30-11-2009

GAMBE
dovevo fare 8x8 @ 120kg, ma ho fatto con 10kg in più per tutte le 64 reps...

Stacco sumo:
avvicinamento
8x8 @ 130kg !!

TOSTO

Nella mia gabbia si devono ridurre cosi, nn si gioca mica hihi

27-11-2009

nn adatto ai deboli di cuore uahah
qui nn cè spazio per le fichette depilate asd

PETTO

Pin floor press: un po di doppie, avevo in programma 105kg, ma... lasciamoli ai fighetta
avvicinamento
2x110kg
2x110kg
2x110kg
leggeri, quindi...
2x114kg
2x118kg
2x122kg
1x124kg
2x118kg
Panca piana:
5x5 @ 74kg
Panca inclinata manubri:
8x26+26kg
8x30+30kg
4x34+34kg
7x30+30kg
8x26+26kg
Panca piana STRIPPING:
10x50kg + 7x40kg + 10x30kg

ONE ARM GRAPPLER PRESS

25-11-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
7x2 @ 54kg [smazzuoliamo subito le spalle, cmq avevo margine]
Panca inclinata 45° presa stretta:
5x5 @ 50kg tranqui
One arm Grappler press:
8x20kg [10kg di bil + 10kg]
8x25kg
8x30kg
8x35kg
leggerino
Alzate laterali da seduto:
12x8+8kg
10x10+10kg
6x12+12kg
10x10+10kg
13x8+8kg
Scrollate bilanc:
3x20 @ 90kg

23-11-2009

ARMS

Pin floor press presa stretta:
avvicinamento
8x2 @ 86kg tranqui
Curl bil dritto:
5x40kg
4x40kg
6x36kg
6x36kg
6x34kg
5x34kg
Panca declinata presa stretta:
4x80kg
4x76kg
6x72kg
6x72kg
4x72kg
Curl manubrio: [un braccio alla volta, negativa ultima rep lentissima]
4x24kg a manub
6x22kg
4x22kg
6x20kg
6x20kg

Jumpset niente recupero:

Vertical press down lat machine barra V:
30x30kg
Curl ez bar:
20x20kg
Vertical press down lat machine barra V:
20x30kg
Curl ez bar:
10x20kg

arms explosion xD

20-11-2009

BACK

Trazioni con sovraccarico: supine presa stretta
4xBW+30kg
6xBW+20kg
4xBW+20kg
6xBW+10kg
8xBW
Rematore:
avvicinamento
4x130kg
6x120kg
6x110kg
6x110kg
12x100kg
Pullover: manubrio
3x10 @ 22kg
8x26kg
Rematore alla lat machine con corda:
3x30 @ 20kg

18-11-2009

[sesto allena pesante consecutivo, mica CAZZI xD domani PAUSA]
GAMBE:

Stacco sumo:
avvicinamento
9x9 @ 110kg!!

molto bene, si fa sentire che diventa tosto ;)
non siamo mica giu a pettinare gli orsi bianchi

17-11-2009

PETTO

Floor pin press: rst 2'
avvicinamento
6x3 @ 100kg!
Panca piana: rst 30 secondi
10x3 @ 70kg
Inclinata manubri:
15/10/10 @ 22+22kg
Floor prin press STRIPPING:
5x90kg + 4x80kg + 5x70kg + 8x60kg
Piegamenti: 1x20

Vertical press down alla lat machine: barra V STRIPPING
15x30kg+15x25kg+15x20kg

16-11-2009

SPALLE

Lento avanti:
avvicinamento
6x3 @ 48kg tranquille
Alzate laterali da seduto:
12x8+8kg
8x10+10kg
6x12+12kg
Alzate frontali da seduto:
12x10+10kg
10x12+12kg
8x14+14kg
Panca 45° presa stretta: fermi lunghi al petto, e tutte con lockout
12/10/8 @ 40kg
Face pull alla latmachine:
20x20kg
20x25kg
25x20kg

15-11-2009

ARMS:

Pin floor press presa stretta: un po di singole
avvicinamento
1x90kg
1x92kg
1x94kg
un po di volume...
5x80kg
17x70kg
Curl bil dritto: pochissimi secondi di rst
5x40kg
10x30kg
12x20kg
Estensione manubrio dietro la testa:
25/20/15 @ 24kg
Curl manubrio: un braccio alla volta
5x22kg
5x22kg
10x18kg
Vertical press down alla lat machine: barra V
30/17/13 @ 35kg

un po di lavoro da armwrestler...
Manubrio su scott, statico, braccio e avambraccio a 90°: 5 secondi in posizione statica
manubri da 10, 14, 18, 22, 26, 30
Negative manubrio su scott: 5 secondi di negativa
manubri da 22, 26, 30
Hammer curl alternati:
20x22+22kg
Avambracci con bilanc: (dietro la schiena)
20x20kg
Curl ez bar:
20x16kg

