

bestiale

09-03-11

SPALLE- BICIPITI

Lento avanti al rack
4x30kg
4x40kg
4x50kg
8x45kg
10x40kg
Alzate laterali, 90°, frontali, lento avanti tutto in superset, un braccio alla volta (laterali dx, laterali sx, frontali dx, frontali sx, ...)
3 x giantset:
10x8kg laterale
10x8kg 90°
10x8kg frontali
10x8kg lento
Alzate posteriori SS lento avanti manubrio un braccio alla volta
8x14kg SS 8x14kg

Biceps, richiamo ad alta intensità
Curl ez bar, Curl ez su scott, curl manubrio concentrato in superset con un 30 secondi di rst tra un set e laltro
6x36kg + 6x16kg + 6x14kg
6x40kg + 6x20kg + 4x14kg
6x40kg + 6x20kg + 4x12kg

06-03-11

DORSO - BICIPITI

Rematore yates
12x30kg
12x50kg
12x70kg
8x90kg
8x100kg
12x80kg
Trazioni presa neutra sovraccarico
6xbw+10kg
7xbw+5kg
8xbw+2kg
7xbw
Rematore @ lat machine fat bar presa inversa
12x35kg
15x30kg
25x25kg
Lat machine presa prona larga
8x50kg
10x45kg
15x40kg

sfiniamo i biceps

Hammer curl un braccio alla volta
2x12 @ 20kg
Curl manubrio un braccio alla volta
10/8 @ 14kg
Curl concentrato
9x10kg
15x8kg

ottimo

05-03-11

PETTO - TRICIPITI

Panca piana
riscaldamento, 30kg, 50kg, 70kg
4x80kg
3x80kg
5x75kg
4x75kg
12x60kg
Panca inclinata
6x50kg
4x60kg
12x40kg
Panca Declinata
12x50kg
12x50kg
8x50kg
Triset: piegamenti + croci declinata + spinte declinata piegamento con rialzi sotto le mani per un allungamento estremo del petto
12 + 12x10+10kg + 12x10+10kg
12 + 8x10+10kg + 6x10+10kg
12 + 6x10+10kg + 6x10+10kg
extreme, esaurito...

sfiniamo quel che rimane dei triceps

Florr press presa stretta
15x20kg
10x30kg
10x30kg
Push down @ lat machine fat bar Superset DIP panchette
15x15kg + 15
13x15kg + 15
18x15kg + 12
10x15kg + 15

gran wo...micidiale

04-03-11

GAMBE

Triset senza pause, Squat + stacchi gt manubri + affondi manubri per congestionare un po le gambe
10x50kg + 10x20+20kg + 10+10@10+10kg
10x55kg + 10x22+22kg + 10+10@12+12kg
Squat
5x60kg
5x80kg
8x100kg

Calf su rialzo con manubrio 1 gamba alla volta
8x8 @ 8kg
Calf su rialzo con sovraccarico
15xbw
15xbw+5kg
15xbw+10kg
15xbw+15kg


bene, dal prox wo aumento ancora il volume, passerò a 3 giantset, e dopo lo squat in 3x5-8 ci sarà anche un stacchi rumeni pesanti in 3x5-8

03-03-11

SPALLE

Lento al rack
4x30kg
4x34kg
4x38kg
4x42kg
4x46kg
Panca inclinata presa media, fermo al petto
10x30kg
10x34kg
10x38kg
8x42kg
Alzate laterali un braccio alla volta
20x6kg
20x8kg
12x10kg
10x12kg
15x10kg
Alzate 90°
15/15/10/10/10 @ 10+10kg
Push press
12/8 @ 30kg

26-2-11

DORSO - BICEPS

Stacchi rumeni
12x30kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg
Rematore
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
Trazioni supine
9/7/7/6
Rematore presa supina @lat machine fat bar
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x30kg
10x35kg + 10x30kg + 10x25kg stripping
Lat machine presa prona larga
10x50kg
12x45kg
10x40kg

sfiniamo i biceps

Curl manubri panca 45°
20x8+8kg
12x8+8kg
8x8+8kg
Curl fat bar
12/10/10/10

mi sa che ho fatto confusione col blog, ho perso/sovrascritto qualche wo...

26-2-11

PETTO - TRICEPS

Croci piana pre exaust
2x30-50 @ 6+6/8+8
Spinte manubri inclinata
4x32+32kg
5x30+30kg
6x28+28kg
7x26+26kg + 10x16+16kg stripping
Bench press
6x70kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg + 5x50kg stripping
Croci declinata SuperSet Piegamenti con manu su rialzo croci molto lente, e max allungamento con fermo in basso, piegamenti con rialzi sotto le mani per un massimo allungamento del petto
15x10+10kg SS 15
10x10+10kg SS 10
10x10+10kg SS 10
10x10+10kg SS 10

sfiniamo i triceps

Push down lat machine fat bar
13x20kg
10x20kg
8x20kg + 8x15 stripping
Estensioni manubrio dietro la testa
12x18kg
11x16kg
12x14kg + 8x10kg stripping
Kick back manubrio
15x10kg
15x12kg
10x14kg + 8x10kg stripping

micidiale

19-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

Croci inclinata pre exaust
2x20 @ 12+12kg
Spinte manubri inclinata
8x28+28kg
10x26+26kg
12x24+24kg + 15x14+14kg Stripping
Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x70kg + 5x60kg + 5x50kg Stripping
Panca piana al collo con fermo
6x50kg
8x40kg
2x12 @ 30kg
Croci su panca pianaStretching pump
1x20 @10+10kg
Alzate laterali un braccio alla volta, stripping
8+8+8 @ 14+12+10kg
7+7+7 @ 14+12+10kg
6+6+6 @ 14+12+10kg

esauriamo i triceps
Pushdown @lat machine fat bar 50mm SuperSet Estensioni manubrio dietro la testa
17x20kg SS 10x16kg
11x20kg SS 10x14kg
16x15kg SS 12x8kg
Kick back Stripping
2x8+8+8 @ 14+12+10kg
Vertical press down @ at fat bar Stripping
30x25kg + 20x20kg + 30x15kg
Estensioni manubrio dietro la testa Stripping
12x14kg + 6x12kg + 5x10kg

gameover

22-2-11

BACK - BICEPS

Trazioni prone sovraccarico
6xbw+10kg
8xbw+5kg
10xbw
7xbw+5kg trazioni presa neutra
Rematore manubrio
6x52kg
10x42kg
15x32kg
Rematore yates
10x70kg
10x80kg
Curl manubri su panca inclinata SS curl ez bar
15x8+8kg SS 6x30kg
9x8+8kg SS 10x26kg
8x8+8kg SS 7x26kg
Curl manubrio in piedi stripping
6+6 @ 14+10kg
6+6 @ 14+10kg
Preacher curl incline bench
una cinquantina di reps @ 6kg

13-2-11

GAMBE

Squat
25x55kg
15x65kg
10x75kg
8x85kg
6x95kg
5x100kg
8x90kg
10x80kg
Stacchi rumeni
12x55kg
10x65kg
8x75kg
6x85kg
8x75kg
10x65kg
Calf con manubrio su rialzo
12x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg
15x65kg calf bilanc

10040kg (squat+rumeni)