14-11-09

BACK

Lat machine triangolo:
avvicinamento
6x100kg aiutato
6x90kg
8x80kg
15x70kg
Rematore:
avvicinamento
6x130kg
8x120kg
12x110kg
15x100kg
Lat machine presa prona larga:
10x70kg
10x65kg
15x60kg
15x55kg
Pinpull: [stacchi dal ginocchio]
avvicinamento
7x170kg
11x150kg
15x130kg
Rematore alla lat machine con corda:
10x20kg
10x25kg
10x30kg
20x20kg

13-11-09

GAMBE

Stacco sumo:
avvicinamento
10x10 @ 100kg

100 reps@100kg in una mezzoretta scarsa... niente di speciale... avevo ancora margine xD, cmq un buon inizio per i prossimi miei lavori...

ora si parte, nei prox wo...con la discesa di volume e l'incremento di intesità ;)

PIN FLOOR PRESS @140kg:

10-11-2009

PETTO
Floor pin press: [presa amp panca piana]
avvicinamento
3x90kg
2x100kg
1x110kg
3x100kg
2x110kg!
1x120kg [manco spostati, sn proprio una sega xD]
10x90kg!
6x100kg!
Panca piana:
3x8 @ 70kg
Spinte manubri su inclinata:
15/12/10 @ 22+22kg
Floor pin press: STRIPPING [ormai ero cotto del tutto xd, finisco quel poco che rimane]
2x100kg+1x90kg+3x80kg+4x70kg+6x60kg [non ne avevo proprio piu xD]

Richiamino triceps, sfiniamoli, che erano già quasi cotti del tt con gli esercizi sopra precedenti.
Vertical press down lat machine: barra V
STRIPPING: 15x30kg+12x25kg+10x20kg

ore 18.12:
Piegamenti: 50 cosi per sfinire un po asd

09-11-2009

rivoluziono un po lordine dei gruppi muscolari

SPALLE:

Lento avanti: un po di singole!
avvicinamento
1x50kg
1x54kg
1x58kg
1x60kg
e per fare un po di volume...
3x50kg
6x45kg
9x40kg
tranquille...
Alzate laterali da seduto:
20x6+6kg
15x8+8kg
10x10+10kg
Alzate frontali da seduto:
20x6+6kg
20x8+8kg
15x10+10kg
Alzate posteriori da seduto:
20x6+6kg
20x8+8kg
12x12+12kg
Panca 45° presa stretta:
3x12 @ 36kg pumping, no lockout, fermi lunghi
Face pull alla lat machine:
3x20 @ 20kg

ottimo, fatto un paio di PR nel lento, ora prox obiettivi anche se nn mi alleno per la forza massimale:70kg di lento... che 60kg di lento sn da fichetta depilata

07-11-2009

ARMS allenamento mattutino

Pin floor press:
avvicinamento
4x2 @ 84kg
Curl bil dritto: [ho tolto la progressione perchè non ci vedo tanto senso a basse rep 1/2 nei biceps]
3x10 @ 30kg
Push down corda alla lat machine:
10x20kg
6x25kg
20x15kg
Curl manubrio: [un braccio alla volta, non alternati]
3x8 @ 18kg a man
Vertical press down alla lat machine: barra V
20x35kg
20x40kg
22x30kg
Curl ez bar su scott:
12/8/6 @ 26kg
Vertical press down barra V: colpo di grazia ai triceps
40x30kg



ore 14:40: ero sceso in gabbia un salto e già che cero, una mazzata ai triceps...
Vertical press down barra a V alla lat machine:
50x30kg

05-11-2009

SPALLE

Riscaldamento alzate laterali e posteriori da seduto

Lento avanti:
avvicinamento
4x2 @ 48kg belle esplosive e veloci... leggere
Alzate laterali da seduto: [lo provo per la prima volta, da seduto è mooooolto tosto eheh]
12x6+6kg
12x8+8kg
10x10+10kg
Alzate deltoidi posteriori da seduto:
12x10+10kg
10x10+10kg
10x10+10kg
Alzate frontali disco da 10kg: braccia tese
3x20 @ 10kg
Panca 45° presa stretta: leggere, pump, no lockout, fermi al petto lunghi
5x12 @ 34kg
Face pull alla lat machine:
5x12 @ 20kg

03-11-09

PETTO

Panca piana:
avvicinamento
3x1 @ 90kg
Panca inclinata:
4x6 @ 60kg
Panca declinata:
4x6 @ 70kg
Spinte manubri su piana:
15x22+22kg
13x20+20kg
14x18+18kg
20x16+16kg
STRIPPING panca piana: 8x50kg+6x40kg+8x30kg
STRIPPING panca piana presa stretta: 6x50kg+5x40kg+8x30kg
Piegamenti: 30

02-11-09

BACK

Lat machine con triangolo:
avvicinamento
6x95kg
8x85kg
12x75kg
15x65kg
Rematore:
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x110kg
Trazioni prone: presa larga e media
4x8
Pinpull: [bilanc in linea con la rotula]
avvicinamento
1x210kg
3x200kg
5x180kg