12-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

Croci inclinata pre exaust
2x20 @ 12+12kg
Spinte manubri inclinata
13x24+24kg
9x26+26kg
14x22+22kg
Panca piana
6x60kg
6x65kg
6x70kg + 5x60kg + 5x50kg Stripping
Croci piana
8x22+22kg
7x22+22kg + 8x12+12kg Stripping
Alzate laterali un braccio alla volta
4x12 @ 12kg

esauriamo i triceps
Pushdown @lat machine barra dritta SuperSet Estensioni manubrio dietro la testa
30x15kg SS 10x14kg
13x15kg SS 12x12kg
13x15kg SS 11x10kg
10x15kg SS 20x8kg
Kick back Stripping
10x12kg + 12x10kg + 10x8kg
10x12kg + 8x10kg + 7x8kg
Estensioni manubrio dietro la testa Stripping
25x12kg + 15x10kg + 10x8kg

pazzesco

09-2-11

BACK - BICEPS

Trazioni prone sovraccarico
8xbw+10kg
8xbw+5kg
7xbw+2kg
7xbw
Rematore yates
25x60kg
15x70kg
12x80kg
10x90kg
Scrollate
15x110kg
10x110kg
20x100kg
Curl manubri su panca inclinata SS curl ez bar
12x8+8kg SS 10x26kg
10x8+8kg SS 9x26kg
8x8+8kg SS 7x26kg
7x8+8kg SS 6x26kg
Curl manubrio concentrato stripping
8+8+8 @ 8kg-6kg-4kg
8+8+8 @ 8kg-6kg-4kg

Micidiale pump indecente, ottimo!

06-2-11

GAMBE

Squat
20x50kg
20x60kg
18x70kg
10x80kg
8x90kg
10x85kg
Stacchi rumeni
15x50kg
10x60kg
10x70kg
8x80kg
10x70kg
8x70kg
Calf manubrio su rialzo
10x10kg
10x10kg
10x10kg
15x8kg
12x8kg
15x70kg calf bilanc

9780kg

05-2-11

PETTO - DELT - TRICEPS

pumping indicibile

Croci inclinata pre exaust
2x25 @ 10+10kg
Spinte manubri inclinata
15x22+22kg
12x22+22kg
10x22+22kg
Panca piana variando ampiezze, normale,stretta,ultrawide
12x50kg
11x50kg
10x50kg
Croci piana
10x20+20kg
8x20+20kg
21x12+12kg pump
Alzate laterali a un braccio
10x12kg
20x10kg
12x10kg
10x10kg
Pushdown @ lat machine barra dritta
26x15kg
12x15kg
15x15kg
12x15 stripping 10x10kg
Kick back manubrio
25x10kg
35x8kg
Estensioni manubrio dietro la testa
25x16kg
22x14kg

bestiale

03-2-11

BACK - DELT POST - BICEPS

un'ora di wo

Trazioni prone
11/9/8/9
Rematore yates
20x50kg
15x60kg
12x70kg
10x80kg
Scrollate
20x50kg scrollate dietro la schiena
30x50kg scrollate avanti
12x50kg dietro
20x60kg avanti
Alzate 90°
8x16+16kg
12x14+14kg
12x14+14kg
Curl ez bar 4-5 secondi fase negativa: la morte
10x26kg
7x26kg
5x26kg
10x30kg pistonlike, niente negativa ultraslow
Preacher curl manubrio su inclinata
15x10kg
18x8kg
Curl manubrio su inclinata
8x8kg
12x6kg

30-1-11

GAMBE

pesi bassi alte reps recuperi bassi cosi ammazzo anche il fiato

Squat
12x50kg
12x60kg
12x70kg
10x80kg
7x90kg
10x80kg
Rumeni
12x50kg
10x60kg
8x70kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg
Calf manubrio su rialzo
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
10x8kg
15x60kg calf bilanc

8190kg

29-1-11

PETTO - SPALLE - TRIC

un'ora di fuoco

Croci panca inclinata Pre exaust
2x20 @ 10+10kg
Spinte manubri panca inclinata
10x18+18kg
10x20+20kg
10x22+22kg
Panca piana
10x50kg
10x60kg
5x70kg
Croci panca piana
8x18+18kg
7x20+20kg
Tirate al mento
8x30kg
6x40kg
6x40kg
Alzate laterali
10x10+10kg
15x8+8kg
12x8+8kg
Push down @ lat machine barra dritta
25x15kg
20x15kg
15x15kg
12x15kg
Kick back manubrio
2x20 @ 8kg
Estensioni manubrio dietro la testa
30x14kg
15x16kg

micidiale

24-1-11

BACK - SPALLE

Trazioni prone massimo allungamento
9/9/6 @ bw+2kg
Rematore yates
12x75kg
12x80kg
10x80kg
Pinpull
8x180kg
6x200kg
10x170kg
Scrollate
10x120kg
10x120kg
12x110kg
Alzate laterali
3x8 @ 12+12kg
Alzate frontali alternate
3x10 @ 12+12kg
Alzate 90°
3x12 @ 12+12kg

un'ora micidiale!

22-1-11

PETTO - ARMS

Panca piana
5x30kg
5x50kg
3x70kg
qualche singola
70kg, 75kg, 80kg, 85kg
6x75kg
7x70kg
8x65kg
Panca inclinata manubri
10x26+26kg
11x24+24kg
9x22+22kg
Panca inclinata croci ottimo stretching
10x16+16kg
12x14+14kg
12x12+12kg
Bilateral curl 3 secondi in fase negativa
12x10+10kg
12x8+8kg
10x8+8kg
Triceps pullover + press
8x22kg
7x20kg
10x18kg
Preacher curl su inclinata 50/60° 3 secondi in fase negativa
12x8kg
12x12kg
10x14kg
Kick back
12x10kg
12x12kg
10x14kg
Curl ez bar3 secondi in fase negativa
10x26kg
8x26kg
10x22kg
Push down @ latmachinebarra dritta, 3 secondi in fase negativa
10/12/10 x 15kg

http://www.youtube.com/watch?v=GWZgQgq4r0I bilateral curl
http://www.youtube.com/watch?v=KClErm1pwLg preacher incline curl

19-1-11

BACK - SPALLE

Trazioni prone massimo allungamento
12/12/8
Rematore yates
3x12 @ 70kg
Pinpull
10x160kg
12x150kg
12x140kg
Scrollate
3x10 @ 110kg
Alzate laterali
12/12/8 @ 10+10kg
Alzate frontali alternati
12/12/12 @ 10+10kg
Alzate posteriori
12/12/12 @ 10+10kg
Alzate laterali SS Alzate frontali SS alzate posteriori SS lento manubri
10+10+10+10 @ 6+6kg

16-1-11

PETTO - ARMS

Panca piana
5x30kg
5x50kg
3x60kg
qualche singola 70kg, 74kg, 80kg, 84kg
6x74kg
7x70kg
10x64kg
Spinte manubri inclinata
3x10 @ 22+22kg
Croci piana
3x12 @ 14+14kg
Triceps Pullover + press
10x20kg
12x18kg
10x18kg
Curl manubri su panca 45°
12x10+10kg
12x8+8kg
12x8+8kg
Kick back manubri su inclinata 30°
3x12 @ 8+8kg
Curl manubri alternati
12x14+14kg
12x14+14kg
8x16+16kg
PushDown @ latmachine barra dritta
3x12 @ 15kg
Curl @ latmachine barra dritta
12x20kg
10x25kg
12x20kg

11-1-11

ARMS SPALLE

Tutto in un oretta, micidiale anche oggi

Panca piana presa stretta deload
riscaldamento
4x90kg
6x85kg
7x80kg
Curl ez
6x46kg
8x40kg
6x40kg
Triceps pullover + press ogni reps: pullover + press
10x20kg
8x20kg
7x20kg
Curl manubrio un braccio alla volta
6x20kg
6x18kg
6x18kg
Pushdown barra dritta @ latmachine
8+8+8 stripping @ 25kg, 20kg, 15kg
Curlbarra dritta @ latmachine
8+8+8 stripping @ 25kg, 20kg, 15kg
Alzate laterali manubrio un braccio alla volta
6x18kg
8x16kg
5x16kg
Shoulder lockout al rack posizione iniziale gomiti 90° tra braccio e avambraccio
6x30kg
6x40kg
6x50kg
2x60kg stripping 4x50kg

cotto

8-1-11

BACK

Tutto in 60 minuti!!! devastante

Trazioni prone massimo allungamento
obiettivo 50 reps
10/9/6/6/8/6/5
Rematore yates
8x70kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg stripping 10x90kg
Rematore manubrio
3x12 @ 36kg
Pinpull
6x150kg
6x170kg
6x180kg
Scrollate
3x10 @ 110kg
Giantset per sfinire i biceps
Curl ez bar SS curl manubri alternati SS curl @ lat machine
15x30kg SS 15x12+12kg SS 15x15kg

micidiale 60 minuti di fuoco

7-1-11

PETTO

Tutto in 50 minuti!!! HELL WO

Panca piana
obiettivo fare 100 reps @ 60kg
riscaldamento 3x10 @ 30kg + 3x50kg
sets from hell
15x60kg
10x60kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg
7x60kg
8x60kg

100 reps@60kg in 22 minuti = 6000kg
Panca inclinata
8x50kg
8x52kg
8x54kg
Croci panca piana SS spinte panca piana
12x12+12kg SS 12x12+12kg
12x12+12kg SS 12x12+12kg
12x12+12kg SS 12x12+12kg
Giantset per sfinire i triceps
Pushdown@lat machine SS estensioni manubrio SS DIP panchette
15x15kg SS 15x14kg SS 15
Crunch
4x12

micidiale tt il wo in 50 minuti

6-1-11

GAMBE

Tutto in 70 minuti

Squat
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
3x114kg
2x120kg
6x100kg
6x90kg
Front Squat
12x30kg
10x40kg
8x44kg
8x44kg
Stacchi rumeni
12x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Calf bilancere pochissimi secondi di rst tra i set
15x80kg
15x70kg
15x60kg
15x50kg

4-1-11

ARMS - SPALLE

il tutto in 80 minuti

Push down SS curl @ lat barra dritta per congestionare bic e tric
15x20kg SS 15x20kg
10x20kg SS 10x20kg
18x15kg SS 18x15kg
15x15kg SS 15x15kg
15x15kg SS 15x15kg
Curl manubri alternati SS DIP tra panchette
10x18+18kg SS 20
8x18+18kg SS 20
10x16+16kg SS 20
10x16+16kg SS 20
Panca piana presa stretta deloading SS curl ez bar
6x84kg SS 6x46kg
8x80kg SS 9x40kg
10x74kg SS 12x36kg
10x70kg SS 8x36kg
Clean and press girata al petto ogni reps + press
10/7/6/6 @ 30kg
Alzate laterali ad un braccio 0 rst tra i set (15 dx, 15 sx, 10 dx, 10 sx, 10 dx, 10 sx, 8 dx , 8 sx tt di fila)
15/10/10/8 @ 10kg

2-1-11

DORSO

il tutto in 46 minuti!!!

Trazioni prone larghe massimo allungamento
10/8/7/6
Rematore manubrio
4x10 @ 42kg
Rematore
4x10 @ 70kg
Pinpull
8x130kg
6x140kg
6x160kg
Scrollate
4x12 @ 90kg

1-1-11

PETTO

il tutto in 60 minuti, bell'intensità!

Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x70kg
panca deloading -20
5x80kg
5x90kg
2x100kg
6x90kg
10x80kg
Panca inclinata
4x10 @ 50kg
Spinte manubri su piana
10/10/8/8 @ 22+22kg
Croci manubri su piana ottimo stretching
10/10/8/6 @ 14+14kg
Panca piana
5x50kg
10x40kg
7x40kg
esaurito

ottimo